Måten vi oppfatter styrketrening i dag har utviklet seg dramatisk i løpet av det siste tiåret, særlig rundt temaet vekttrening for kvinner.
Ja, menn og kvinner reagerer forskjellig på styrketrening, men det betyr ikke at det ene kjønn drar nytte av det mer enn det andre.(1) Mens løfting av vekter kan ha stereotypen for å være mer gunstig for menn, på grunn av sammenhengen mellom styrketrening og økning av testosteronnivået, er det en vane som er ekstremt gunstig for kvinner i alle aldre.(2)
Gjennom hele livet vil de fleste kvinner oppleve menstruasjon, overgangsalder og potensielt graviditet. Disse store skiftene vil ikke bare påvirke kjønnshormonene og reproduksjonssystemet, men praktisk talt hele kroppen.: humør, kognitiv respons, søvn, metabolisme, you name it. Ved å legge til en annen stressor, for eksempel styrketrening, vil kroppene deres oppleve mer vevskader og pigger i utvalgte hormoner som vil påvirke systemene deres på en rekke andre måter.(3)
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer.
En gang etter å ha fylt 45 år, vil kvinnens eggstokker sakte begynne å avta i østrogen- og progesteronhormonproduksjonen: en prosess som er mest kjent som overgangsalderen. Når det gjelder kvinner i overgangsalderen, er det mye misvisende informasjon om hvorvidt de ikke skal innlemme et styrketreningsregime på dette stadiet i livet. Heldigvis styrketrener Molly Galbraith, CSCS og Dr. Helen Kollias fra Girls Gone Strong hjalp oss med å rense luften med noen av de mest relevante fakta og vitenskap bak styrketrening og overgangsalder.
[Lære mer: Hvordan menstruasjonssyklusen kan påvirke heisene dine]
Østrogen spiller en nøkkelrolle i å regulere absorpsjon og nedbrytning av kollagen, samtidig som den hjelper blærefunksjonen (holder og frigjør urin spesifikt).(4)
"Endringer i østrogennivå i overgangsalderen kan ha en effekt på bekkenbunnen," forklarer Galbraith. “Dette kan bety at kvinner er mer utsatt for urinlekkasje etter overgangsalderen på grunn av reduksjonen i østrogen.”
Derfor, å vedta en styrketreningsrutine kan hjelpe til med å opprettholde god bekkenbunnshelse og redusere risikoen for urininkontinens. For eksempel kan det å utføre øvelser som knebøy, glute broer og kegler med forsettlige, kontrollerte sammentrekninger bidra til å styrke stabilitet og riktig muskelengasjement i bekkenområdet.
Symptomvis er overgangsalderen oftest forbundet med hetetokter, nattesvette og frysninger, ellers kjent som vasomotoriske symptomer.
"Vasomotorisk senter er en del av hjernestammen som er involvert i å regulere blodtrykket via blodkar utvidelse og sammentrekning," sier Dr. Kollias. Endringer i hypothalamus (området i hjernen din som regulerer kroppstemperaturen) kan initiere hetetokter og svingninger i en menopausal kvinnes indre temperatur. Gitt forholdet mellom trening og sunn østrogenproduksjon, noen få studier har vist at å vedta et vanlig opplæringsregime kan redusere alvorlighetsgraden av søvnkvalitet, søvnløshet og depresjon.(5) Når det gjelder disse spesielle symptomene, er bevisene blandet om hvorvidt trening hjelper til med å redusere hetetokter eller ikke.(6) Det har imidlertid vist seg å forbedre psykologisk velvære og redusere mengden vekt oppnådd i løpet av denne fasen.”
[Lær mer: Hvorfor tisser noen kvinner midt i treningen?]
Uansett alder fordeler styrketrening retensjonen av muskelmasse hos enhver kvinne. Det er egentlig ingen hemmelighet at det å følge en jevn treningsrutine forbedrer kardiovaskulær, metabolsk og psykologisk helse.
En av konsekvensene av overgangsalderen er akselerasjonen av vevets aldring i kroppen (muskler, bein, leddbånd og sener).(7) Gitt at flertallet av kvinner vil gå inn i denne fasen i alderen 50 til 55 år, vil styrketrening ikke bare redusere risikoen for osteoporose, men hvis den blir tatt i bruk tidlig i livet, det kan også hjelpe dem med å oppnå høyest mulig topp benmasse når preovergangsalderen.
Så, man kan antyde at hvis du er under 45 år, er det smart å innlemme en motstandstreningsrutine for å dra så mye som mulig av den før du går over i overgangsalderen. Den gode nyheten er imidlertid at det ikke er noe å være "for gammel" for styrketrening eller starte "for sent.”
Nå vet vi allerede at når en kvinne går inn i overgangsalderen, begynner eggstokkene å redusere produksjonen av østrogen og progesteron. Forskning viser at østrogen fungerer som en regulator for muskel energi metabolisme og muskelcelle levedyktighet.(8) Den gjør det ved å sette seg inn i celler, som muskelmembraner, for å stabilisere dem og beskytte dem mot å rive. Derfor kan styrketrening for å øke størrelsen på muskelfibre bidra til å dempe disse effektene ved å bekjempe aldersrelatert sarkopeni (en reduksjon i muskelstyrke og størrelse) og opprettholder den nåværende helsen til bein, muskler og ledd.(9)
Selv om en sunn livsstil ikke øker mengden østrogen i sirkulasjon, reduserer det risikoen for forverring og utvikling av kroniske helsemessige forhold.
Vi vet allerede at østrogens rolle går utover kvinners reproduktive system. I tillegg til å hjelpe med å regulere menstruasjonssyklusen, er østrogen avgjørende for å bevare muskelmasse og er medvirkende til beindannelse.(10) Etter hvert som østrogenproduksjonen begynner å avta, vil menstruasjonsprosessen og menopausal kvinners gjenoppbyggingsprosess for kvinner i sin tur begynne å avta. Så i dette tilfellet er styrketrening en fin måte å bidra til å opprettholde et sunt skjelett- og muskelsystem. Når det er sagt, er det viktig å virkelig prioritere riktig gjenoppretting.
"Mens de fleste trenere fokuserer på vektøkning og vektfordeling i løpet av denne tiden, må de virkelig fokusere på utvinning," forklarer Galbraith. “I overgangsalderen eller etter overgangsalderen har kvinner redusert kapasitet for fysiologisk stress.”
Dette skyldes i stor grad vasomotoriske symptomer. Disse symptomene (ofte kalt hetetokter), blir beskrevet som en plutselig økning i blodstrømmen, hovedsakelig til ansiktet, nakken og brystet, som forårsaker følelsen av ekstrem varme og overdreven svette. Når en kvinne opplever disse symptomene om natten, kan disse "nattesvette" forårsake betydelige søvnforstyrrelser. Disse kan være forårsaket av nedgangen i østrogen, som hjelper deg å falle og sovne ved å kontrollere nivåene av kortisol, og mangel på melatonin, som regulerer kroppstemperaturen for søvn. Desto mer grunn til å sikre riktig gjenoppretting.
Galbraiths tips: "Vær oppmerksom på hvordan kundene dine føler det under og etter trening, og sørg for at de kan ta pauser og ha rikelig med vann å drikke hvis de opplever hetetokter, og det er utrolig viktig å overvåke deres generelle utvinning.”
Potensielle gjenopprettingsmetoder inkluderer:
Hvorfor bør en kvinne i overgangsalderen velge styrketrening i stedet for å bare stole på aerobt arbeid som en treningsform?
"Akkurat som alle andre, er en kombinasjon av styrketrening og kardiovaskulær trening best for retensjon av muskelmasse, forbedret bentetthet og helse, kardiovaskulær helse og generell helse og velvære," sier Kolias.
I tillegg til å bevare muskelmasse og øke bentetthet, merket kvinner i overgangsalderen som valgte styrketrening som sin primære treningsmetode enorme psykologiske endringer i og utenfor treningsstudioet. Mange av Galbraiths kunder opplevde også disse fordelene. “Vi har lagt merke til at kvinner føler seg sterkt sterkere, mer dyktige, mer trygge på kroppene sine og deres evner, og mer i kontroll over sin generelle helse etter å ha vedtatt styrketrening. Spesielt i en tid i livet da de kan føle at helsen deres er litt utenfor deres kontroll.”
Selv om stigmatiseringen av styrketrening er “dårlig” eller “for intens for eldre kvinner” fortsatt eksisterer, vil eksperter som Galbraith og Kolias fortsette å lidenskapelig utdanne treningssamfunnet om fordelene ved å ta i bruk denne stilen med treningsrutiner - uavhengig av alder og kjønn.
1. Walts CT, Hanson ED, Delmonico MJ, Yao L, Wang MQ, Hurley BF. Påvirker kjønn eller raseforskjeller styrketreningseffekter på muskler eller fett? Med Sci Sports øvelse. 2008; 40 (4): 669-76.
2. Effekter av progressiv motstandstrening på veksthormon- og testosteronnivå hos unge og eldre personer. Mech Aging Dev. 1989 aug; 49 (2): 159-69.
3. Hormonelle responser og tilpasninger til motstandstrening og trening. Sports Med. 2005; 35 (4): 339-61.
4. Effekten av hormoner på nedre urinveier. Overgangsalder Int. 2013 desember; 19 (4): 155-62. doi: 10.1177/1754045313511398.
5. Sternfeld B, Guthrie KA, Ensrud KE, et al. Effekt av trening for menopausale symptomer: en randomisert kontrollert studie. Overgangsalder. 2014; 21 (4): 330-8.
6. Romani WA, Gallicchio L, Feil JA. Sammenhengen mellom fysisk aktivitet og alvorlighetsgrad, frekvens og varighet hos kvinner i midten av livet. Am J Hum Biol. 2009; 21 (1): 127-9.
7. Eija K. Laakkonen, Rabah Soliymani, Sira Karvinen, Jaakko Kaprio, Urho M. Kujala, Marc Baumann, Sarianna Sipilä, Vuokko Kovanen, Maciej Lalowski. Østrogen regulering av skjelettmuskulaturproteom: en studie av premenopausale kvinner og postmenopausale MZ-cotwins som er uoverensstemmende for hormonbehandling. Aldringscelle, 2017
8. Chen JQ, Brown TR, Russo J. Regulering av østrogeners og østrogene kjemikaliers energiomsetningsveier og potensielle konsekvenser for fedme assosiert med økt eksponering for hormonforstyrrende stoffer. Biochim Biophys Acta. 2009; 1793 (7): 1128-43.
9. Effektene av progressiv motstandstrening på bentetthet: en gjennomgang. Med Sci Sports øvelse. 1999 jan; 31 (1): 25-30.
10. Østrogen- og beinmuskelstyrke og masseforhold. Bein. 1998 jan; 22 (1): 1-6.
11. Reproduktiv hormonpåvirkning på termoregulering hos kvinner. Består av Physiol. 2014 apr; 4 (2): 793-804. doi: 10.1002 / cphy.c130029.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.