Er Pistol Squats dårlig for dine knær?

Generelt, NEI, pistolknebøyet er ikke dårlig for knærne, akkurat som huk ikke er dårlig for knærne. Snarere er en dårlig pistolknebøy dårlig for knærne ..

I en tidligere artikkel diskuterte jeg fem grunner til at du, og de fleste idrettsutøvere, kan ha nytte av pistolknebøy. Nøkkelen til å avgjøre om pistolknebøyet vil være dårlig for knærne dine, er om du har noen eksisterende skader (ankel, kne eller hofter), mangel på bevegelighet, svak ensidig benstyrke og ytelse eller muskuløs ubalanser som bør løses før du går inn i hele spekteret av bevegelsespistoler.

https: // www.instagram.com / p / BamfmxPgBth

Tvinge kroppen i posisjoner den kan ikke kontrollere og / eller utøve kraft på en kontrollert måte er alltid en dårlig idé. I denne artikkelen vil vi legge ut alt du trenger å vite (og hva du ikke skal gjøre) hvis du er seriøs med å bygge et sunt, trygt og knebesparende pistol squat!

Pistol Squat

Pistol knebøy er en avansert ensidig benbevegelse som vanligvis gjøres med kroppsvekt eller andre lastemetoder for å øke benstyrken, leddets mobilitet og integritet, og total kroppskontroll og balanse.

Pistol Squat Treningsdemo

Nedenfor er en flott video om hvordan du utfører noen pistol squat progresjoner og pistol squat. Merk at uten ordentlig leddfleksibilitet, mobilitet og strukturell (ledd-, muskel- og bindevev) stabilitet, kan alle bevegelser skape skader, ikke bare pistoler. Sørg derfor for å mestre bilaterale og grunnleggende ensidige bevegelser først (huk, ensidige benøvelser osv.) før du går i full pistol squat-modus.

Riktig Pistol Squat Progression (s)

I en tidligere artikkel samlet jeg den ultimate pistol squat progresjon guide for nybegynnere (det er så bra det er egentlig for nesten alle nivåer)! Når du ønsker å spikre et sunt, sterkt og stabilt pistolhuk, er riktig progresjon nøkkelen, akkurat som enhver øvelse. Uten riktig mobilitet, ledd og muskuløs kontroll, koordinering og styrke gjennom hele bevegelsesområdet, kan pistol knebøy, akkurat som markløft, knebøy, fall, løping, svømming og omtrent alle andre menneskelige bevegelser være utsatt for leddproblemer og skader. Veiledningen ovenfor hjelper deg med å diagnostisere mobilitetsproblemer, bygge grunnleggende styrke og balanse i beina, etablere bedre kroppskontroll og fremgang i hele bevegelsesområdet for å bygge en bedre pistolknebøy fra bakken opp (og til og med ovenfra og ned).

Hva IKKE å gjøre

Nedenfor er en liste over tre måter du kan gjøre pistol knebøy veldig skurrende, smertefullt og skadelig for ledd, sene, leddbånd og muskulær helse. Generelt sett anbefaler jeg de fleste løftere og trenere å følge ovennevnte progresjonsguide når de underviser og utfører pistolknebøy, og gjør sitt beste for ikke å begå noen av disse feilene nedenfor for kroppens skyld. Når det er sagt, med riktig progresjon, styrke, mobilitet og kontroll, kan noen av disse "feilene" være mindre "feil" enn andre.

1. Krasjer i bunnen av Pistol Squat

Vi har alle sett dette, og mange av oss (inkludert meg selv) er skyldige. Dykking i bunnen av pistolen, akkurat som å dykke ned i en tung ryggknebøy, er aldri en god ide med mindre du har trent pistolen ved å bruke strenge reps, i full bevegelse, uten spretten først. Ved å bruke en "sprett" i pistolen plasserer du all belastning på sener, leddbånd og små ledd i ankel og kne. Når du har bygget styrke og koordinering, akkurat som en bakre knebøy, og har trent “spretten” med integritet, kan det være greit å bruke det sparsomt, med den forståelsen at det er mye stress på bindevev og bein i foten, ankelen, kneet og hoften.

2. Løftehæl fra gulvet

Å hakke på tærne er sjelden en god ide, så hvorfor ville et enkelt ben knebøy til et enda fyldigere bevegelsesområde være bedre? Ni ganger av ti, når hælene kommer opp i bunnen av knebøyen eller pistolen, skyldes det mangel på leddmobilitet i enten kne, ankel eller hofte (ikke alltid anta ankel, så sørg for å teste hver ledd). Merk at det er unntak fra dette, spesielt i visse yogastillinger eller andre bevegelser der løfteren utfører dem aktivt og bevisst på denne måten, ikke av nødvendighet, men av valg. Immobiliteten i en ledd kan føre til kompensasjonsmønster og overdreven belastning på andre ledd, leddbånd og vev. Hvis du ikke kan holde hælen plantet i en pistolknebøy, bør du kutte bevegelsesområdet kortere og jobbe med bevegelighet og kontroll på endebanen.

3. Bruke overdreven hælløft for assistanse

I tilfelle du har problemer med å holde hælen plantet i en pistolknebøy, kan du bli bedt om å bruke en hælassistent (for eksempel vektløftingssko, plate under hælen osv.). Selv om dette er et effektivt "plaster" for mangel på mobilitet i ankel, kne eller hofte, kan det føre til lignende problemer i ovennevnte feil hvis den underliggende mangelen på mobilitet og kontroll ikke blir løst. Hvis du skal bruke en hælassistent, må du passe på å ikke bruke overdreven assistanse (noe som er mer enn 2 tommer), og ikke utføre pistoler med høyt volum før du har etablert tilstrekkelig mobilitet og kan utføre pistoler uten assistanse (som i så fall du trenger nå ikke assistansen).

https: // www.instagram.com / p / BamvFL7DzQ0 /

Avsluttende ord

Der har du det. I likhet med knebøy (og nesten hver eneste øvelse) er det nødvendig med riktig progresjon, bevegelighet, kroppskontroll og stabilitet / styrke for å sikre lydmekanikk og bevegelsesintegritet. Å ta snarveier eller overforbruk av "båndhjelpemidler" (eksterne verktøy eller triks for å maskere mangler ... som hælassister) kan raskt føre til skade hvis det ikke blir adressert. Sørg for å maksimere ytelsen ved å bruke ressursene ovenfor i de tidligere delene av denne artikkelen.

Utvalgt bilde: @diamndfitness på Instagram