Los Angeles-baserte trener Eric Fleishman vet at folk kan hemme deres innsats for en bedre kropp ved å overkomplisere ting. Treningsvalg, intensitet, vektbelastning, frekvens, diett - det er mye å tenke på.
Ved å koke det ned til noen få enkle regler, sier han, kan alle begynne å oppleve nye gevinster i muskelstørrelse og styrke. Her er hans fem beste regler for hypertrofi.
1 av 5
JulNichols / Getty
Det første trinnet for å sikre størrelse er forpliktelsen til å trene regelmessig. Til tross for din størrelse og genetikk, forårsaker en utvidet permittering en reduksjon i størrelse og styrke. Atrofi kan ta tak på mindre enn 72 timer.
For å bevare hardvinnet muskelutvikling, slå den hardt og slå den ofte, og slå alle kroppsdeler minst en gang i uken. Åtte ganger Mr. Olympia (1984-1991) Lee Haney anbefaler å slå hver kroppsdel minst to ganger per uke, selv om dette kan være litt mye for mange av oss bare dødelige.
2 av 5
Corey Jenkins / Getty
For å få alvorlige muskelmasse, må du utfordre kroppen din til å søke vekstpotensialet. Ved å mestre markløftet, setter du kroppen din i en posisjon til å bli utfordret utover normen, noe som fremmer utrolig vekst.
Når du kjører en markløft, må du sørge for å holde hodet i nøytral posisjon og ryggen flatt. Dette vil gjøre at gluten, benmuskulaturen og korsryggen kan kjøre vekten oppover gjennom hælene med maksimal kraft. Dette trekket rekrutterer nesten alle større muskelgrupper.
3 av 5
Westend61 / Getty
Hvis murstein er til skorsteiner hva protein er for muskler, er det på tide å være en kroppsmurer og konstruere en vegg med solid perfeksjon.
Forsikre deg om at du har 20 g hurtigfordøyelig myseprotein før trening og 40-60 g proteinblanding (myse, kasein og soya) umiddelbart etter treningsøktene dine. Dette mater muskelen, beskytter dine tidligere gevinster og gir råmaterialet for fremtidig utvidelse. Husk at du ikke kan bygge uten de riktige materialene!
4 av 5
South_agency / Getty
For å bli større, må du skyve deg utover komfortsonen din. Muskel reagerer på stress og justerer seg deretter under en treningsøkt og etterpå. Så for å holde kroppens fysiske landskap stadig utvidende, hold hvile i 60 sekunder eller mindre under treningen.
Dette vil ikke tillate full gjenoppretting av muskelgrupper, og dermed føre til at muskelen bruker dypere fibre for å takle vektbelastningen. Det kan også eliminere tidssvinnende aktiviteter i treningsstudioet, noe som gjør treningsøktene mer effektive. Det sørger også for en konstant pumpe i den målrettede muskelgruppen, slik at riktig utvidelse - og til slutt, reparasjon - på de riktige stedene.
5 av 5
Lorado / Getty
Selv de sterkeste gutta i treningsstudioet forsømmer ofte en av de største hemmelighetene som bodybuilding er kjent for: å få fordeler fra det negative aspektet ved en bevegelse og trekke seg sammen på toppen av bevegelsen. Som tre ganger Mr. O Frank Zane (1977-1979) instruerer: “Vær alltid sikker på at den negative bevegelsen er tregere enn den positive. Ved å sette mer fokus på en langsommere negativ, kan fantastiske gevinster realiseres.”
Også, for å få vekst og legge høyden på muskulaturen din, kontraher deg hardt på toppen av bevegelsen. Dette gir dimensjon til musklene dine og sender en melding inn i muskelen som fremmer vekst. Så klem hardt på toppen, og slipp den sakte.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.