Kanskje treningsstudioet ditt er fullpakket etter rush etter jobb. Kanskje en gruppe høytfrivende brødre støtter benker og stativer. Eller kanskje du bare vil endre landskapet for treningen. I alle scenarier er gulvet der for deg, og gir en perfekt stabil base for en rekke øvelser.
"Huset eller hotellet ditt har kanskje ikke det beste treningsstudioet, men alle har tilgang til et gulv," sier Michael Piercy, M.S., C.S.C.S. og eier av Lab Performance and Sports Science i Fairfield, NJ. “Du jobber med plassen du får. Du kan fortsatt få en flott treningsøkt uten benker og maskiner og annet utstyr.”Og i stedet for å se på en gulvtrening som en siste utvei, kan du tenke på det som en måte å fokusere på noen forskjellige muskelgrupper, utføre noen nye øvelser og til og med teste bevegelsen din i forskjellige plan.
"Når du ser på bevegelsesplan, opererer flertallet av treningsutstyr i sagittalplanet," sier Piercy. Tenk predikantkrøller og benpresser. “Arbeid på gulvet har fordelen av å la deg jobbe i forskjellige plan, spesielt frontal [side-til-side] og tverrgående [rotasjon].”Kroppen din beveger seg gjennom rommet i tre dimensjoner, sier han, så treningsøktene dine burde det også.
En annen fordel med å være på bakken er at du ikke kjemper mot tyngdekraften som du er mens du står. Det endrer kraften du overfører, og du kan stjele litt stabilitet fra gulvet. Dette gjør det ikke nødvendigvis enklere.
"Planker og hulrom er bedragerisk vanskeligere enn du skulle tro," sier Piercy. “De utfordrer kjernen din på en annen måte.”Det er enda sannere når du legger til vekter i ligningen, for eksempel i den høye plankehåndtaket og det hule holdet.
Bli sterkere på bare et lite område og med minimalt utstyr.
Les artikkelen1 av 7
Chris Nicoll / M + F Magazine
Legg på ryggen med armene på sidene og bena helt strukket ut. Nå, ta raskt venstre ben og høyre arm opp og mot hverandre, og løft øvre rygg opp fra bakken for å trekke deg sammen. Senk dem ned på gulvet og gjenta på den andre siden.
2 av 7
Chris Nicoll / M + F Magazine
Kom i en pushup-stilling med hver av hendene på en manual. Stiv kjernen din og rad en av manualene til din side. Senk den ned igjen og ro den andre. Ta deretter en av hendene dine fra dumbbell, og strekk deg mot taket når du går over til en sideplankposisjon. Magen din skal vende utover og føttene dine skal krysses over hverandre. Roter til den andre siden under neste rep.
3 av 7
Chris Nicoll / M + F Magazine
Gå inn i en høy planke, med begge hender på gulvet og under skuldrene, og en manual som hviler på gulvet ved siden av venstre hånd. Hold plankeposisjonen et slag, og nå deretter din høyre hånd under og over kroppen for å ta tak i manualen og dra den til den andre siden. Hold planken for et nytt slag, og gjenta deretter dumbbell-dra med den andre venstre hånden. Det er en representant.
4 av 7
Chris Nicoll / M + F Magazine
Kom i en høy plankeposisjon, med hendene rett under skuldrene. Stiv kjernen din og løft høyre hånd av gulvet for å banke på venstre skulder og deretter føre den tilbake til bakken. Trykk nå på høyre skulder med venstre hånd og legg den på gulvet. Det er en representant.
5 av 7
Chris Nicoll / M + F Magazine
Hvil på underarmen med føttene krysset og torsoen vendt utover. Hold hoftene oppe og kroppen din i en rett linje. Klem gluten og magemuskler for å forhindre at kroppen din sank. Hold denne posisjonen i 20 sekunder og bytt deretter side.
6 av 7
Chris Nicoll / M + F Magazine
Anta en hul holdeposisjon - øvre del av ryggen og føttene fra bakken, hvil på baken din - og hold en lett til moderat manual i den ene hånden. Stiv magesekken for å holde deg stødig og trykk sakte dumbbell opp. Gjenta for 12 reps og bytt siden. Du kan også utføre dette trekket med to manualer hvis du vil.
7 av 7
Chris Nicoll / M + F Magazine
Prøv denne Piercy-godkjente treningen på bakken for å fakkle kjernen, skuldrene og mer. Hver bevegelse krever ganske enkelt manualer og et lite rom for å fungere.
| Piercy godkjent gulvtrening | ||
|---|---|---|
| Trening | Sett | Reps |
| 1A Spinter Crunch | 3 | 8 Hver side |
| 1B Renegade DB Row To T Plank | 3 | 8 Hver side |
| 2A DB med høy planke | 3 | 6 Hver side |
| 2B planke med skulderkran | 3 | 10 Hver side |
| 3A Sideplank | 3 | 20 sekunder |
| 3B hul hold med DB brystpresse | 3 | 12 Hver side |
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.