5 måter å trene effektivt gjennom skader

1749
Christopher Anthony
5 måter å trene effektivt gjennom skader

Enhver idrettsutøver som har jobbet for å presse prestasjonene sine til neste nivå, har opplevd en og annen justering som skaper litt ømhet med trening. Men hva gjør du når en mer betydelig skade oppstår? Du har jobbet hardt for å forbedre kondisjonen din, og hvis du vil opprettholde de hardt opptjente gevinstene, kan du ikke bare slutte å trene.

Den gode nyheten er at med noen mindre endringer i treningen din, kan vi vanligvis holde idrettsutøvere som jobber med deres kondisjon, selv når vi har å gjøre med en skade. Her er fem taktikker for å fortsette å bevege seg!

5 måter å trene rundt skade

Forfatterens merknad: Ingen av nedenstående skal betraktes som medisinsk råd. Henvis deg alltid til en lisensiert medisinsk fagperson, men bruk nedenstående som en retningslinje for prinsipper for å diskutere med det medisinske teamet ditt.

1. Begrens bevegelsesområdet

En av de enkleste måtene å fortsette å trene mens du er skadet, er å endre bevegelsesområdet du jobber med. For mange muskel- og seneskader, når muskelen er belastet i strukket stilling, er det skadede vevet mer irritert. Så å unngå strukket stilling til tider kan være et flott alternativ for å tillate økt belastning uten negative bivirkninger.

For eksempel kan en idrettsutøver som har anstrengt sin eller hennes pec-muskler, og som ofte begrenser bevegelsesområdet med en øvelse som et gulvpress i stedet for en benkpress, til å tillate at en idrettsutøver presser tung vekt uten å bremse helingsprosessen.

Et annet eksempel for noen med ryggsmerter som trekker en vektstang fra bakken, er å løfte stangen noen få centimeter for å redusere mengden strekk plassert på de bakre kjedemusklene.

  • Floor Press - Bench Press
  • Block Pull - Deadlift

2. Bruk treningsvariasjoner

Subtile endringer i variasjonen av en øvelse vi utfører, kan også ofte tillate skadde idrettsutøvere å trene. Ulike variasjoner med endrede grep, torso vinkler, kne posisjonering, etc., kan endre mengden belastning som legges på en skadet ledd eller muskel.

I knebøyet har for eksempel knebøyet typisk en mer oppreist torso sammenlignet med en bakre knebøy. For mange idrettsutøvere med ryggsmerter kan denne lette endringen i oppsettet tillate smertefri trening.

Hos individer med skuldersmerter kan små endringer som å endre gripevinkel ha stor innvirkning. I benkpress eller luftpress er dette ofte like enkelt som å bytte til et nøytralt grep med en fotballstang eller manualer i stedet for en vektstang.

3. Løs ut irriterte vev

I perioder med mer alvorlige skader, kan det hende vi må laste ned et vev for å unngå å overbelaste det. Men treningsvariasjoner kan fortsatt brukes til å opprettholde (eller til og med forbedre) kondisjon i omkringliggende vev.

Et godt eksempel for personer med korsryggsmerter som ikke tåler en belastning på vektstang, er å utføre belteknebøy. Det er her en vekt holdes på et belte rundt hoftene som reduserer belastningen på ryggraden betydelig.

Belteknebøy

Et annet godt eksempel er hvordan hoftehengselbevegelser kan lastes på samme måte ved å motstå hofteforlengelse med bånd rundt hoftene. Når individet blir mer tolerant for spinalbelastning, kan de legge til ekstern motstand med vektstenger eller manualer for å utfordre hoftene og ryggraden mens de reduserer båndmotstanden.

4. Lys belastningen

Vi ønsker alle å trene hardt og tungt. Men til tider blir vi tvunget til å redusere belastningen vi klarer å løfte. Hvis en skade tvinger oss til å gå denne ruten, kan vi ganske enkelt endre treningen vår til å ha lettere vekt og høyere volum som ligner på det vi kan se i en hypertrofi-treningsblokk. Ettersom det skadede vevet tåler tyngre belastning, kan vi senke repsene og øke belastningen.

For eksempel:

  • Uke 1: 3 × 25
  • Uke 2: 3 × 20
  • Uke 3: 3 × 15
  • Uke 4: 5 × 10
  • Uke 5: 5 × 8
  • Uke 6: 5 × 5

5. Tren kontralaterale bevegelser

Under ekstreme omstendigheter kan vi ikke trene ledd eller muskler i det hele tatt. Dette skjer ofte etter en ortopedisk kirurgi eller i de meget tidlige stadiene av høykvalitets muskelstammer.

I dette tilfellet skal vi virkelig presse trening av den ikke-skadede sides muskler så mye som mulig fordi forskning har vist at dette hjelper oss med å opprettholde styrke og muskelmasse i den skadede siden. Mens mange frykter at det å gjøre dette vil skape et større gap i styrke fra side til side eller muskelmasse - det motsatte ser faktisk ut til å være sant - på slutten av dagen vil vi redusere mengden kondisjon vi mister.

Når helbredelsesprosessen utvikler seg, kan vi begynne å bruke noen av de ovennevnte strategiene for å begynne å gjenoppbygge kondisjon.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Feature image fra zlongdpt YouTube-kanal.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.