Du kan ikke se det, men ryggen din er viktig når det gjelder styrke, helse og kroppsbygning. Sterkere ryggmuskler tilsvarer bedre holdning, noe som bidrar til å motvirke vår stadig mer normaliserte bøyd stilling, og større heiser - du trenger en tett rygg for bedre knebøy og markløft, og en stor base å trykke fra når du benker. Dessuten vil tykke, kjøttfulle lats skape illusjonen om en mindre midje og utvide rammen. Av disse grunner anbefaler vi å slå ryggen mer enn en gang per uke og utvide ryggtreningsarsenalet.
Mest sannsynlig graverer du allerede mot de klassiske bakbygger-chinups, bentover rader, sittende rader, markløft, og kanskje noen omvendte flyes. Det er ikke noe galt med noen av disse bevegelsene, men ved å gjøre noen få mindre vinkel- og tempojusteringer, har vi effektivt friskt opp noen oldies, men godbiter for å hjelpe deg med å forhindre noen gang å stoppe ut når det gjelder rygggevinster. Prøv dem nå.
1 av 6
Marcus Bugge / M + F Magazine
Hvorfor det fungerer: Å ligge på en vinklet benk på siden øker strekningen du kan oppnå sammenlignet med en standard lat nedtrekking, og legger mer spenning på muskelen over tid og hjelper deg med å oversvømme målområdet med mer næringsrikt blod. Ved å bruke en arm av gangen kan du også isolere hver lat bedre for bedre sammentrekning.
Gjør det: Sett opp en justerbar benk, justert til 45 grader, mellom en kabelstasjon. Fest et D-håndtak til en kabelskive satt på høyeste innstilling. Legg deg sidelengs på benken, med håndtaket i topphånden. Begynn rep med armen helt utvidet, og trekk deretter vekten ned mot brystkassen. Sett et slag på full sammentrekning, og gå deretter sakte tilbake til topposisjonen.
Setter X Reps: 4-6 X 12-15 (per arm)
2 av 6
Marcus Bugge / M + F Magazine
Hvorfor det fungerer: Dette er ikke bare en øvelse på ryggen, det er en total bakre kjedebygger. Det gjør det mulig å bruke betydelig vekt og gir ingen av de fungerende musklene en pause under hele settet.
Gjør det: Settes opp sikkert i en horisontal forlengelsesmaskin. Sørg for at hele overkroppen fra hoftene opp er fri og uhemmet. Med en vektstang i et håndtak, løft kroppen din til like over parallell til bakken mens du samtidig roer stangen til ribbe buret. Senk stangen sakte først, og senk deretter overkroppen sakte for å forberede deg på neste rep.
Setter X Reps: 5-6 X 8-10
3 av 6
Marcus Bugge / M + F Magazine
Hvorfor det fungerer: Å fokusere på bare senkfasen utnytter flere muskelfibre og utvikler styrken din enormt. Det forsterker også riktig chinup-form - hvis du regelmessig sliter med disse, er dette et flott verktøy for å hjelpe deg med å bli bedre på dem.
Gjør det: Plasser en seks til åtte-tommers boks under en trekkstang og bruk den til å komme deg i den ferdige posisjonen til en chinup. Derfra, senk deg sakte ned til full forlengelse til en telling på fem til ti sekunder.
Setter X Reps: 4-5 X 6-8
4 av 6
Marcus Bugge / M + F Magazine
Hvorfor det fungerer: Endring av retningen til trekk midtveisbevegelse gjør to ting: øker musklens tid under spenning og endrer banen til trekk fra lineær til ikke-lineær. Begge disse tingene gjør øvelsene vanskeligere og resulterer i mer vekst.
Gjør det: Fest et D-håndtak på en rulleskive. Fest bena under putene, og med håndflaten vendt inn, utfør en enarms nedtrekk til hånden din er på brystnivå. Hold armen bøyd 90 grader, roter armen utover til du er i et bredt grep med nedtrekksposisjon, og løft deretter vekten tilbake til toppen.
Setter X Reps: 5-6 X 8-10 (med 3 sekunders negativ)
5 av 6
Marcus Bugge / M + F Magazine
Hvorfor det fungerer: Denne loddrett-horisontale radhybriden er en kombinasjon av en rettarms nedtrekkslinje og en kabelrad, noe som gir deg mest mulig utbytte av enhver trening av isolasjonstrening, når du gjør det riktig, det vil si.
Gjør det: Fest et tauhåndtak til en kabelskive satt til høyeste innstilling. Knel foran den omtrent tre meter bakover. Fra knestående stilling, ta tak i tauene og len deg fremover i 45 grader. Med en veldig svak bøyning i albuene, trekk taufestet ned til det er på brystnivå, og gå deretter glatt over til en rad, og trekk albuene tilbake mot deg til tauene berører brystet. (Hele satsen skal danne en usynlig J, derav navnet.) Snu bevegelsen. Det er en representant.
Setter X Reps: 4-6 X 12-15
6 av 6
Marcus Bugge
Hvorfor det fungerer: Å trene en side om gangen er en bedre måte å fikse ubalanser og øke arbeidsbelastningen over tid. Og ved hjelp av landminefestet plasseres aksepunktet bak kroppen din, noe som er lettere på korsryggen og derfor et bedre alternativ for gutter med ryggskader.
Gjør det: Plasser en vektstang i et landminefeste. (Ikke ha en landmine? Pakk den ene enden av vektstangen i et håndkle og legg den i et hjørne.) Last den andre enden med en beskjeden vekt og stå deretter vinkelrett på den. Ta tak i stangen med hånden nærmest og innta en klassisk bøyningsposisjon. (En ledetråd du kan bruke er å plassere den frie hånden på mage- eller korsryggen for å hjelpe deg med å opprettholde en stiv koffert.) Ro deretter vekten til platene nesten kommer i kontakt med ribbeina.
Setter X Reps: 5-6 X 10-15 (per arm)
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.