Knebøy, presser, markløft og OL-heiser er ofte i forkant av en styrke- og kraftutøver. Mens styrke og muskelhypertrofi er nøkkelen til atletisk ytelse, spiller andre treningsegenskaper som kraft, balanse, muskelkoordinering, mobilitet og arbeidskapasitet en kritisk rolle i den generelle utviklingen og levetiden til en idrettsutøver / løfter.
Bevegelser som de seks (6) nedenfor kan (og etter min mening bør) finne veien innen styrke og kraftutøverens oppvarming, korrigerende øvelser eller ikke-sportsspesifikke treningsblokker for å øke generell motstand mot bevegelse, kondisjon og skade. Derfor, i denne artikkelen, vil vi dele opp øvelsen nedenfor og diskutere hvordan de kan være fordelaktige for ikke bare CrossFit-idrettsutøvere, men også de fleste styrke- og kraftutøvere.
Før vi dykker inn i øvelsene nedenfor, vil jeg gjøre det klart at bevegelsene nedenfor ikke er CrossFit, men snarere vanlige bevegelser sett i de fleste CrossFit og konkurransedyktige treningsøkter, konkurranser og lokalsamfunn. Når det er sagt, tilbyr de fleste av disse bevegelsene ikke-CrossFit-baserte idrettsutøvere generelle treningsfordeler som kan være nyttige når de ønsker å forbedre muskelutvikling, eksplosivitet, styrke, ensidig koordinering og mer.
Handstand push up (HSPU) kan gjøres på mange forskjellige måter, for eksempel med en kip, streng, fra underskudd osv. De fleste kraft- og styrkeutøvere skal kunne utføre strenge håndstands-push-ups (gitt at de er nødvendige for å ha sterk ytelse for heiser som rykk, press, og ja, benkpress).
Blanding i denne kroppsvektbevegelsen kan hjelpe løftere med å oppnå bedre kroppsbevissthet, kjernestabilitet og isolitt skulder-, øvre bryst- og triceps styrke for å maksimere muskelvekst, styrke og forbedre ytelse for utelukkelse av hodet.
I en tidligere artikkel diskuterte vi hvordan gymnastikktrening (grunnleggende bevegelser) kan være svært gunstig for mer styrkebaserte idrettsutøvere som ønsker å forbedre bevegelsesintegritet og styrke uten å måtte legge til ekstra belastning på ryggraden, leddene osv.
Denne ensidige øvelsen for å styrke bena er et godt alternativ for styrke- og kraftutøvere som ønsker å øke balanse, stabilitet og styrke som er spesifikke for lunger, knebøy og til og med trekk. Pistol knebøy er en avansert kroppsvekt bevegelse som krever store mengder ankel, kne og hofte mobilitet; som alle kan hjelpe løftere til å bevege seg mer, trygt. Ved å utvikle seg mot en full pistol squat (og til slutt mestre den), kan styrke- og kraftutøvere øke ytelsen og kondisjonen, bidra til å beskytte seg mot skader og utvikle større muskelkoordinering og kontroll.
Roing (som i kardiovaskulær bevegelse, i stedet for bøyd rad, hantelrad, tetningsrad osv.), Er en kardiovaskulær bevegelse med lite innvirkning som kan gjøres for å øke kaloriutgiften (kuttevekt), hjelpe til med muskelutvinning aktiv utvinning), og til og med forbedre muskeleksplosivitet og kraftutholdenhet.
Raden er en bakre kjede-sentrisk bevegelse, omtrent som markløfting, rens, snapper osv. Ved å utføre rader (i tillegg til fordelene ovenfor), kan løftere begynne å mønstre større flyt og bruk av benkjøring for deretter å brukes på de formelle styrke- og kraftløftene.
Box jump er en bevegelse som, selv om de ikke er iboende for CrossFit (som disse har eksistert, FOREVER), har truffet vanlig kondisjonstrening de siste årene. Når det er sagt, er det viktig å utføre en hvilken som helst type plyometriske hoppøvelser for maksimal kraftproduksjon og eksplosivitet, begge svært viktig for styrke- og kraftutøvere.
Selv om AMRAP-trening av boks hopp kanskje ikke er den beste ideen for styrke- og kraftidrettsutøvere, er det å bruke riktig boksesprangteknikk og angi x reps, noe som gjør disse WOD-stiftene til enda en treningsveiledning og idrettsutøver. program.
Thruster er en av de mer ikoniske bevegelsene som er sett i CrossFit-treningsøktene, men denne knebøy til overheadpress har eksistert i de fleste sportsstyrke- og kondisjoneringsprogrammer i årevis. Å utføre denne totale kroppsstyrkebevegelsen øker benstyrken, hofteforlengelsen og overkroppens ytelse, som alle er nøkkelen for de fleste atletiske anstrengelser (for eksempel amerikansk fotball, slåssing og funksjonell kondisjon).
Styrke- og kraftutøvere kan bruke thrustere på en rekke måter for å øke kardiovaskulær kondisjon, forbrenne kroppsfett, forbedre posisjonering spesifikk for frontknebøyet, rent og rykk, og til og med bakre knebøy. I vår ultimative guide, bryter vi ned alt styrke, kraft og treningsutøvere trenger å vite om hvordan du implementerer lette og tunge vektpropellere i et styrke- og kondisjoneringsprogram.
Hoppetau går langt tilbake, helt til PE-klasser fra flere tiår siden. Uansett sport har hoppetau vært en stift oppvarming, kardiovaskulær kondisjon og muskelutholdenhetsøvelser for treningsdeltakere, boksere og nå CrossFit-idrettsutøvere. Mens doble undersider har blitt sett på som en standard i de fleste WOD-er, er disse ikke nye på scenen. Styrke- og kraftutøvere kan dra nytte av å inkludere doble undersider (og ja, single unders) i treningsprogrammer under oppvarming, kondisjonsøkt, eller bare for å øke grunnleggende kondisjon. Hoppetauets eksplosive natur kan bidra til å vekke den nevrologiske siden av ting under oppvarming, øke reaksjonen og koordinasjonen, og være en rask og enkel måte å øke hjertefrekvensen, mental fokus og kroppstemperatur før harde treningsøkter.
Utvalgt bilde: @larrior på Instagram
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.