Hvis du ikke allerede vet det, er kettlebell-øvelser en av de mest undervurderte former for muskelbyggingsmetoder der ute. Det faktum at de er kjent som et av de mest allsidige treningsutstyrene, bør være en anelse om effektiviteten i å bygge muskler og bli sterkere.
Hvis du vil bygge mer muskler og få en muskuløs kropp raskere, kan du begynne å bruke kettlebells. Du vil ikke bare generere mer kraft, bygge muskler og øke stoffskiftet, men du vil også forbedre balansen og stabiliteten.
Ifølge en studie i Journal of Strength and Conditioning Research økte kettlebell-svingen styrken til et individ betydelig med 12% sammenlignet med sin egen styrketreningskontrollgruppe som hadde en økning på 7.7%.
På grunn av kettlebellens form kan du skyve, trekke og svinge den som ingenting annet, og låse opp en ny gren med øvelser som er ganske umulig uten den.
Følg disse seks kettlebell-øvelsene for å legge til mer muskler, smelte mer fett, øke utholdenheten og bevege deg bedre. Du vil forbedre kroppen din raskt og bygge grunnlaget for hver annen kettlebell-øvelse. (Biceps-krøller er imidlertid forbudt - i det minste for denne treningen de er.)
Bli sterk som aldri før med denne fem ukers kettlebell-treningen.
Les artikkelen1 av 7
Nye Afrika
Vannkokere starter her. Markløft tilfører muskler i hofter, hamstrings, glutes og rygg. Det inngriper også et godt hoftehengsel - prosessen med å bøye seg fremover i hoftene mens du holder korsryggen flat og bøyer knærne litt-nødvendig i nesten hver kettlebell-bevegelse.
Hvordan gjøre det:
Stå føttene på skulderbredde fra hverandre med vannkokeren mellom bena og håndtaket på linje med den benete delen av anklene. Bøy fra hoftene, og ta tak i vannkokeren med begge hender. Før du løfter, skal leggen være loddrett, ryggen din være nesten parallell med bakken, og korsryggen skal være flat.
Klem håndtaket hardt, trekk skuldrene bakover og knus armhulene. Løft vannkokeren ved skyve gjennom bakken, ikke ved å trekke opp. Stå høyt og klem glutene dine øverst. På vei ned, plasser vannkokeren på det samme stedet du løftet den fra.
Hvordan bruke det:
Brukes på treningene i underkroppen som hovedløft eller som en øvelse i tilbehør til vektstangen eller vektstangen.
2 av 7
Arsenii Palivoda
Kettlebell-svingen er en fantastisk øvelse for å styrke kroppen din og forbrenne massevis av fett. Den utvikler enorm kraft i hamstrings, glutes og core, som vil forbedre dine andre heiser som knebøy og markløft. Det knuser også lungene og sprenger stoffskiftet fordi det gjentas så raskt.
Å legge til svingen i treningen vil absolutt forbedre atletikken din. Det er imidlertid en av de mest slaktede øvelsene på jorden. Start med kettlebell markløft først-det vil bygge et flott fundament og lære god teknikk.
Hvordan gjøre det:
Start i markløft med vannkokeren noen få meter foran deg. Gå deretter vannkokeren tilbake mellom beina som et senter i fotball og kjør hoftene eksplosivt fremover. Tenk deg å drive vannkokeren til et mål foran deg.
Her er de to vanligste problemene du vil støte på:
1. "Squatting" kettlebell swing. Nederst i svingen er overkroppen din for oppreist og knærne er for langt frem: Det ser ut som en knebøy. Dette skjer fordi du ikke har mestret markløftet ennå.
Jobb med vannløft i vannkokeren, og prøv å svinge på nytt. Bøy bare knærne litt.
2. For mye armer. Armene dine skal føles som nudler fordi det er hoftene som driver bevegelsen. Bruk i stedet en håndklesving: vikle et håndkle rundt kettlebellhåndtaket og ta tak i endene på håndkleet. Sving deretter vannkokeren.
Ved riktig svinging skal vannkokeren nå rundt høyden på navlen eller brystet, ikke høyere.
Hvordan bruke det:
Bruk den som en kraftøvelse tidlig i treningen eller til slutt som en brutal etterbehandler.
3 av 7
Merpics
Trykkpressen er et fenomenalt, eksplosivt trekk som skaper store skuldre, store feller og revet triceps. Det bygger også enorm kjernestabilitet og tvinger deg til å generere kraft fra underkroppen, overføre den opp den kinetiske kjeden og ut gjennom armene dine, noe som er integrert i enhver sport.
Hvordan gjøre det:
Start med kettlebells i "rackposisjon" - hold kettlebells på brystet med kettlebell på utsiden av armene og hendene under haken. Hold brystet oppe, trekk skuldrene tilbake og knus armhulene. Hold håndleddene rett.
Senk deg ned i en veldig delvis knebøy og eksplodere oppover med bena mens du kjører armene over hodet. På toppen må du sørge for at biceps er ved siden av ørene og at håndleddene dine er flate, ikke bøyd bakover. Senk kettlebells forsiktig tilbake til stativposisjon og gjenta.
Hvordan bruke det:
Bruk den som en kraftøvelse tidlig i treningen eller som en skulderøvelse i overkroppen.
4 av 7
Jacob Lund
Kettlebell ren er en kraftøvelse som svinger kettlebellen til stativposisjonen. Du bygger både eksplosiv styrke og koordinering. Det er også en trygg og effektiv måte å bringe kettlebell til rackposisjonen for øvelser.
Hvordan gjøre det:
Start i markløft med vannkokeren noen få meter foran deg. Gå deretter vannkokeren tilbake mellom beina som et senter i fotball og kjør hoftene eksplosivt fremover. Sving vannkokeren opp til stativposisjonen. Gjenta deretter.
Det vanligste problemet er når kettlebell smeller på armen din i stedet for å rulle der. Dette skjer når du bruker armen til å rykke vannkokeren - vannkokeren flyr deretter bort fra kroppen din og vipper på armen. I stedet, mens du svinger opp, hold albuen fast til brystkassen, hold den der og snur hånden.
Et annet triks er å start med vannkokeren i stativposisjon. Husk følelsen, og sving den mellom beina og gå tilbake til stativposisjonen.
Hvordan bruke det:
Bruk den som en kraftøvelse tidlig i treningen eller til slutt som en brutal etterbehandler.
5 av 7
Adam Gregor
Vannkokeren er en kraftøvelse som svinger vannkokeren til en overliggende posisjon, som på toppen av trykkpressen. Fordi den beveger seg mer avstand, bygger snappen mer kraft enn svingen eller ren.
Hvordan gjøre det:
Start i markløft med vannkokeren noen få meter foran deg. Gå deretter vannkokeren tilbake mellom beina som et senter i fotball og kjør hoftene eksplosivt fremover. Sving vannkokeren opp til en overhead posisjon som med trykkpressen - forestill deg å glide opp jakken mens du trekker vannkokeren. Slipp vannkokeren tilbake mellom bena og gjenta.
Det vanligste problemet med snappen er når kettlebellen smeller på underarmen din øverst. Ikke pisk vannkokeren rundt din hånd; pisk hånden rundt vannkokeren.
Hvordan bruke det:
Bruk den som en kraftøvelse tidlig i treningen eller til slutt som en brutal etterbehandler.
6 av 7
Jules43
Dette er en fenomenal dynamisk øvelse som sprenger skråstillingene dine, styrker skuldrene dine og aktiverer hoftene dine også.
Hvordan gjøre det:
Hold en kettlebell over hodet og stå med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne peket vekk fra kettlebell. Bøy i hoften og senk torsoen til siden. Hold vannkokeren over skulderen og korsryggen flat. Bruk baksiden av bunnhånden for å spore fremre ben. Hold bakbenet rett og se på kettlebell hele veien.
Hvordan bruke det:
Bruk den tidlig i treningen for å lyse opp kjernen, varme opp leddene og øke fleksibiliteten.
7 av 7
mrbigphoto
Sett sammen alle seks av følgende øvelser for ett badass-kompleks:
Fullfør alle reps for hver øvelse og gå rett inn i neste øvelse uten å hvile eller hvile kettlebellen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.