6 Crunch Variations for Six-Pack Abs

Gå inn i nesten hvilket som helst treningsstudio, og du vil se folk gjøre øvelser som sit-ups og beinheving. De mener dette er den beste øvelsen for mage. Men det er de ikke - det er knaseøvelser.

Her er et eksperiment. Stå opp og hold på noe for balanse. Legg den andre hånden på magen. Nå løft kneet opp foran deg. Legg merke til at ab-musklene ikke er aktivert. De fester seg ikke til bena.

Musklene som løfter bena er iliopsoas eller hip flexor muskler. De løper fra korsryggen over toppen av bekkenet og fester seg på forsiden av låret. Sit-up er bare speilbildet av beinhevingen.

Bena holder seg på plass, og det er torsoen som løfter seg, og bruker også hoftebøyemuskulaturen. Absors rolle i disse øvelsene er ganske enkelt å fungere som stabilisatorer. De trekker seg ikke sammen over en rekke bevegelser, noe som er nødvendig i en primær ab-øvelse.

La oss se på magen og hva de gjør. Bukhinnene festes mellom bekkenet og brystkassen, og deres funksjon, i tillegg til å være stabilisatorer, er å trekke disse to kroppsdelene sammen i en "knasende" bevegelse - der torso ruller eller krøller seg frem som i en ball.

De viktigste magemusklene er som følger:

• Magemusklene sitter på forsiden og sidene av den nedre halvdelen av torsoen, med opprinnelse langs ribbe buret og festes langs bekkenet.
• Rectus Abdominis-muskelen er ofte kjent som "six-pack" muskelen i magen. Tynne bånd av bindevev gir det utseendet.
• Tverrgående abdominis (også kjent som Transversus) er den dypeste muskelen i kjernen (noe som betyr at den er under alle de andre musklene). Den brytes sideveis rundt mageområdet.
• Fibrene til eksterne og indre skråstreker løper diagonalt på kroppen, noe som muliggjør vinklet bevegelse.

Selv om du kan føle mer eller mindre stress i forskjellige områder av magesekken som gjør forskjellige bevegelser, er det ingen forskjellige øvelser for øvre og nedre mage. Prinsippet om ikke-sammenhengende innervering forteller oss at motorneuroner ikke stimulerer spesifikke muskelfibre på begrensede steder eller grupper, men innerverte muskler over utbredte områder. Så øvre og nedre mage fungerer ganske mye som singel til. Den grunnleggende variasjonen i effekten av en ab-øvelse kommer fra om du kontraherer magen din gjennom et fullstendig bevegelsesområde, eller bare et delvis område og hvor mye motstand du utsetter disse musklene for.

Her er de grunnleggende knaseøvelsene:

Abs og Core øvelser

28 Days to Six-pack Abs Workout Program

Denne detaljerte rutinen er designet for å hjelpe deg med å skjære en vaskebrettmage mens du bygger en konisk phy ..

Les artikkelen

1 av 6

Prostock-studio

Standard knusing

Legg deg på ryggen på gulvet, bena hviler over en benk foran deg. Legg hendene bak nakken. Krøl skuldrene og kofferten fremover og oppover mot knærne. Ikke prøv å løfte torsoen, bare rull fremover. Øverst i bevegelsen, ta en pause og klem på magen for å få en full "topp sammentrekning.”Senk overkroppen sakte, under kontroll, tilbake til startposisjonen.

2 av 6

Syda Productions

Twisting Crunches

Utfør som ovenfor, men gjør en rep mens du krøller deg fremover slik at venstre albue kommer mot knærne og gjør bevegelsen. Når du gjør neste rep, vri den andre veien slik at høyre albue kommer mot knærne.

3 av 6

Chad Zuber

Omvendt knusing

I denne øvelsen kommer bekkenet mot brystkassen i stedet for omvendt.

Ligg på ryggen der du er i stand til å nå over og bak deg og ta tak i noe du kan holde fast i - for eksempel enden på en benk eller stolper på en benkpressbenk eller noe annet for å stabilisere deg.

Ta knærne opp til brystet. Dette er utgangspunktet for bevegelsen. Rull bekkenet oppover slik at knærne kommer opp til pannen. Pause, senk deretter bekkenet tilbake til startposisjonen med knærne i nærheten av brystet.

4 av 6

Serghei Starus

Hengende omvendt eller vertikal benkeknusing

Denne bevegelsen er faktisk for vanskelig for kroppsbyggere med veldig massive ben.

Heng fra en overliggende chinning bar eller plasser deg selv på en vertikal benk med albuene og underarmene på polstringen. Ta knærne opp mot magen. Dette er utgangspunktet for denne øvelsen.

Fra denne posisjonen, krølle oppover slik at knærne kommer opp til pannen. Pause, og kom deretter tilbake under kontroll til startposisjon, knær i nærheten av brystet. Hvis dette er for vanskelig, gjør du vanlige omvendte knusing i stedet.

5 av 6

novak.elcic

Saks Crunches

I denne øvelsen beveger bekkenet og brystkassen seg mot hverandre samtidig.

Sett deg på tvers på kanten av en benk. Len torsoen tilbake og strekk bena. Knus fremover med overkroppen og ta knærne opp mot brystet samtidig. Pause på toppen, utfør en topp sammentrekning ved å klemme på magen, og kom deretter sakte tilbake og under kontroll til startposisjonen.

6 av 6

GaudiLab

Maskinknusing

Det er mange maskiner som tilsier å gi primære ab-øvelser, men mange av disse treffer i stedet hoftebøyene. Når du bruker en ab-maskin, er det bare å være oppmerksom på om ribbe buret og bekkenet blir presset sammen gjennom et fullstendig bevegelsesområde, eller om involverte muskler er mer som hoftebøyningsøvelser som sit-ups.

Det faktum at magemusklene dine blir slitne ved å gjøre visse øvelser, betyr ikke at du får dem på riktig måte gjennom et fullstendig bevegelsesområde, og trekker ribbe buret og bekkenet mot hverandre. Selv om de fungerer som stabilisatorer, blir de fortsatt trette.