I tidligere artikler diskuterte vi kraften til ensidig trening, viktigheten av en sterk kjerne og rollen som lats og spinal erectors løfter holdning og ytelse. Når du leter etter en metabolsk bevegelse som understreker alle de riktige områdene, men som likevel kan gjøres med det enkleste utstyret, må du ikke se lenger enn til den utgåtte raden.
Nedenfor er seks fordeler med den utgåtte raden, uavhengig av ferdighetsnivå og / eller sport.
Den utgåtte raden er en utfordrende bevegelse som starter i den høye plankeposisjonen, som umiddelbart utfordrer dyp intra-abdominal stabilitet og kontroll. Robevegelsen medfører at en idrettsutøver skifter vekt på tre lemmer, og skaper en naturlig ubalanse i belastningen som må møtes med væskebevegelse og kontroll. Ekstra vekt kan brukes på rad for å øke ensidige krav til kroppen, ytterligere stimulere kjernestyrke og avstivning for å motstå rotasjonskrefter i rygg- og hofte.
Denne robevegelsen gir en rekke ensidige fordeler for en løfter, med tillegg av trening av kjerne, rygg, armer, firhjulinger og dyp muskuløs kontroll. Ensidig trening kan øke muskelaktivering, hypertrofi, bevegelsesbevissthet og kjernestabilitet, noe som er nøyaktig noen av de unike fordelene som tilbys av denne komplekse variasjonen i plankeraden.
Selv om det kalles en rekke, bruker denne bevegelsen nesten hver eneste muskel i kroppen. Ved å starte bevegelsen i plankestilling, må kjernen, armene, bena og ryggen være riktig innstilt for å tåle belastningen og kroppsvekten til løfteren. Når man utvikler seg med robevegelsen (med liten eller ingen vekt), endres kompleksiteten ettersom løfteren må lære seg å deretter kontrollere hele bevegelsesområdet i ryggen og armene, samtidig som rotasjonskreftene ved ryggraden og hoften minimeres. Ved å legge vekt på bevegelsen, blir alle de tidligere fordelene med total kroppsbevegelse hevet til neste nivå.
Enten det gjøres sakte, ved tempo, i kretsløp eller som en del av et kompleks, har denne totale kroppsbevegelsen evnen til å skape alvorlige muskulære og metabolske krav. Å øke bevegelsesområdet, lengden på tid under spenning, belastning, kompleksitet og til og med eksplosivitet av dette totale kroppsløftet, vil resultere i at flere muskelfibre og nevroner blir innerverte, og dermed øke kalori- og energiforbruket. Videre vil de nye muskelfibrene og bevegelsesmønstrene du oppretter frigjøre større finesse og kan øke stoffskiftet ditt i fremtidige treningsøkter med høy intensitet.
Push ups, planker og scapular sirkler er alle gode måter å øke tilbaketrekning, fremspring, og scapular bevegelse og stabilitet. Å legge til belastning på planken mens økende ensidige krav til øvre del av ryggen for stabilitet kan virkelig øke de strukturelle kravene til skulderstabilisatorene og skulderstabilisatorene. I tillegg krever roing en sterk evne til å trekke tilbake og kontrollere kontrollen av skulderbladene når lats produserer kraft, noe som fremmer dette ensidige bevegelsesutfallet.
Når du har lært de grunnleggende komponentene i den utgåtte raden og mestret selve øvelsen, har du muligheten til å legge til push ups, burpees, hopp og andre komplekse og dynamiske bevegelser i blandingen, noe som gjør dette til en grunnleggende bevegelse og funksjonsøvelse legge til en hvilken som helst kroppsrutine med høy intensitet.
https: // www.instagram.com / p / BY_vgE0HSsM
Sjekk ut disse to artiklene på Renegade-raden!
Utvalgt bilde: @virginactiveaustralia på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.