Hvordan strukturere aktive gjenopprettingsdager

Aktive restitusjonsdager er den gyldne hemmeligheten for mange toppidrettsutøvere. Viktigheten av disse ukentlige øktene er å:

• Forbedre blodstrømmen og surt biproduktklarering til skadede og trette muskler og vev.
• Øk kroppstemperaturen for å tillate mobilitet og fleksibilitetstrening.
• Programmerte økter med lav intensitet for å muliggjøre reparasjon og gjenoppretting av sentralnervesystemet.
• Gi idrettsutøvere et levedyktig treningsalternativ for å mate den "trene vanvittige" mentaliteten, samtidig som du tillater utvinning og forberedelse for fremtidige økter med høyere intensitet.
• Øk korrigerende, bevegelige og forebyggende treningsøvelser for å produsere mer skaderesistente individer.

Når jeg strukturerer en restitusjonsøkt, liker jeg å dele den inn i følgende blokker, i denne rekkefølgen, slik at kroppen min er godt forberedt på målene om å øke utvinning, fleksibilitet og motstandskraft mot skader.

Steady-State Conditioning Warm Up

Det primære fokuset her er å øke kroppstemperaturen og øke systemisk blodstrøm. Ofte er det å velge en modalitet som luftsykkel, svømming og / eller roing, et lite slag og intensitetsstykke.

Når du velger din oppvarmingsintensitet, anbefaler jeg ofte at idrettsutøvere går tilbake til det grunnleggende og trener mellom 60-80% av pulsen maks, i 10-30 minutter.

Dynamisk oppvarming

Etter steady state-stykket er det viktig å øke balansen, dynamisk fleksibilitet og smidighet gjennom mer atletiske øvelser. Bare ved å bruke følgende oppvarmingsrutine i treningsøktene dine, kan du bevege deg mer flytende.

Mobilitet og korrigerende kretser

Jo hardere man trener, jo nærmere er de skadet. Evnen til å komme seg og beskytte seg mot skader vil tillate at en idrettsutøver får flere treningstimer og stress under beltet, og vil tillate langsiktig fremgang. Blanding av mobilitet og korrigerende øvelser på en kretsmessig måte vil øke motstandsdyktigheten mot skader, samtidig som hjertefrekvensen blir forhøyet mellom 60-80% av hjertefrekvensen maks.

Prøv denne prøverutinen. Utfør 4 runder totalt, med fokus på presise repetisjoner, kontrollerte sammentrekninger og konstant bevegelse fra stasjon til stasjon.

1. X-Band Walks x 20 trinn per etappe

2. Banded Shoulder PreHab Complex x 10 repetisjoner per bevegelse (Face Pull med ekstern rotasjon, Pull Arm nedover, Bear Hug, Standing Snow Angels, Banded Overhead Squat og Archer Row)

[Mange idrettsutøvere synes at mykvev kan være veldig nyttig på hviledager - sjekk ut den beste skumvalsen for dine behov!]

3. Cossack Squat x 5 repetisjoner per etappe

En video lagt ut av Mike Dewar (@mikejdewar) den 24. august 2016 klokken 15:39 PDT

Total kropp, variert, kondisjonering (valgfritt)

Selv om dette stykket kan skape muskelsår hos nybegynnere, synes jeg det er best å holde intensiteten lav, fokusere på lydbevegelsesmønster, og opprettholde en hjertefrekvens mellom 60-80% av maks. Integrering av tidsbestemte metoner, for eksempel EMOM (hvert minutt på minuttene), er gode måter å forbedre arbeidskapasiteten på. Velge totale kroppsbevegelser som har lite innvirkning og ikke eksplosiv i naturen vil tillate dekompresjon av leddene og reparasjon av sentralnervesystemet.

Prøv denne prøverutinen. Utfør denne 15-minutters EMOM (5 totalt runder med tre forskjellige øvelser).

• Sled Push / Pull x 30 sekunder ved moderat intensitet
• Turkish Get Up x 30 sekunder ved moderat intensitet
• Håndstand Hold x 30 sekunder

Statisk strekking og meditasjon

Statiske strekninger og meditasjon har eksistert i århundrer. Statisk strekking arbeider for å øke endebevegelsesområdet, og gjøres best når musklene våre har fått muligheten til å bli fullstendig oppvarmet gjennom hele bevegelsesområdet. Nøkkelen her er å sakte øke rekkevidde, slik at kroppen kan gi deg flere og flere grader. Å puste inn i strekningene dine vil bidra til å avlaste stress og hjelpe deg med å få fleksibilitet. Over tid vil statisk strekking og meditasjon hjelpe deg med å komme deg helt og gjøre varige fremskritt i treningen.

Ta restitusjonen til neste nivå ved å bruke alle disse komponentene i ukentlige treningsøkter, og spar deg selv for gnagende skader, stoppet fremgang og endimensjonal helse.