Hva skjer når vi blir matchet med en tidsramme der utstyret kan være litt begrenset og vi har behov for en rutinemessig høy treningsstimulans? Vi prøver å være så kreative som mulig.
For den ivrige kraftløfteren må tre bevegelsesmønstre trenes konsekvent for å lykkes:
Ved å holde denne tankegangen, kan kraftløftere lede kreativiteten sin til å formulere kroppsvektstrening for å trene med øvelser som i det minste kan gi en noe sammenlignbar treningsstimulans til det de er vant til. Målet her er å bli kreativ, nyte en annen treningsform og å holde treningsnivået relativt høyt når utstyret er begrenset.
Det kan ikke benektes at intensiteten som følger med kroppsvektøvelser har en begrenset begrensning for det som anses som "hardt" over tid. For godt trente løftere vil denne grensen ofte bli nådd raskere enn andre på grunn av deres nåværende styrke og kondisjonsnivå, så hvordan kan vi gjøre kroppsvektøvelser tøffere?
Når det gjelder trening i overkroppen for kraftløftere, er målet å rette seg mot muskulaturen som er involvert i benkpressen, en.k.a øvre dyttende og trekkende muskler.
Du vet at push-up var nødt til å lage denne listen. Tross alt er det uten tvil en av de mest like bevegelsene når det gjelder tilpasninger for benkpressen. I stedet for bare å gå gjennom flere sett, kan du prøve å endre grepet og legge til vekt som nevnt ovenfor.
I virkeligheten er det uendelige push-up-alternativer du kan prøve å gjøre dem "tøffere" enn din tradisjonelle push-up. Ta en titt på denne artikkelen hvis du leter etter mer push-up variasjoner å prøve.
Ok, så du har trent den pressende muskulaturen, nå er det på tide å fokusere på triceps som er grunnleggende for hver sterk press, da de i stor grad bidrar til lockout styrke. Siden vekten sannsynligvis er begrenset, kroppsvekt hodeskalleknuser er et fantastisk alternativ.
Hvis bildet over, bruker forfatteren vår James en vektstang i et stativ, men du kan utføre disse på en hvilken som helst solid overflate. Bord, trapper og til og med veggen kan alle levedyktige alternativer. Som et alternativ, hvis du har en vektet ryggsekk eller annen gjenstand som er relativt tung, så kan du utføre tradisjonelle hodeskalleknusere på bakken med det redskapet.
Den modifiserte inverterte raden kan være veldig nyttig for å fortsette å bygge øvre del av ryggen eller den stabiliserende komponenten i benken. Ideelt sett vil du finne et bord eller et objekt som er stabilt og har noe grep å holde fast i.
Realistisk sett vil ikke alle ha dette tilgjengelig, noe som bringer opp til et annet solid alternativ håndkle t-bar-raden. Ha en rekkverk eller en bjelke som kan bære litt vekt? Pakk et håndkle rundt det og utfør en rad som ligner på hva du ville gjort på en TRX!
Det kommer til å være nesten umulig å oppnå så høy treningsstimulans som du vil motta fra tunge markløft og knebøy som med kroppsvektøvelser. Dette gir en ny utfordring, og det skaper en produktiv stimulans som kan overføres til de tre store - dette kan fungere mer på stabilitet, ensidig trening og så videre.
Pistolen er sjelden trent av kraftløftere, men det burde det egentlig være. Det er en flott øvelse å sjekke inn med kroppen av flere grunner. Det kan fremheve hvis stabilitet mangler, mobilitet er begrenset og andre områder med potensiell bevegelseskompensasjon som ikke umiddelbart er synlige i bilaterale knebøy.
Hvis pistol squat er en fremmed bevegelse i treningen din, kan du prøve å gjøre squat på en stol. For å lage denne modifiserte versjonen kan du legge til belastning og til slutt jobbe med å utføre dem uten stolen / basen.
Denne splittede knebøyvariasjonen er helt brutal og kan være en fantastisk måte å bygge styrke og stabilitet med begrenset utstyr. Og nei, du trenger ikke en vektstang og plate for å utføre dem. Du kan stå på bokstavelig talt alt som er stabilt. Noen gode alternativer er en gammel bok, et lavt trinn eller noe som er stabilt og kan stå på.
For å gjøre denne bevegelsen tøffere, ta tak i den vektede ryggsekken og hold den i armene, eller utfør disse med kroppsvekt, og du kan legge til tempo for å virkelig sparke intensiteten. Det skal ikke mye til for å få disse til å brenne.
Plyometrics er et flott treningsverktøy for å bygge kraft, og du trenger ikke mye for å utføre dem. For denne kroppsvektstrening, utfør luftknebøy, eksploder deretter ut av bunnen og utfør et tuck jump.
Nøkkelen til å gjøre disse på riktig måte og gjøre dem verdt deg er hoppets bane, deretter landingen. Fokuser på å dempe landingen og forskyve belastningen eksentrisk.
Det er endeløse kroppsvektøvelser der ute som du kan bruke til fordel, så vær så snill og ikke føl deg begrenset av denne listen. Forhåpentligvis inspirerte denne listen til noen ideer og kreativitet for treningsøktene dine. Uansett hvilken setting du er i, bør øvelser utføres med hensikt og formål.
Fokuser på bevegelsesmønstrene du vil trene, så vær dynamisk med treningsvalget og begrunnelsen!
Feature Image via Shutterstock / Andy Gin
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.