5 måter å strimlet abs

5 måter å strimlet abs

Lukk popup-knapp 1 av 7

1 av 7

Abs of Steel

For god mage, må du spise bra. Men hvis du har den delen nede og vil ha mage som virkelig imponerer, må du sørge for at rutinen din er mer mangfoldig enn "knase-hvile-gjenta.”Dette betyr en godt avrundet tilnærming som treffer din rectus abdominus (din sekser), din dyptliggende tverrgående abdominus og obliques.Disse fem øvelsene gir fordelene med en flatere, hardere, sterkere midt, men de holder også fokus der det hører hjemme, i stedet for å overføre det til nakken og ryggen, slik noen øvelser kan.SE OGSÅ: 5 uker til Washboard Abs >>

2 av 7

Flutter spark

Dette var et klassisk trekk jeg brukte timer på å gjøre i Air Force - spesielt når vi ble straffet.Ligg på ryggen med hodet og nakken tilbake på matten avslappet (ikke prøv å holde hodet oppe) Hold magen tett og hold bena rett ut, omtrent seks inches over bakken Du kan stikke hendene under glutene for å forhindre belastning på korsryggen eller rett ut til siden.Utfør saks spark opp og ned, under kontroll, mens du holder bena utvidet og kjernen tett.Ett spark med Hver benet utgjør en rep.SE OGSÅ: Skulpturer magen din i en seks-pakke på seks uker >>

3 av 7

Straight Leg Raises

Denne øvelsen er fantastisk for å arbeide i underlivet (og for å irritere hoftefleksorer og sjeler).Legg deg på ryggen med beina utstrakte og hodet og nakken på matten avslappet. Ikke prøv å holde hodet oppe.Hold føttene og knærne sammen og begynn med å holde bena omtrent seks inches over bakken. Løft beina sakte oppover mot taket til de er omtrent vinkelrett på gulvet. Klem den nedre magen stramt.Senk ryggen sakte ned til startposisjon og gjenta.SE OGSÅ: 6-ukers Power Abs-rutine >>

4 av 7

Sideheving

Mer skrått arbeid via dette mindre tradisjonelle trekket vil hjelpe deg å grave litt dypere inn i disse strømlinjeformende, glatte musklene.Start med kroppen din liggende på siden med kroppsvekten fordelt på underarmen og føttene oppå hverandre. Sørg for at kroppen din er rett."Trykk" hoften opp fra gulvet, "gjennom" underarmen.Løft hoftene opp slik at kroppen din er i en rett linje, med hodet og nakken på linje med resten av kroppen din, som i en sideplank.Senk hofta sakte ned til gulvet, og hev deg opp igjen for en ny repetisjon.For å få en ekstra utfordring, hold den endelige representanten i 5-10 sekunder.SE OGSÅ: 3-dagers treningsøkt for en strimlet seks-pakke >>

5 av 7

Vekslende albue mot kne

Bruk dette vridende trekket for å grave deg inn i skråstillingene dine med effektiv midje.Kryss armene over brystet og lag en X. Høyre hånd vil hvile på venstre skulder og venstre hånd på høyre skulder.Knus opp for å bringe høyre albue mot venstre kne og legg skulderbladene tilbake på gulvet.Alternativ til den andre siden for å bringe venstre albue opp mot høyre kne og gå tilbake til startposisjon.Fortsett og gjenta 10 ganger totalt på hver side.

6 av 7

Marc Royce

Hip Thrust

Du kan ikke få nok arbeid for nedre magemuskler. Dette mer avanserte trekket vil hjelpe deg med å sette autoritativ tegnsetting i en allerede uttømmende rutine.Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet eller på en medisinball.Hold hodet og nakken på matten og rull sakte bena opp mot ørene Rull hoftene opp mot deg mens du holder kjernen tett Senk bena ned til matten som ruller ryggraden nedover sakte og hold kjernen engasjert.

7 av 7

Treningen

TreningSetteneReps        Flutter Kick 515 Heving av rett ben 515 Alternerende albue til kne 510 (hver side) Sideheving 510 (hver side) Hoftekraft 515Utfør disse øvelsene i rette sett, hvil 30-60 sekunder mellom settene, eller gjør dem kretsstil uten hvile mellom øvelsene og omtrent ett minutt mellom kretsene.

Tilbake til intro

Abs of Steel

For god mage, må du spise bra. Men hvis du har den delen nede og vil ha mage som virkelig imponerer, må du sørge for at rutinen din er mer mangfoldig enn "knase-hvile-gjenta.”Dette betyr en godt avrundet tilnærming som treffer din rectus abdominus (din sekser), din dyptliggende tverrgående abdominus og obliques.

Disse fem øvelsene gir fordelene med en flatere, hardere, sterkere midt, men de holder også fokus der det hører hjemme, i stedet for å overføre det til nakken og ryggen, slik noen øvelser kan.

SE OGSÅ: 5 uker til Washboard Abs >>

Flutter spark

Dette var et klassisk trekk jeg brukte timer på å gjøre i Air Force - spesielt når vi ble straffet.

• Ligg på ryggen med hodet og nakken tilbake på matten avslappet (ikke prøv å holde hodet oppe)
• Hold magen tett og hold bena rett ut, omtrent seks inches over bakken
• Du kan stikke hendene under glutene for å forhindre belastning på korsryggen eller rett ut til siden.
• Utfør sakse spark opp og ned, under kontroll, mens du holder bena utvidet og kjernen stram.
• Ett spark med Hver benet utgjør en rep.

SE OGSÅ: Skulpturer magen din i en seks-pakke på seks uker >>

Straight Leg Raises

Denne øvelsen er fantastisk for å arbeide i underlivet (og for å irritere hoftebøyere og sjeler).

• Legg deg på ryggen med beina utstrakte og hodet og nakken på matten avslappet. Ikke prøv å holde hodet oppe.
• Hold føttene og knærne sammen og begynn med å holde beina omtrent seks centimeter over bakken
• Løft beina sakte opp mot taket til de er omtrent vinkelrett på gulvet. Klem den nedre magen stramt.
• Senk ryggen sakte ned til startposisjon og gjenta.

SE OGSÅ: 6-ukers Power Abs-rutine >>

Sideheving

Mer skrått arbeid via dette mindre tradisjonelle trekket vil hjelpe deg å grave litt dypere inn i disse strømlinjeformende, glatte musklene.

• Start med kroppen din liggende på siden med kroppsvekten fordelt på underarmen og føttene oppå hverandre. Sørg for at kroppen din er rett.
• "Trykk" hoften opp fra gulvet, "gjennom" underarmen.
• Løft hoftene opp slik at kroppen din er i en rett linje, med hodet og nakken på linje med resten av kroppen din, som i en sideplank.
• Senk hofta sakte ned til gulvet, og hev deg opp igjen for en ny repetisjon.
• For en ekstra utfordring, hold den endelige representanten din i 5-10 sekunder.

SE OGSÅ: 3-dagers treningsøkt for en strimlet seks-pakke >>

Vekslende albue mot kne

Bruk dette vridende trekket for å grave deg inn i skråstillingene dine med effektiv midje.

• Kryss armene over brystet og lag en X. Høyre hånd vil hvile på venstre skulder og venstre hånd på høyre skulder.
• Knus opp for å bringe høyre albue mot venstre kne og legg skulderbladene tilbake på gulvet.
• Alternativ til den andre siden for å bringe venstre albue opp mot høyre kne og gå tilbake til startposisjon.
• Fortsett og gjenta 10 ganger totalt på hver side.

Hip Thrust

Du kan ikke få nok arbeid for nedre magemuskler. Dette mer avanserte trekket vil hjelpe deg med å sette autoritativ tegnsetting i en allerede uttømmende rutine.

• Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet eller på en medisinball.
• Hold hodet og nakken på matten og rull sakte bena opp mot ørene
• Rull hoftene opp mot deg mens du holder kjernen tett
• Senk bena ned til matten, og rull ryggraden nedover, og hold kjernen sakte.

Treningen

Trening	Settene	Reps
Flutter Kick	5	15
Straight-Leg Raise	5	15
Vekslende albu-til-kne	5	10 (hver side)
Sideheving	5	10 (hver side)
Hip Thrust	5	15

Utfør disse øvelsene i rette sett, hvil 30-60 sekunder mellom settene, eller gjør dem kretsstil uten hvile mellom øvelsene og omtrent ett minutt mellom kretsene.