I den første avdelingen i denne serien adresserte vi en rekke måter å gjøre deg om til en pull-up maskin og bygge en rygg som får oppmerksomhet. Neste tema for diskusjon er de “beste pec-øvelsene.”
Noen gutter er tilsynelatende født med evnen til å bygge massive, tykke pecs. Alt de gjør får brystet til å pumpe seg opp - benkpresser, flyes, gensere, til og med push-ups lar t-skjortene strekke i sømmene.
Imidlertid er andre gutter ikke så heldige. Lavt rep, tungt arbeid etterlater dem med litt mer enn en triceps-pumpe og verre skuldre, mens høyere rep-arbeid gir en forbrenning, men ikke mye annet i veien for størrelse eller styrke.
Spaker, genetikk og arbeidskapasitet spiller alle en rolle i hvordan den rister, men det betyr ikke at du ikke kan maksimere effekten av programmeringen din. Så hvis målet ditt er å bygge et sett med menneskelige bryster på nivå med den store Arnold (Arnold på 1970- og 80-tallet, ikke den siste frumpete omstart), er det 6 forskjellige rasjonaliteter og anbefalinger.
Min favorittøvelse på brystet er middels grepbenkpress - ikke for nært, ikke for bredt. Dette er fordi jeg elsker styrkeløft og søker en større benk, og jeg har funnet ut at denne grepbredden lar meg trene benken tre ganger i uken uten problemer.
Imidlertid, hvis du søker maksimal brysthypertrofi, er øvelser som tillater en liten pec-strekning under ytelsen, overlegen:
Disse øvelsene er også iboende mer risikable for skulderleddet, så det bør utvises forsiktighet.
Hvis du ønsker å skaffe deg en brystpumpe, fungerer brystbevegelser i bunnen og halvparten bra. Prøv for eksempel å bryte ut sett med 20 reps med push-ups fra bunnen og halvparten fra håndtakene eller dypene på kroppsvekt fra bunnen. Kabeloverganger fungerer også godt for dette formålet.
Andre pec treningstips:
Her er en prøve på brystrutinen:
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Konkurransestil benkpress (med pause) | 5 | 5,3,1,1,1 |
| B | Helling Dumbbell Press | 2 | 8 |
| C | Kabelovergang | 2 | 12 |
| D | Push-Up fra bunnen av halvparten av håndtakene | 3 | 20 |
Å velge min favorittøvelse på brystet er vanskelig - det er noen som bugger skuldrene mine, så jeg kaster dem, men til side liker jeg en haug med dem.
Jeg er ikke gift med noen øvelse, og jeg liker å bytte den opp fra tid til annen (hver 4-6 uke eller så) for å unngå å stoppe og kjede meg.
Jeg tror benkpressen er den beste overkroppen styrkebygger, men når det gjelder det beste brystbygger, det er ikke en av mine personlige favoritter - jeg har aldri følt det så mye i brystet mitt, og det begynner å pisse av skuldrene mine når jeg gjør det for mye.
Når det gjelder brystutvikling, vil mine fem beste personlige favoritter være:
Men hvis du tvang meg til å begrense det til en, ville det sannsynligvis være ringfly - i hvert fall i dag.
Hvorfor ring flyes? Hvis du har gjort dem før, vet du nøyaktig hvorfor. Hvis du ikke har det, kan du prøve dem, og jeg tror du får se hvor jeg kommer fra. Jeg har aldri hatt en øvelse som steker brystet så dårlig.
De er imidlertid veldig avanserte, og de kan ikke jive med de med visse skulderproblemer. MEN, hvis du ikke kan gjøre dem av en eller annen grunn, er ring-push-ups omtrent like gode og er mye mer brukervennlige, så det ville være min neste anbefaling.
I videoen nedenfor viser jeg både ringfly og ring push-ups med bend-arm-flyer i mellom - noe som er en flott øvelse i seg selv og er også en flott progresjon for å jobbe mot full flyes.
Hvis du er i stand til å sveive ut hele flyene, gir dette et helvete av et mekanisk dråpesett som garantert får brystet til å hate deg neste dag (og sannsynligvis også dagen etter).
Spør meg min favorittøvelse på brystet neste måned, og du kan godt få et annet svar. Og det er greit. Jeg tror for optimal brystutvikling, er det best å bruke en rekke forskjellige øvelser.
Likevel liker jeg ikke å bruke en haug med forskjellige øvelser i samme trening. Jeg har gjort det tidligere, men jeg har en tendens til å få bedre resultater som holder meg til en trening i brystet per trening og hamrer i helvete ut av det (4-6 sett) og deretter bytter til en annen øvelse neste trening.
Jeg trykker 2-3 ganger i uken, så det er 2-3 forskjellige øvelser per uke. Så jeg får fortsatt mye variasjon, jeg bare bryter den opp slik at jeg kan gi hver øvelse en full innsats når jeg er frisk, og det gjør at jeg kan slå brystet med større frekvens fordi jeg vanligvis ikke blir for sår.
Selv om det er grenseløst blasfemisk for meg å innrømme det, og på bekostning av å oppfordre folk til å strekke seg etter høygafflene sine, jeg virkelig (og jeg mener egentlig) misliker benching.
På grunn av elendig innflytelse (nemlig lange armer) har jeg aldri vært god til benkpressing, og jeg har måttet kjempe med tann og spiker gjennom hele treningskarrieren for å komme til (og opprettholde) et "respektabelt" antall. Og med "respektabel", hva jeg egentlig mener er den 300 pund-barrieren som mange gutter setter som referanseindeks (ordspill ment).
Min beste benkpress er 315 pund, og jeg anser på ingen måte et jordknusende tall - og heller ikke så imponerende. Men det er ikke for loslitt heller, spesielt med tanke på at det er rå, at innflytelsen min gjør det slik at jeg er bedre egnet til markløft, og at jeg ikke noen gang prioriterer benkenummeret mitt.
Men du vet, kyllinger graver benkpressen, og jeg vil være villig til ikke å gå i detalj om hvordan jeg liker å angripe den når jeg - sammen med mine idrettsutøvere og klienter - vil prøve å benke en Mack-lastebil.
Som nevnt ovenfor, mens noen gutter bare kan se på en vektstang og bli sterkere, må jeg virkelig jobbe med den for å se markert forbedring.
Til tross for det er en protokoll jeg har brukt for sent med stor suksess noe jeg sneket fra styrketrener Jamie Smith, fra Total Performance Sports i Everett, Mass.
For det første tror jeg at hvis noen har som mål å bli sterkere (og utvidet, større), må du jobbe i de lave (er) rep-områdene, men likevel inkludere noen “pengesett” der du prøver å få så mange representanter som mulig. Dette siste punktet får deg ikke bare til å hate livet, men det er morsomt å starte.
For enkelhets skyld, la oss bare si at 5 reps er den “hellige gral” hvor du får en fin blanding av både styrke- og hypertroptrening.
Ved å bruke Prilepins diagram (som er et diagram som viser det optimale antallet og rekkevidden av reps gitt en viss prosentandel for å øke styrken), kan vi se at når man jobber i fem-rep-området, bør man bruke 75-80% av deres 1RM.
EN. Benkpress 3 x 5
Det er ikke noe nytt, men her skiller Coach Smiths system seg.
I det siste “pengesettet” (hvor du går baller mot veggen og utfører så mange reps du muligens kan), legg til 2.5% til klyngesettet for hver rep du fullfører over fem (se nedenfor).
Så la oss si at din nåværende 1 RM er 300 pund, og du beregner tallene dine som følger:
Med det siste pengesettet var du i stand til å utjevne 8 reps (ytterligere 3 reps over målet på 5). Det betyr at vi skal legge til 2.5% til klyngesettet vårt.
B. Bench Press Cluster @ 77.5% 1 × 1 (x5)
Å finne ut prosentandelen, siden du utførte 3 ekstra reps (2.5% hver rep), vil du legge til 7.5% til 77.5% for en endelig belastning på 85% av 1 RM.
Så nå skal du utføre et klyngesett med fem singler på 855 av 1 RM med 255 pund med 20-30 sekunders hvile mellom hver rep.
Selvfølgelig kan denne prosentandelen enten øke (oppover 90+% av 1RM, noe som er ideell for styrkegevinster) eller være omtrent det samme, avhengig av hvor mange reps du får på det siste settet ovenfor.
Det fine er at det er et system som gjør det mulig for gutta å øke sine representanter (pengesett), men heller ikke vike unna lav (er) rep-trening som hjelper til med å forbedre styrke som ingenting annet.
Den beste øvelsen for brystmasse er utvilsomt benkpressen.
For å bygge størrelse må du velge trening (er) som lar deg bruke betydelig vekt kombinert med betydelig isolasjon på arbeidsmuskelen. Benkpressen er eksepsjonell på vektens side, og ganske bra på isolasjonssiden også.
Nå for å bygge styrke trenger du øvelser som lar deg bruke mye vekt kombinert med høyt ferdighetsnivå. De fleste kan bruke mest vekt på benkpressen sammenlignet med andre full-ROM-pressøvelser, og benkpressen (som er en fri vekt i et tredimensjonalt rom) krever god dyktighet for å prestere godt.
Det er en million gode brystrutiner for både størrelse og styrke. For størrelse liker jeg de klassiske rutinene for kroppsbygging - trene brystet 1-2 ganger i uken i 12-20 sett totalt per uke.
Å slå brystet hardt på en dag (si mandag, haha) med 3-4 øvelser og deretter "jukse" og slå skuldre og triceps med et brystelement igjen (i.e., tettbenk og fall) på torsdag eller fredag fungerer bra.
I stedet for å skissere en rutine, er det noen gode tips du kan bruke i treningsstudioet:
Dette holder stangen i bevegelse og lar deg jobbe gjennom stikkpunktet ditt. Det passer også bra med å felle albuene ut til rett tid, men ikke gjør dette hvis du bruker et selvmordsgrep. For å gjenta dette er dette en veldig liten bevegelse - knokene dine kan bevege seg 1 centimeter fremover, men det er verdt å prøve.
Negativene ved benken er at det kan være vanskeligere på skuldrene, så sørg for at formen din er god, og hvis skuldrene dine allerede er knekt, må du finne en erstatning. Nøytral (semi-supinert, eller håndflatene vendt mot hverandre) griper håndvekspresser, bord- / gulvpresser, push-ups og til og med maskiner kan alle ha sin plass i rutinen og har en tendens til å være mer fellesvennlige.
Å prøve å overbevise den gjennomsnittlige treningsstudenten om ikke å sette for mye fokus på brystutvikling, er som å prøve å overbevise kompisen din om ikke å gå inn i Champagne-rommet med livssparingene hans under utdrikningslag. Du har kanskje rett, men du har ikke kommer til å komme veldig langt. Så hvis du skal sprenge disse pecs, kan du like godt være så smart som mulig om det.
Når det gjelder å bygge både styrke og størrelse i brystet, er det vanskelig ikke å begynne med å diskutere benkpressen og dens variasjoner (manualbenkpress, skråbenkpress osv.).
Jeg anbefaler vanligvis å utføre disse bevegelsene med et nøytralt grep når det er mulig ved å bruke verktøy som en tømmerstang. Håndposisjonen gir større bevegelsesområde enn det mer typiske pronerte grepet, samtidig som det gir mindre belastning på skulderleddet.
Når jeg går til rett vektstangbenk, signaliserer jeg alltid "tucked albue" (albuene nær ribbeholderen) i stedet for "flared albue" -posisjonen som folk flest vil bruke. Hvis du er ny i å holde albuene gjemt, må du kanskje ofre litt belastning først, men skuldrene vil takke meg senere. For ikke å nevne, vil du ende opp med diesel triceps, så det er det.
Noen ekstra tips om vektstang: Start med øynene rett under stangen, slik at du ikke klemmer stangfangerne mens du trykker på. Og vær sikker på at du holder føttene på gulvet og rumpa, øvre del av ryggen og hodet på benken gjennom hele settet. Hvis du ikke gjør det, ser du ut som et barn på 16 år på sin første dag på KFUM.
Jeg liker å programmere brystfluer i hypertrofi-faser, da de isolerer pecs ganske bra, gir rom for en rekke vinkler og kan levere mye volum uten massevis av leddspenning. Jeg bruker nesten utelukkende kabler for mine flye-variasjoner som høy til lav, lav til høy, parallell og liggende flatt på en benk.
Til slutt vil jeg være uaktsom hvis jeg ikke anbefaler å ta vare på din bakre deltoid og rotator mansjett styrke og helse for å oppveie noen av effektene av å overdrive på pressbevegelser. Forsikre deg om at øvelser som ansiktsdrag, Powell-løft, revers flyes og ytre skulderrotasjoner i kabelen er en del av programmet ditt.
Og nå som du har et Superman-bryst og skuddsikre skuldre, er du klar til å ta imot de spretterne i Champagne-rommet og redde kompisen din. Husk at venner ikke lar venner forelske seg i strippeklubber.
Det er ingen hemmelighet at 90% av mennene har en udødelig besettelse av benkpressen. Kanskje det er fordi benkpressen var den første øvelsen vi alle utførte i treningsstudioet, eller kanskje fordi "Hvor mye du er benk?”Er det nest mest vanlige spørsmålet blant vektløftere for tenåringer (etter“ Jo, kan jeg få en plass)?”).
Benking er et viktig løft for styrkeløft - hei, det er en av de store 3 - men for å bygge et symmetrisk bryst kan de fleste løftere gjøre det bedre.
For det første kan den blussede tilnærmingen som de fleste kroppsbyggere benker med, være drap på skuldrene. De fleste av oss som trener planlegger å gjøre det de neste 50 årene eller så, og benkpresser - spesielt den utbredte albuevarianten - rangerer ikke veldig høyt på listen "Øvelser jeg tror jeg vil dominere 90 år gammel".
For det andre er de fleste gutta, til og med kroppsbyggere, benken for tung. Kanskje det er stigmatiseringen relatert til en kraftig benkpresse og hele "Bench Press Mondays" -tingen, men selv de mest "ingen settene under 12 reps" bodybuilder vil finne seg i å dyppe ned i lav-rep-områdene på benkpressen. Og det er der skader skjer.
Endelig handler kroppsbygging om symmetri, og i de aller fleste gutter med ubalansert pecs er det øvre pecs som krever ekstra oppmerksomhet. Og det er her den flate benkpressen må ta baksetet for å få bedre alternativer.
Variasjoner i skråpressen er ideelle for kroppsbyggere som ikke har øvre bryst. De målretter ikke bare den delen av pecs nærmere kraveben, og bidrar til det ettertraktede utseendet "Look ma, I can balance a beer on my boobs", men ifølge John Meadows tjener de også til å hjelpe "fylle ut" den fremre delts, noe som fører til et bredere, mer superheltlignende utseende på toppen.
Spørsmålet er, hvilken grad av stigning som er best, en bratt eller mer moderat stigning? Selv om svaret for kroppsbyggingsformål sannsynligvis er “vinkelen du aldri har gjort før”, vet vi at vanskeligheten øker når stigningsvinkelen øker, noe vi kan utnytte gjennom mekaniske fordelingsfallssett. Med andre ord, redusere stigningen som pecs utmattelse.
Så her er en Frankenstein-blanding av to klassikere: Vince Girondas 8 x 8 "ærlige treningsmetode" -metode og den mekaniske fordelen av manualpresspressrutinen som ble popularisert av Charles Poliquin i Poliquin-prinsippene. Hvis dette ikke gir deg en øvre pecpumpe, må du kontakte Heidi Montags plastikkirurg for et nytt sett med wonder tvillinger.
Du kommer til å gjøre 8 sett med 8 reps med skrå dumbbell presser ved hjelp av tre forskjellige stigningsvinkler. Hvor mange sett av hver vinkel du gjør, avhenger av hvor ytelsen din faller under 8 reps per sett.
Sett skråbenken på 60-65 grader, og gjør et sett med skrå manualtrykk for 8 reps, med omtrent 70% av 1RM. Med andre ord vil du legge igjen noen representanter i hullet, noe som føles lett - først.
Nå hviler bare 30 sekunder - det er viktig - og gjør et nytt sett med 8 reps. Ikke bli overrasket om den lette vekten plutselig ble betydelig vanskeligere. Hvil 30 sekunder og gjør et nytt sett med 8 reps.
Fortsett denne prosessen til du mislykkes ved eller under 8 reps, hvoretter du vil redusere stigningen til 50-55 grader og gjenta med samme vekt. Ytelsen din neste sett burde forbedres litt (avhengig av kondisjonering), og dermed tillate deg å få minst 8 reps.
Hvil i 30 sekunder og gjenta til repsene dine faller under 8 igjen, hvorpå du slipper hellingen enda et hakk, til 40-45 grader. Hold deg i denne vinkelen til du har fullført alle de 8 settene.
Hvis dette er for enkelt - du slår ut alle de 8 settene på første stigningsnivå - så er vekten for lett (gå tyngre neste gang), du fulgte ikke hvileintervallene, eller rep-hastigheten din er for rask ( et 2020-tempo er ideelt).
Dette systemet involverer betydelig volum og gir en flott pumpe, som, hvis du har vært oppmerksom, bygger muskler som ingen virksomhet. Den treffer også flere vinkler og tapper på en rekke motorenheter, samtidig som du unngår mønsteroverbelastningsproblemer som kommer med høyt volumpresserutiner.
En siste ting: som Dan Trink sier, ikke bluss albuene dine - stikk dem nær brystkassen, som vil spare skuldrene dine og tenne triceps.
OK Sport, du bør være godt rustet til å begynne å bygge et sett med heroiske pecs som vil gjøre dine andre gymrotter grønne av misunnelse.
Bare husk at det ikke er noe “best system”, så bare velg et program og kjør med det i en forutbestemt tid - si 4-6 uker - og ikke endre noe. Når du er ferdig, evaluer din styrke / utvikling og prøv neste rutine på listen.
Livet er for kort til å ikke fylle ut pec-delen av din dyrebare kone-beater-skjorte - endre rutine og komme på rask vei til enestående pec-utvikling.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.