For de av dere som har lest artiklene mine de siste 20 årene, har jeg gjort det veldig klart at jeg er ganske “stickler” for å bruke riktig form på alle øvelser. Når det er sagt, tror jeg også at etter hvert som traineer blir mer erfarne, er det viktig for hver å finne sitt eget spor i hver bevegelse som passer best til deres individuelle kroppstype og struktur. Tross alt vil effektiv teknikk på knebøy for noen som er seks meter høy, sannsynligvis avvike noe fra en person som knapt presser fem meter!
Imidlertid er det en håndfull øvelser der spesielle formpunkter må følges nøye, ikke så mye for isolering av målmusklen, men for å forhindre alvorlig skade. Her er seks av dem.
SE OGSÅ: Treningsteknikker for større muskelvekst
1 av 6
Per Bernal / M + F Magazine
Skadepotensial: På grunn av det store trykket som utøves på ryggradsskivene fra å holde en BB på øvre rygg, samt den naturlige tendensen til å lene seg fremover under så tung motstand, er det største potensialet for skade på korsryggen. (Andre problemer kan omfatte knær og hofter).
Skjema poeng: Ved huk er det viktig å hvile stangen på en del av trapezius-muskelen der du er mest komfortabel. Senk deg langsomt, under full kontroll mens du holder hodet litt oppe, med øynene festet på et punkt på veggen foran deg. Hold skulderbladene tett trukket, og korsryggen litt buet og låst tett. Rund aldri ryggen. Knebøy til et punkt av parallell, eller rett under, og bruk deretter gluten, hofter og lår for å presse tilbake til stående stilling.
SE OGSÅ: 5 grunner til at knebøy suger
2 av 6
Per Bernal
Skadepotensial: Fordi det er litt enkelt å bruke enorme belastninger på denne bevegelsen, er det ganske mye potensiale for å skade korsryggen ved å avrunde i bunnen. Kneskader er også vanlige på grunn av feil plassering av føttene på plattformen. (Andre problemer kan omfatte nakke og hofter).
Skjema poeng: Hold føttene omtrent skulderbredde fra hverandre med tærne påpekt litt for å åpne hoftene. Så langt som høyden, skal føttene være i en posisjon der de er på linje med knærne nederst på rep. Mens du senker plattformen, må du sørge for å holde torsoen tett låst på plass og hodet i en behagelig stilling. Ikke la nakken skyve fremover, da den lett blir anstrengt! Ta knærne sakte ned til et punkt til høyre før korsryggen din vil bli tvunget til å løfte og krølle seg av puten. Bruk kraften i gluter, hofter og lår til å skyve til toppen, men stopp på et punkt like før knærne sperres.
SE OGSÅ: 20 minutter til massive ben
3 av 6
Steve Boyle
Skadepotensial: Fordi denne bevegelsen krever nesten konstant sammentrekning av korsryggen for å forbli bøyd fremover stangen, kan feil teknikk lett utløse en skade. (Andre problemer kan omfatte biceps, underarmer og nakke).
Skjema poeng: Ta en fotstilling på skulderbredden, bøy på knærne, og løft BB fra bakken med enten et over- eller underhåndsgrep. Forsikre deg om at det er en bøyning i knærne, en svak bue i korsryggen og at torsoen er over stangen i en vinkel på omtrent 90 grader. Se rett frem mens du trekker BB kraftig inn i magen uten å bevege overkroppen. Senk stangen under kontroll for å unngå å miste buen i korsryggen.
SE OGSÅ: Den barbell-eneste militære treningen for størrelse og styrke
4 av 6
Christopher Kimmel / Getty
Skadepotensial: Markløft er en øvelse der mange store muskelgrupper må samarbeide for å løfte lasten ordentlig. Gjort feil, og uten å engasjere den nødvendige muskulaturen, er potensialet for korsryggskade stort. I tillegg, fordi de mindre musklene i armene, i.e. biceps og underarmer, må sikkert holde en veldig tung vektstang kontinuerlig gjennom hele settet, de kan lett bukke under for trekk og tårer. (Andre problemer inkluderer nakke og buk).
Skjema poeng: Plasser føttene godt på bakken omtrent med skulderbredde eller litt bredere, avhengig av “stilen” til markløft du utfører. Ta tak i stangen med enten dobbelt overgrep eller en kombinasjon over / under grep. Merk: Hvis du foretrekker et under / over grep, kan det være best å bytte hendene sett-til-sett eller trening-til-trening for å unngå å trekke på bare en bicep gjentatte ganger. Jeg anbefaler også bruk av håndleddsinnpakninger for å ta litt av belastningen fra underarmsforlengerne og bøyene. Bøy knærne til nesten 90 grader og bøy i hoftene slik at brystet er over stangen og torsoen er parallell med bakken. Begynn med å trekke ved å kjøre gjennom føttene, og trekk deretter sammen firhjulene, glutene, hoftene og korsryggen for å få jevnt, men kraftig, få stangen fra bakken til nær toppen av heisen. For å rette overkroppen helt, vil du skyve hoftene fremover, stramme glutene, løfte fellene og trekke deretter skulderbladene. Fra denne tett låste ståposisjonen, snu prosessen forsiktig når du senker stangen tilbake til gulvet. Begynn neste rep fra et fullstendig stopp og ikke ved å sprette stangen av bakken!
SE OGSÅ: 5 grunner til at løft suger
5 av 6
South_agency
Skadepotensial: Mens mange pec-tårer har oppstått som et resultat av misbruk av denne øvelsen, ser det ut til at det oftere forårsaker problemer med skuldre og rotator mansjetter. Ikke bare manifesterer dette seg på grunn av feil form og for mye vekt løftet, men også fordi mange traineer utfører benkpress altfor ofte. (Andre problemer kan omfatte albuer, triceps og nakke).
Skjema poeng: Begynn denne øvelsen med å "sette torso for suksess". Plant føttene godt på bakken, bukk korsryggen, løft ribbe buret og trekk skuldrene ned og tilbake i benken. Ta et skulderbreddegrep på stangen og senk den sakte i tråd med brystvortene. Noen av oss har skulderfleksibilitet til å berøre baren mot brystet komfortabelt, mens andre må stoppe omtrent en tomme under denne posisjonen. Aldri sprette stangen av brystet i et forsøk på å "løfte mer.”Forsiktig, men skyv stangen kraftig tilbake til toppen ved hjelp av kraften fra pecs (primært), fremre deltoider og triceps. Stopp baren like utenfor full lockout.
SE OGSÅ: 10 verste benkpressfeil
6 av 6
Westend61 / Getty
Skadepotensial: Denne bevegelsen kan brukes til å målrette effektivt mot mellomfellene og deltoidene når de gjøres riktig, men er ganske farlig for rotator mansjettene hvis stangen heves for raskt og / eller for høyt. (Andre problemer kan omfatte nakke og biceps).
Skjema poeng: For å primært arbeide deltene, bør grepet være like utenfor skulderbredden. Når du ønsker å treffe flere midtfeller, bør du ta et par centimeter innsiden skulderbredde. Hold en veldig svak bøyning i knærne og korsryggen tett, sakte "muskler" (ikke rykk) stangen i en rett linje oppover rett foran torsoen. Hev vekten ikke høyere enn til et punkt der overarmene er parallelle med gulvet. I tillegg, når det er gjort riktig, skal hendene være lavere enn albueneved sammentrekningspunktet.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.