Glute Ham Raise vs Back Extension

I denne artikkelen diskuterer vi forskjellene og treningshensynene mellom glute skin raises vs back extensions. Styrke-, kraft- og treningsutøvere / trenere bør bli oppmerksomme på de subtile, men tydelige forskjellene mellom de beste programmene for treningsøktene og maksimere ytelsen.

Glute Ham Raise

Glute skin raise er et tilbehørsløft som brukes av styrke, kraft, kondisjon, og de fleste idrettsutøvere som ønsker å øke hamstring og glute muskelutvikling og / eller muskulær utholdenhet. Denne bevegelsen kan være en viktig influencer i bakre kjedeytelse og kan hjelpe til med bevegelser som løping, hopping, markløft, huk og mer.

I videoen under demonstreres glute skin raise-øvelsen, som beskriver riktig oppsett og bevegelsesmønster å vurdere når du utfører denne øvelsen.

Ryggforlengelsen

Ryggforlengelsen er et lignende bevegelsesmønster som glute skin raise, men retter seg mot litt forskjellige muskelgrupper (som er diskutert nedenfor). I en tidligere artikkel tilbød vi ryggforlengelsen som et levedyktig alternativ for glute skinke, hvis det var andre hamstring dominerende bevegelser parret i et treningsprogram, hovedsakelig på grunn av nedre rygg vekt på denne bevegelsen.

I videoen nedenfor vises ryggforlengelsen, som beskriver riktig oppsett, bevegelsesområde og riktige bevegelsesmønstre for denne øvelsen.

Glute Ham Raise vs Back Extension

Nedenfor er fire forskjeller mellom glute skin raises vs back extensions. Merk at selv om disse bevegelsene er veldig like ved at de begge retter seg mot aspekter av den bakre kjeden og har noe overføring til hverandre, er det fortsatt noen viktige differensieringer som må gjøres med hensyn til programmering og formål.

Hamstrings Vekt

Mens begge bevegelsene lastes på hamstringene, øker glute skinkehevingen hamstringkravene større enn ryggforlengelser på grunn av bevegelsespunktet. I ryggløftet skjer bevegelsen i hofteleddet, mens hovedbevegelsen skjer ved det ulåste kneleddet i glute skinkehevingen. Siden hamstringen krysser kneleddet, øker glute skinke mer belastning på hamstringen versus korsryggen.

Lavere rygg vekt

Ryggforlengelsen, som navnet antyder, retter seg mot ryggraden større enn glute skinke heve primær på grunn av det faste kneet og den lette spinalbøyningen og forlengelsen som oppstår under bevegelsen. Denne bevegelsen kan gjøres med et mer tilbakeslag som vil utfordre erektors (og glutes og hamstrings) statiske styrke eller for å øke sammentrekningsstyrken og utholdenheten i ryggraden.

Utstyr brukt

Begge bevegelsene gjøres med forskjellige apparater, men ryggforlengelsen kan noen ganger utføres med en glute skin lift machine / apparat, og omvendt. Begge bevegelsene bruker kroppsvekt som det viktigste motstandsmetoden, men ryggforlengelsen kan lastes litt tyngre enn glute skinke.

Kompleksitet

Begge bevegelsene kan regres og utvikles med tillegg av belastning, økt varighet innen sett og bevegelsesområde / endring av dreiemomentvinkler. For nybegynnere kan ryggforlengelsen være litt lettere å utføre, men trenere og idrettsutøvere må først lære å hengse / bevege seg riktig for hofteleddet i stedet for i korsryggen. Integrering av glute skin skin raise alternativer ovenfra vil bidra til å frigjøre noen av fordelene med glute skin raises og utvikle seg helt til den mer komplekse bevegelsen.

Flere tilleggsøvelser for styrke- og kraftutøvere

Ta en titt på artiklene og treningsveiledningene nedenfor for å oppgradere din trening av tilbehør som er spesifikk for styrke- og styrketrening.

• 4 Underrated tilbehørshandlinger for vektløftere
• 5 må-se øvelser for kraftløftere

Utvalgt bilde: @kevinharkinpt på Instagram