Et av de mest grunnleggende begrepene i alle former for styrketrening er begrepet progressiv overbelastning.
Tenk tilbake på første gang du tok en vekt. Jeg antar at du naturlig har lagt til mer vekt, reps eller sett for å forbedre deg uten å innse at dette er et godt studert konsept i trening. Det du gjorde medfødt er progressiv overbelastning: Den progressive økningen av en stimulus for å legge til rette for økt treningsrespons, på en spesifikk og individualisert måte (min tolkning).
Mange løftere forstår progressiv overbelastning, men når det kommer til de små kornete detaljene, mangler de ofte kunnskap. Dette er retur gjør det vanskeligere å omtenksomt lage programmer for seg selv som involverer progressive overbelastningsmetoder.
For å hjelpe deg med å programmere eller forstå programmer, ønsket jeg å gi mine favoritt seks måter å bruke og implementere progressiv overbelastning på.
Riktig form - For å kunne utvikle seg ordentlig med noe i vektrommet, må man ha riktig form (optimale bevegelsesområder). Manglende evne til å prestere uten riktig form vil gi deg bedre ubalanse og dårlige vaner.
Tenk på det på denne måten, hvis du har begrenset mobilitet i ryggen og fortsetter å programmere heisen uten å fikse eller ta vare på problemet, styrker du problemet - kontraproduktivt.
En video lagt ut av BarBend (@barbend) den
Tålmodighet / små endringer - Det er flere måter å gradvis overbelaste treningen, være tålmodig og velge en eller to måter å gjøre hver gang du programmerer. Store endringer som gjøres samtidig, kan gi deg gjetning om hvor forbedring har skjedd.
Hva med nye programmer skjønt? Det er store endringer. Ja, nye programmer er store endringer, men et nytt program er ofte en fortsettelse av et tidligere program, som vil ha noen av dine konsistente variabler.
Ikke-lineær - I tillegg til tålmodighetspoenget, er det viktig å forstå at den progressive overbelastningen din når et punkt med stagnasjon. Dette kan ta form som en fullstendig stopp av fremdriften (platå), eller et punkt der mindre økninger virker som en kamp (løfte veterinærer forstår dette). Dette skjer på overtid, og det er et signal om å endre et program, eller revurdere din nåværende treningstilstand.
Nybegynnervinster - Når du bare har begynt på vektløftingen, vil fremgangen hoppe raskt og komme lett. Dette kan vare i 3-6 måneder, i påvente av treningsstil og person. Nyt denne tidsperioden og strukturer deretter, de fleste nybegynnere forstår ikke denne regelen, så de løfter tilfeldig og savner et lett gevinstvindu.
Individualisering - Når du er i eller går over til veteranårene med løfting, blir progressiv overbelastning vanskeligere. På dette tidspunktet bør du ha forståelse for hvordan kroppen din reagerer på forskjellige treningsstimuli, noe som bringer opp regelen om individualisering. Forstå kroppen din og hvordan den reagerer på å prestere optimalt, dette innebærer mye eksperimentering og lytting til kroppen din.
Det er flere måter å programmere progressiv overbelastning på, nedenfor vil jeg gi et eksempel på en heis og vise forskjellige måter du kan bruke progressiv overbelastning med den.
Back Squat, 80% 1-RM, 5 sett med 5 reps, 2-minutters hvil, 3010 tempo
1. Intensitet
Treningsintensiteter er diktert av beløpet på linjen i forhold til vår 1-rep max (1-RM). For eksempel, hvis du trener med 80% intensitet i en bevegelse, vil du slå vekt som utgjør 80% av 1-RM. Å bruke treningsintensitet er en enkel, periodisert metode for å øke styrke.
Eksempel: Uke 1: 80% 5 x 5, Uke 2: 82% 5 x 5, Uke 3: 85% - 2-minutters hvile
** Reps gitt i programmer antar vanligvis at du forstår din 1-RM. For eksempel, hvis et program ber om 4-6 reps, antas det at du vet hvilken vekt du kan bevege deg for disse repsene uten å mislykkes eller gjøre det med letthet. Hvis du planlegger å bruke treningsintensiteter - anbefaler jeg på det sterkeste å finne din 1-RM, eller i det minste få en god ide om hva de er.
En video lagt ut av BarBend (@barbend) den
2. Settene
En annen metode når du programmerer progressiv overbelastning er å gradvis øke mengden sett du utfører. Selv om du øker settene, vil reps og intensiteter i de fleste tilfeller endres, men for dette eksemplet antar vi at 80% forblir.
Eksempel: Uke 1: 80% 5 x 5, Uke 2: 80% 6 x 5, Uke 3: 80% 7 x 5 - 2-minutters hvile
3. Reps
Reps kan også enkelt manipuleres og vil vanligvis korrelere med sett og intensiteter.
Eksempel: Uke 1: 80% 5 x 6, Uke 2: 80% 5 x 7, Uke 3: 80% 5 x 8 - 2-minutters hvile
** Lavere reps (1-3) brukes til å øke kraften, mid range reps (4-7) er for relativ styrke, og høyere områder (8+) kan brukes til hypertrofi og muskulær utholdenhet.
4. Hvile
Hvile blir vanligvis oversett, men å manipulere hvor mye du hviler kan være en fin metode for å tilrettelegge for treningstilpasninger. Ofte er hvile korrelert med intensitet. Når den er i høy intensitet, gir riktig hvile muskler og nervesystem den tiden det trenger å komme seg for optimal ytelse hvert sett.
En video lagt ut av BarBend (@barbend) den
5. Frekvens
Hyppighet er hvor ofte vi løfter lasten. For de fleste idrettsutøvere kommer dette i form av ganger om dagen eller økning i dager i uken. I scenariet nedenfor vil vi late som alle variablene forblir konstante, men utøveren utfører 5 x 5-treningen to ganger i uken.
Eksempel: Uke 1: Mandag 80% 5 x 5 - 2-minutters hvile + Torsdag 80% 5 x 5 - 2-minutters hvile.
6. Tempo
Tempo kan være et ekstremt nyttig verktøy når variabler holdes konstante, men produserer en annen treningstilpasning, for eksempel å øke barhastigheten. Sjekk ut denne artikkelen for en fullstendig beskrivelse av hvordan du bruker tempo i treningen.
Eksempel: Uke 1: 80% 5 x 5 - 2-minutters hvile, 3010 tempo, Uke 2: 80% 5 x 5 - 2-minutters hvile, 4010 tempo, Uke 3: 80% 5 x 5 - 2-minutters hvile, 5010 tempo.
** Antallet økte i dette eksemplet vil være tiden for den eksentriske delen av bakre knebøy, så tiden vi er i stand til å absorbere belastningen med vår forlengende muskel.
Progressiv overbelastning er muligens den viktigste regelen når styrketrening, det er en systematisk tilnærming for videreføring av forbedring. Når du programmerer progressiv overbelastning, må du alltid være bevisst på hvor mange variabler du manipulerer på en gang, for mange kan være en dårlig ting og gi deg spørsmålstegn ved hvor sanne forbedringer ble gjort.
Selv om det gjøres riktig med full forståelse - kan progressiv overbelastning være den enkleste måten å forbedre og skape en godt avrundet kropp.
God trening.
Feature image of @rreisfernando from @BarBend Instagram page.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.