6 Dumbbell i full kropp beveger seg for maksimale muskelgevinster
Lukk popup-knapp 1 av 71 av 7
Å trene i over en time er bare ikke mulig for mange travle mennesker. Derfor er det viktig å finne de riktige øvelsene du kan ta med i treningsprogrammet, for å lykkes med kroppsbygging. Hvis tiden din er begrenset, kan du fremdeles finne en måte å ulovlig betydelig muskelgevinst og tap av fett ved å innlemme disse kroppsbevegelsene i treningsregime. Hvert trekk gir tid under spenning, effektivitet og variasjon.Alt du trenger er et par manualer, litt plass til å bevege seg og utholdenhet for å kjempe gjennom smerten ved disse 6 helkroppsbevegelsene.
2 av 7
Hvordan gjøre det:Få en benk, eske eller noe som er behagelig nok til å hvile ryggen. Plasser en fot bak deg hevet på benken og stå med en manual i hver hånd. Senk kneet sakte til en lett berøring på bakken og hold brystet oppe. På toppen av knebøyet utfører du en hoftehengselbevegelse mens du holder kroppsholdningen.Hva det fungerer:Dette fungerer glutes, quads, core, hip flexors, kalver og holdning. Jeg elsker dette trekket fordi det er en stor tid glute-builder! Hvis du trodde lungene gjorde at du var sår, vent til du prøvde disse.
3 av 7
Hvordan gjøre det:Start i en delt knebøystilling med en manual i hver hånd. Senk kneet sakte ned til bakken med bakbenet mens du holder brystet oppe. Ta armene samtidig ned til sidene. Popp straks opp igjen og løft armene direkte ut til sidene. Kom ned igjen og gjenta med bakbenet og armene. Hva det fungerer:Denne øvelsen retter seg mot glute muskler, quadriceps, skuldre og kjernen. Jeg liker spesielt dette trekket fordi du må overføre styrke fra grunnen av. Hvis kjernen din er avslappet, vil du ikke være i stand til å få disse manualene opp. Hold deg sterk og hold kjernen din tett underveis.
4 av 7
Hvordan gjøre det:Begynn å stå med en manual i hver hånd. Gå rett til gulvet og trykk på en pushup med manualer fremdeles i hånden. På toppen av pushup-raden hver arm hver for seg uten å svinge hoftene. Ta føttene under deg og stå opp. Mens du står opp, utfør en bicep-krøll og trykk deretter hendene over hodet for en skulderpress. Ta klokkene mykt ned til skuldrene. Utfør et fremadstikk på hvert ben og gjenta det.Hva det fungerer:Det er mye tid under spenning, og du treffer bokstavelig talt alle muskelfibre du har med en bevegelsessekvens.
5 av 7
Hvordan gjøre det:Stå med en manual i hver hånd og utfør et lunge (tærne peker fremover). Hold deg nede og løft begge hendene over hodet, og ta hendene ned og hold deg i den lave stillingen. Kjør foten tilbake og stå opp og gjenta deretter på den andre siden.Hva det fungerer:Dette fungerer gluteus medius, skuldre, magemuskler, indre lysken, og hjelper mye med mobilitet i hofte og ankel. Dette trekket er svært effektivt for fleksibilitet og lateral hip drive. Gjør disse to til tre ganger i uken og se hoftene dine bli sterkere og mer fleksible.
6 av 7
Hvordan gjøre det:Ta tak i to valskred eller noe som vil bevege seg jevnt over en overflate (i.e. håndklær på et treningsgulv) og legg dem under føttene. Ta tak i to ganske tunge manualer eller kettlebells. Når du holder kjernen din rett fra topp til tå, begynner du å krype med bare armene dine. Gå 20 til 30 meter og hold kjernen låst på plass.Hva det fungerer:Du vil føle dette umiddelbart i kjerne- og skuldermuskulaturen. Bare å opprettholde den stillingen alene er vanskelig å gjøre, men når du vekter det, knuser det bare muskelfibrene dine fra topp til tå.
7 av 7
Hvordan gjøre det:Begynn å ligge flatt på bakken med den ene armen med en hantel pekende rett i taket (tenk tyrkisk stå opp). Skyv den motsatte albuen under deg som om du skulle plukke deg opp fra bakken. Skyv opp til hånden din (hold den andre armen rett i taket). Løft hoftene dine fra bakken og skyv det ene benet over det andre benet. Ta føttene sammen og gå inn i sideplanken på hånden din som er nede på bakken. Løft toppbenet opp og ta det ned igjen til der du startet.Hva det fungerer:Et utmerket trekk for skulderstabilitet, kjernestyrke og mobilitet. Det retter seg mot dine skråstillinger, og tvinger deg virkelig til å ha total kroppskontroll. Det er en flott øvelse for kampidrettsutøvere.
Tilbake til introÅ trene i over en time er bare ikke mulig for mange travle mennesker. Derfor vil det være viktig å finne de riktige øvelsene du kan bruke i treningsprogrammet, for å lykkes med kroppsbygging. Hvis tiden din er begrenset, kan du fremdeles finne en måte å ulovlig betydelig muskelgevinst og tap av fett ved å innlemme disse kroppsbevegelsene i treningsregimet ditt. Hvert trekk gir tid under spenning, effektivitet og variasjon.
Alt du trenger er et par manualer, litt plass til å bevege seg og utholdenhet for å kjempe gjennom smerten ved disse 6 helkroppsbevegelsene.
Hvordan gjøre det:
Få en benk, eske eller noe som er behagelig nok til å hvile ryggen. Plasser en fot bak deg hevet på benken og stå med en manual i hver hånd. Senk kneet sakte til en lett berøring på bakken og hold brystet oppe. På toppen av knebøyet utfører du en hoftehengselbevegelse mens du holder kroppsholdningen din.
Hva det fungerer:
Dette fungerer glutes, quads, core, hip flexors, kalver og holdning. Jeg elsker dette trekket fordi det er en stor tid glute-builder! Hvis du trodde lungene gjorde at du var sår, vent til du prøvde disse.
Hvordan gjøre det:
Start i en delt knebøystilling med en manual i hver hånd. Senk kneet sakte ned til bakken med bakbenet mens du holder brystet oppe. Ta armene samtidig ned til sidene. Popp straks opp igjen og løft armene direkte ut til sidene. Kom ned igjen og gjenta med bakbenet og armene.
Hva det fungerer:
Denne øvelsen retter seg mot glute muskler, quadriceps, skuldre og kjernen. Jeg liker spesielt dette trekket fordi du må overføre styrke fra grunnen av. Hvis kjernen din er avslappet, vil du ikke være i stand til å få disse manualene opp. Hold deg sterk og hold kjernen din tett underveis.
Hvordan gjøre det:
Begynn å stå med en manual i hver hånd. Gå rett til gulvet og trykk på en pushup med manualer fremdeles i hånden. På toppen av pushup-raden hver arm hver for seg uten å svinge hoftene. Ta føttene under deg og stå opp. Mens du står opp, utfør en bicep-krøll og trykk deretter hendene over hodet for en skulderpress. Ta klokkene mykt ned til skuldrene. Utfør ett fremadstikk på hvert ben og gjenta det.
Hva det fungerer:
Det er mye tid under spenning, og du treffer bokstavelig talt alle muskelfibre du har med en bevegelsessekvens.
Hvordan gjøre det:
Stå med en manual i hver hånd og utfør et lunge (tærne peker fremover). På bunnen av lunget, hold deg nede og løft begge hendene over hodet, og ta hendene ned igjen og vær i den lave stillingen. Kjør foten tilbake og stå opp og gjenta deretter på den andre siden.
Hva det fungerer:
Dette fungerer gluteus medius, skuldre, magemuskler, indre lysken, og hjelper mye med hofte- og ankelmobilitet. Dette trekket er svært effektivt for fleksibilitet og lateral hip drive. Gjør disse to til tre ganger i uken og se hoftene dine bli sterkere og mer fleksible.
Hvordan gjøre det:
Ta tak i to valskred eller noe som vil bevege seg jevnt over en overflate (i.e. håndklær på et treningsgulv) og legg dem under føttene. Ta tak i to ganske tunge manualer eller kettlebells. Når du holder kjernen din rett fra topp til tå, begynner du å krype med bare armene dine. Gå 20 til 30 meter og hold kjernen låst på plass.
Hva det fungerer:
Du vil føle dette umiddelbart i kjerne- og skuldermuskulaturen. Bare å opprettholde den stillingen alene er vanskelig å gjøre, men når du vekter det, knuser det bare muskelfibrene dine fra topp til tå.
Hvordan gjøre det:
Begynn å ligge flatt på bakken med den ene armen med en hantel pekende rett i taket (tenk tyrkisk stå opp). Skyv den motsatte albuen under deg som om du skulle plukke deg opp fra bakken. Skyv opp til hånden din (hold den andre armen rett i taket). Løft hoftene dine fra bakken og skyv det ene benet over det andre benet. Ta føttene sammen og gå inn i sideplanken på hånden din som er nede på bakken. Løft toppbenet opp og ta det ned igjen til der du startet.
Hva det fungerer:
Et utmerket trekk for skulderstabilitet, kjernestyrke og mobilitet. Det retter seg mot dine skråstillinger, og tvinger deg virkelig til å ha total kroppskontroll. Det er en flott øvelse for kampidrettsutøvere.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.