Insulin kan gjøre deg feit eller det kan gjøre deg slank og muskuløs. Alt avhenger av om du er insulinfølsom eller insulinresistent. Uten optimal insulinfølsomhet blir alt proteinet du spiser aldri levert til muskler. I stedet går mye av det til fett.
Uvitende om det fysiologiske faktum, har folk en tendens til å unngå insulinfrigjøring ved stadig å spise lavkarbokosthold. Unngåelse løser ikke bare problemet, det gir deg nedsatt muskelvekst.
Det eneste smarte alternativet er å optimalisere insulinfølsomheten og begynne å bruke karbohydrater for å bygge muskler. Så, i stedet for å bekymre deg for karbohydrater og insulin, må du få dem til å fungere for deg. Her er fem ernæringsstrategier å bruke:
Når du setter deg ned for å spise et måltid, må du sørge for at du spiser litt protein, grønnsaker og fett før du tar den første nibben av ciabatta-brød, pasta eller ris. Å spise mat som ikke er karbohydrat, fører først til lavere glukose- og insulinnivåer etter måltidet. Så i stedet for å frykte karbohydrater, ta bort noe av magefettpotensialet ved å sette dem på slutten av linjen.
Studier har vist at å spise protein, grønnsaker og fett fører til betydelig lavere blodsukkernivå - 29 prosent, 37 prosent og 17 prosent ved 30, 60 og 120 minutters blodprøver etter måltid.
Som en ekstra bonus, vil det å spise mat i den foreskrevne rekkefølgen også gjøre deg mye mindre søvnig etter lunsj på dagen, ettersom å spise litt protein først vil forstyrre produksjonen av den søvnige nevrotransmitteren serotonin.
Det er en tid på dagen når du trenger å tenke på karbohydrater først, og det er rundt treningen din. Du vil ha en insulinsving når du trener for å maksimere opptaket av næringsstoffer (karbohydrater og hurtigvirkende proteiner) i muskler. Du trenger karbohydrater for å bygge muskler effektivt. Ikke glem det.
Takeaway: For å kontrollere insulin, spis protein, grønnsaker og fett før du til og med har en munnfull karbohydrater. Imidlertid flip-flop strategien under peri-trening måltider og ha karbohydratene dine først.
Cyanidin 3-glukosid (C3G) er et naturlig forekommende anthocyanin som finnes i mange varianter av mørkfargede bær. Når den isoleres og tas i eksponentielt større mengder i tilskuddsform, har den kraftige blodsukkersenkende egenskaper.
En av dusinvis av laboratorieeksperimenter med C3G viste doserelaterte reduksjoner i blodsukker på 33% og 51%, og fikk forfatterne av studien til å bemerke hvor gunstig det var sammenlignet med farmasøyt for bortskaffelse av glukose.
C3G fungerer litt annerledes enn andre insulinmodulerende stoffer eller protokoller ved at det ser ut til å være en potent AMPK-modulator, som ender med å øke glukose og lipidopptak spesielt i muskelceller, som er gode nyheter for idrettsutøvere eller alle som ønsker en bedre kroppskompetanse.
Bortsett fra å være et kraftig bortskaffelsesmiddel, øker C3G også adipokinektinnivåene mens de synker leptinnivåene, som begge fører til mindre kroppsfett. Folk som tar C3G kan bokstavelig talt innta mer kalorier og se dem delt inn i muskler i stedet for fett.
Takeaway: Ta 2400 til 3600 milligram C3G tretti minutter før ditt største måltid på dagen eller din ernæring før trening. Indigo-3G er den mest potente formen på markedet. De fleste andre er sterkt underdose. Du kan få det her.
Når du har en salat, bruk eddik som salatdressing. Eddik demper ikke bare glukose- og insulinresponsen fra et karbohydratmåltid, det øker insulinfølsomheten.
Flere studier har bekreftet dette, og en studie rapporterer at eddik økte insulinfølsomheten ved det 60 minutter lange måltidet med imponerende 34%. Det gjør dette fordi eddiksyre (eddik) undertrykker disakkaridaseaktivitet, noe som gir den fysiologiske effekter som ligner på akarbose eller metformin, to legemidler som brukes til å behandle type II diabetes.
En annen studie tok 29 personer og delte dem inn i tre grupper: en gruppe med type II diabetes, en med pre-diabetiske tegn og en gruppe som var sunn. Alle fikk eplecidereddik før et måltid. Resultatene var ganske imponerende:
En oppfølgingsstudie avslørte også at den fortsatte bruken av eddik førte til et gjennomsnittlig vekttap på to pund på fire uker, og en annen fant at når personer med type II-diabetes tok to ss eplecidereddik før sengetid, ble deres faste blodsukker testen neste morgen ble senket med 4 til 6 prosent.
Takeaway: Bruk eddik på maten din. Eller ta to ss eplecidereddik før det største, karbiske, ikke-peri-trening måltidet på dagen.
Visst, psyllium gir tarmene dine det jeg kaller Fed-Ex-behandlingen ved at du leverer tett og effektivt innpakket pakker absolutt, positivt i tide, men psyllium senker også blodsukkernivået etter måltidet.
I en studie ble 34 menn med type II-diabetes tilfeldig tildelt 5.1 gram psyllium eller placebo to ganger om dagen i 8 uker. Psyllium-gruppen viste blodsukkernivået etter lunsj som var 19.2 prosent lavere enn placebo og blodsukkernivået hele dagen som var 11 prosent lavere enn placebo.
Takeaway: Ta en teskje psyllium (som Metamucil) med vann to ganger om dagen. Selv om det er noen fordel med å ta doser før et høyt karbohydratmåltid, ser de glukosesenkende effektene ut til å være noe uavhengig av måltidet. Unngå å ta det før måltidet før trening eller etter trening.
Google omtrent hvilken som helst sykdom som er kjent for mennesker, og det vil enten være studier eller sterke deduktive resonnementer for å støtte bruk av fiskeolje som behandling.
Insulin-ufølsomhet er ikke annerledes, bortsett fra det store volumet av studier som støtter bruken av den for å forbedre tilstanden. Foreningen er faktisk så sterk at fiskeolje sies å konkurrere med effekten av trening på blodsukkeret. Ny forskning utført på 344 personer antydet imidlertid at fiskeolje, kombinert med trening, har en synergistisk effekt ved at de blodsukkersenkende effektene blir forsterket i forhold til trening eller fiskeolje i seg selv.
Videre er fiskeolje vist ikke bare for å gjøre celler mer følsomme for insulin, men også for å redusere utskillelsen av insulin i bukspyttkjertelen.
Takeaway: For terapeutiske effekter (blodsukkersenkende, betennelseskamp), ta minst 3 gram kombinerte DHA og EPA (omega-3 fettsyrer). Igjen, ikke ta dem før måltidene dine før trening eller etter trening.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.