6 kroppsøvelser for å bli sterkere i et begrenset rom

Enten du er i karantene eller treningsstudioet ditt nettopp har lukket dørene, kan dette koronviruset være et skikkelig spark i kettlebells - spesielt når det hindrer treningen din. 

Den gode nyheten er at vi har en beredskapsplan for når disse situasjonene oppstår. Matt Pudvah, C.S.C.S., lederstyrketreneren ved Manchester Athletic Club i Massachusetts, anbefaler å underkaste seg disse seks trekkene. De krever minimalt utstyr og bare noen få kvadratmeter plass og beskatter flere muskelgrupper. Ved åtte til 12 reps hver tar en runde bare omtrent 10 minutter.

Gå gjennom disse øvelsene en gang for å supplere treningen, eller gjør tre runder for å gjøre den til treningen. Nå, kom til det.

Treningsrutiner

Våre 10 mest populære hjemmetreninger

Hvis du er sosial distansert, vil dette være dine nye ting.

Les artikkelen

1 av 6

Jay Sullivan

Hips-Off-Bench Single-Arm Dumbbell Press

Ved å vandre hoftene dine fra benken til en bro, får du gluten og hamstrings avfyring. Og ved å jobbe bare en arm av gangen, engasjerer offset vektfordelingen kjernen din, og pakker mye fordel i en øvelse.

GJØR DET: Sett deg på gulvet med skuldrene på en benk. Løft hoftene fra gulvet til en bro og plasser vekten over skulderen. Når du trykker, ikke la hoftene falle eller rotere. Bytt arm og gjenta.

2 av 6

Jay Sullivan

Kettlebell Simba Squat

Denne øvelsen lyser opp bena, skuldrene og kjernen, mens du forbedrer skuldermobiliteten når du når overhead med et smalt grep.

GJØR DET: Hold en enkelt kettlebell over hodet og litt ut foran deg, akkurat som Rafiki holder Simba. (Jo lenger foran deg klokken er, jo vanskeligere blir bevegelsen.) Mens du knebøyer, fortsett å prøve å nå kettlebell så langt du kan mens du avstikker kjernen din. Hold øye med bjellen gjennom hele bevegelsen.

3 av 6

Jay Sullivan

Kettlebell Front Rack Squat to Press

Denne enkle todelte bevegelsen arbeider bena, glutes og quads under knebøy og skuldre og kjerne under pressen.

GJØR DET: Stativ to kettlebells foran, med håndtakene i hendene og klokkene hviler på håndledd eller underarmer. Hold albuene på 45 grader og utfør en knebøy. Bruk fremdriften din til å skyve kettlebells over hodet på vei opp, eller ta en pause på toppen av knebøyet ditt og utfør en streng trykk.

4 av 6

Jay Sullivan

Hockey Squat

Denne enbens knebøyen fungerer med glute, firhjuling, ytre firhjuling og kjerne, mens den forbedrer stabiliteten din på ett ben.

GJØR DET: Stå høyt, løft det ene benet fra gulvet og knebøy ned, kjør benet tilbake - jo nærmere kneet er mot gulvet, jo vanskeligere blir det. Kjør deretter opp med glødemuskelen på forbenet som primær motor. Å nå armene dine fremover vil hjelpe deg med å holde brystet oppe og vekt sentrert. Valgfritt: Hold to lette manualer eller en kettlebell for motvekt. Bytt ben og gjenta.

5 av 6

Jay Sullivan

Iso Split Squat-kabel / båndrekke

Å holde den splittede knebøyposisjonen bygger benstyrken og holder kjernen din engasjert, mens raden jobber med biceps, skuldre og rygg.

GJØR DET: Gå i en isometrisk delt knebøyposisjon - en 90-graders bøyning på begge knærne med vekten sentrert over fremre fot. Utfør en kabelarm med en arm med den bakre hånden på siden. Bytt side og gjenta.

6 av 6

Jay Sullivan

Enkeltbenet isometrisk dumbbell-rad

Å balansere på ett ben virker hamstrings, glutes og core og utfordrer stabiliteten og koordinasjonen din. Raden engasjerer øvre rygg og skuldre.

GJØR DET: Stå på ett ben, send hofte og andre bein bak deg til beinet er parallelt (eller nesten parallelt) med gulvet. Ikke rund ryggen eller la skuldrene falle. Mens du holder denne posisjonen, må du utføre en enkeltarms manualrekke. Bytt side og gjenta.