For å sette seg opp for å oppnå et hvilket som helst mål, må de være SMART: Spesifikke, målbare, oppnåelige, relevante og tidsbundne. Det er ikke nok å si at du vil gjøre noe. Hvordan kommer du dit? Hvilke referanser, eller minimål, bør du nå underveis? Hva er fristen du har satt deg selv? Er det faktisk oppnåelig gitt din nåværende tilstand? Hvordan holder du deg ansvarlig?
Du har sannsynligvis bestemt deg for å nå nye høyder i dine atletiske evner i 2017, og du har sannsynligvis vurdert alt dette. Men hvis du skyter for et av de vanlige styrkerelaterte målene vi har listet opp nedenfor, er sjansen stor for at det er et stykke eller to av puslespillet du har glemt å takle.
Et bilde lagt ut av Irène - dette er meg 🤸🏼♀️ (@irenescholz) på
Mange cookie cutter-programmer vil ganske enkelt foreskrive forskjellige sett, reps og treningsfrekvens for bakre knebøy for å hjelpe deg med å slå en PR, og mange av dem jobber til et punkt. Men hvis du finner deg selv på platå, er det smart å av og til ringe tilbake på standard ryggknebøy og inkludere flere boks knebøy og pause knebøy.
Box squats kan bidra til å overbelaste hoftene og korsryggen for å bygge en bedre startposisjon fra gulvet, og pause squats er kjempefint for å utvikle posisjonell styrke, hip drive og utvikle kraft ut av hullet. Sjekk ut artikkelen vår om å innlemme dem.
En video lagt ut av BarBend (@barbend) den
Deadlifts er en flott øvelse for å forbedre kroppsholdning, men det betyr ikke at de magisk vil angre effekten av å sitte og slappe av hele dagen. Internt roterte skuldre, inaktive gluten og en svak korsrygg er uunngåelige konsekvenser av å tilbringe arbeidsukene dine lenket til et skrivebord, og de vil sterkt hindre fremgangen din mot et mektig trekk.
Inkluder mer stående, band pull-aparts, gå pauser, glute klemmer og sporadisk kroppsvekt trening gjennom dagen for å holde blodet strømmer og ryggen din i justering. Ingen trenger å vite at du lager planker i trapperommet.
De fleste amerikanere får ikke åtte eller flere timer med søvn, og spesielt styrkeidrettsutøvere må sørge for at de klokker minst så mye for optimal gjenoppretting. Men søvn er ikke så enkelt som det; mange av oss sliter med å sovne, og selv om vi gjør det, sover vi kvalitet kan avvikle suboptimal.
Hvis du vil forbedre utvinningen i 2017, får du rikelig med magnesium. De fleste amerikanere er mangelfulle (det er vår nest vanligste mangel etter vitamin D), men å legge det til kostholdet ditt er sterkt knyttet til bedre søvnkvalitet, mindre muskelkramper, lavere stressnivå og bedre gjenoppretting under trening. Les mer i løfterens guide til magnesium her.
Et bilde lagt ut av ROMWOD (@romwod) den
"Jeg føler at jeg ikke er fleksibel nok, og jeg må forbedre det," er et flott utgangspunkt, men det som kommer videre? Har du tenkt å bare strekke det som føles stramt på en gitt dag? Kanskje du vet at hoftene dine er stramme, men har du vurdert kroppsdelene dine som kanskje ikke gir symptomer så lett?
I likhet med styrke kan mobilitet forbedres med periodisering og regelmessige tester for å sikre fremgang. Hvis dette er et mål for deg, kan du vurdere å abonnere på et program som er skreddersydd mot styrkeidrettsutøvere som ROMWOD eller Mobility WOD, eller hente en kopi av Supple Leopard for å få en bedre ide om utvalg av øvelser du trenger.
Mange føler at målet om å øke styrke lettere oppnås ved samtidig økning i vekt. Hvis det er denne ruten du tar, satser du utvilsomt på å øke det totale kaloriinntaket ditt, kanskje dramatisk, og dette kan omfatte å maksimere kaloririke matvarer og minimere fylling, kalorifattig bulk gitt av grønnsaker.
Men å opprettholde et høyt inntak av grønnsaker går hånd i hånd med å få muskler. Det store utvalget av vitaminer og mineraler vil forbedre ytelse, gjenoppretting under trening, mental drivkraft, energieffektivitet og riktig og effektiv muskelsammentrekning. Spesielt når det gjelder cruciferous grønnsaker, kan de også bidra til å minimere østrogennivået. Det betyr bedre gevinster.
Hvis du er bekymret for å føle deg for mett til å nå kalorimålet ditt, bør du vurdere å tilsette greener til proteinshakes, unngå rå grønnsaker, juice for å redusere fiberen, og bruke en matprosessor for å snike grønnsaker i kjøttbrød, burgere, quiches og mer. Alle disse metodene vil gjøre det lettere å fordøye flere grønnsaker uten at du føler deg for mett.
Vil bare trene og spise for den generelle helsen? Flott! Vet du hvilke områder av helsen din som trenger oppmerksomhet? For å vite at du gjør fremgang, start året med omfattende blodarbeid og fortsett å gå tilbake til legen.
Den standardårlige turen til legen er bare et øyeblikksbilde i tide, men flere tester gjennom året vil hjelpe deg å vite om handlingene du tar gjør jobben med å si, redusere blodtrykket, blodsukkeret og hvile puls. Din egen kropp, historie og gener kan kreve en annen tilnærming enn det du har blitt foreskrevet.
Utvalgt bilde via @irenescholz på Instagram.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.