Det er noen harde og raske regler for fett tap som ikke er tilgjengelige:
Du visste det (forhåpentligvis), men det er seks andre ting du trenger å vite for å bli dratt.
Den største grunnen til at mange ikke kan miste fett, er ikke nødvendigvis på grunn av kosthold eller trening - det er fordi de ikke er komfortable med å være ukomfortable.
Hvis det var enkelt å bli makulert til beinet, ville vi alle gå rundt skjorteløs og stoppe trafikken med abs. Men det er vi ikke. Og det er fordi vi ikke er villige til å gjøre hard dritt. Vi er ikke villige til å føle sult, gi opp våre dyrebare lykkelige timer eller si "nei" til å gå ut på middag hver helg.
Vi er ikke villige til å trene hardere, med mer intensitet - å faktisk være litt redd for vårt neste sett eller neste representant. Vi er ikke villige til å stoppe ved en episode av Game of Thrones og legge oss i en rimelig time, slik at vi kan trene hardt igjen neste dag.
Når det gjelder å miste fett, snakker alle om fundamentet - kosthold, trening og søvn. Men det er mer med et hus enn bare fundamentet. Visst, fundamentet gjør huset mulig, men veggene og taket - de store sannhetene vi snakker om nedenfor - bringer det hele sammen.
Juksedager eller juksemåltider kan være svært gunstige for å hjelpe deg med å miste fett uten å miste sunn fornuft. De vil øke overholdelsen og bryte den sinnsløsende monotonien i slanking. De vil også ha fysiologiske fordeler, for eksempel å øke glykogenlagrene for å forbedre ytelsen i treningsstudioet mens de øker nivået av leptin og skjoldbruskkjertelen.
Denne oppreguleringen kan føre til en kort økning i metabolsk hastighet og bidra til å unngå metabolsk nedgang som vanligvis kommer med å miste fett.
Men ... du trenger sannsynligvis ikke en juksedag. Sannheten er at de fleste jukser på kostholdet deres altfor ofte for å tjene en. De fysiologiske fordelene ved å ha en juksedag eller refeed-dag, begynner bare når du har hatt et jevnt kaloriunderskudd i MÅNEDER - ikke uker eller dager.
Med mindre du har hatt et strengt underskudd i lang tid - eller allerede er MEGET magre - vil ikke juksedager gi noen fordeler annet enn å tilfredsstille din egen mat.
Cardio får mye hat når det gjelder fett tap. Og med god grunn - det er like hyggelig som å se tørken på maling. Sannheten er at kardio brukes best som esset ditt i hullet når du først har slått inn motstandstrening og diett.
Både høyintensitetsintervaller (HIIT) og lavintensitets steady state (LISS) variasjoner er nyttige. Intervaller med høy intensitet kan være utrolig for å starte fett tap og forbedre arbeidskapasiteten. På den andre siden av spekteret vil aktiviteter med lav intensitet som å gå også gi massevis av fordeler.
LISS cardio er en fin måte å øke antall kalorier du forbrenner uten å øke stress og skape ytterligere kortisolrespons. Mens styrketrening alltid skal være din viktigste form for aktivitet når du prøver å miste kroppsfett, skaper det også massevis av stress på kroppen din, som du da må komme deg fra.
Problemet er at når du har kaloriunderskudd, spiser du ikke så mye som kroppen din trenger for å støtte den utvinningen. Så over tid vil dette kumulative stresset og undergjenoppretting slite deg, enda mer hvis du gjør hver trening til en intervalltrening.
Dette er grunnen til at du ser kroppsbyggere og kroppsutøvere legge til mer kardio jo nærmere konkurransen: De er en fin måte å øke mengden fettforbrenning uten å øke stresset.
Aktivitet med lav intensitet har også en rekke andre fysiologiske fordeler. Det bidrar til å fremme mer blodstrøm (1), som igjen bidrar til å redusere betennelse (2) og ømhet; forbedrer kardiovaskulær funksjon sammen med mitokondrie og cellulær helse; og reduserer stress og kortisolnivåer (3).
Jeg ber generelt kundene mine om å ta fire 40-minutters turer per uke når de bulker og vedlikeholder. Når målet er fett tap, øker vi LISS til syv dager i uken og holder HIIT som en taktikk på neste nivå.
Når det gjelder å miste fett, er kalorier din første prioritet. Matkvaliteten har imidlertid også betydning, så selv om du treffer makroene dine mens du konsekvent skyver burgere, pommes frites og is i ansiktet ditt, vær oppmerksom.
For det første påvirker matsammensetning og kvalitet en rekke forskjellige ting. Svært velsmakende, høyt bearbeidede matvarer kommer til å fordøyes raskere og øke ghrelinproduksjonen mye mer enn næringstett, mindre bearbeidet mat.
Ikke bare det, men sukkerholdige, bearbeidede karbohydrater som iskrem, brød og annen matpakke kommer til å spike insulin mye mer enn ting som grønnsaker, poteter, ris og andre kilder til karbohydrater som er nærmere deres mer naturlige tilstand.
Og mens spiking insulin ikke er en dårlig ting hvis det skjer rundt treningsøktene dine, kan konsekvent spikede nivåer av insulin skape insulinresistens og gjøre det vanskeligere å bygge muskler og miste fett.
Til slutt, å spise mat av høy kvalitet reduserer risikoen for å få opp kostholdet ditt. Så sjokkerende som det er, er ernæringsetiketter i USA lovlig tillatt å være av med så mye som 20% (6). Det betyr at hvis du spiser noe som ifølge etiketten har 300 kalorier, kan det faktisk ha så mye som 360 kalorier. Og jo flere ingredienser eller sammensatte matvarer er, jo større er sjansene for at den er ute.
Jo enklere du holder på maten, jo mindre sannsynlig er det at du legger til ekstra kalorier uten å vite det.
Jeg elsker periodisk faste, men jeg er ikke dogmatisk nok til å late som det er hemmeligheten å leve for alltid eller gi deg en Hollywood-kropp. Sannheten er at intermitterende faste først og fremst fungerer fordi det lar deg skape et kaloriunderskudd.
Mekanismen er enkel. Ved å redusere tiden du har å spise, spiser du naturlig nok færre kalorier enn du ville beite gjennom dagen.
Saken er at om du spiser ett måltid per dag eller seks, kan du ikke miste fett med mindre du har et kaloriunderskudd. Fasting har imidlertid mange andre fordeler som ikke kan ignoreres.
Likevel er det andre interessante forskningsområder når det gjelder intermitterende faste, nemlig potensialet for å øke insulinfølsomheten. Dette betyr at du er mindre sannsynlig å lagre mat som fett og mer sannsynlig å bryte den ned i brukbar energi eller for utvinning av trening. I tillegg hjelper faste med å regenerere celler. Men den største fordelen med å faste er sannsynligvis normalisering av tarmhelsen.
Som Hippokrates sa: "All sykdom begynner i tarmen", og dette er fordi tarmhelsen forbedrer alt fra immunfunksjon til hjernefunksjon. Dårlig tarmhelse påvirker også næringsopptaket, noe som kan påvirke hvor effektivt vi mister fett og bygger muskler.
Vi er ikke bygget for å spise hele tiden. Når du faste, gir du kroppen din en pause fra å ta inn og bryte ned mat døgnet rundt. Det har da tid til å tilbakestille seg selv og forbedre mikrobiota i tarmen. Når tarmen fungerer bedre, gjør det også alt annet.
Det er mange mennesker der ute som sier at hormoner ikke betyr noe når det gjelder å miste fett. De tar feil.
Det er imidlertid sant at ingen hormonelle problemer, ubalanse, eller hva som helst, kan oppheve et kaloriunderskudd. Men det betyr ikke at hormoner ikke spiller en stor rolle i fett tapsprosessen, og riktig regulering av følgende er avgjørende for hvor effektivt og enkelt du mister fett.
Hver gang vi spiser, produserer kroppene våre insulin for å hjelpe næringsstoffene dit vi trenger dem - enten til muskelcellene eller fettcellene. Og i en perfekt verden (for kroppsformål) spiser vi slik at insulin øker rundt treningsøktene for å støtte ytelse, gjenoppretting og vekst. Resten av tiden prøver vi å holde disse piggene minimert. Imidlertid fyller folk flest hele tiden ansiktene sine, noe som resulterer i konstant insulinproduksjon.
Problemet er at jo mer insulin som blir produsert, jo mindre følsom blir vi for dets effekter. Det betyr at kroppen blir mindre effektiv når det gjelder å skifte næringsstoffer for trening og muskelvekst og mer effektivt for å lagre overflødig drivstoff rundt livet.
Takeaway: Få legen din til å teste hvileinsulinnivået. Dette vil hjelpe deg med å bestemme ditt beste kosthold. Fokuser på å timing dine høyeste karbohydratmåltider rundt treningsøktene dine for å maksimere insulinfølsomheten etter trening.
Leptin produseres i fettcellene og fungerer ved å sende signaler til hjernen din når du har lagret nok fett og du ikke trenger å spise mer mat. Jo fetere du er, jo mer leptin produserer du.
Du tror at å ha mer kroppsfett vil gjøre det lettere å spise mindre mat, men som å prøve å forstå kryptovaluta, er det ikke så enkelt. I likhet med hva som skjer med insulin, kan du bli leptinresistent. Dette skjer når for mye fett produserer for mye leptin, og leptinsignalene slutter å bli sendt til hjernen din. Når dette skjer, tror kroppen at det sulter og aktiverer følelsen av sult, enten du trenger mat eller ikke.
Takeaway: Den beste måten å kontrollere leptin på er å holde seg mager i utgangspunktet. Beklager, ingen soft-touch tips her.
Hvis du noen gang har vært i en tynn fusjonsfase og utilsiktet hoppet over et måltid, bare for å bli møtt av glødende sult og bølgende mage, har du følt effekten av ghrelin.
Ghrelin er ansvarlig for de fysiologiske følelsene av å være sulten. Det produseres i magen og øker når magen er tom. Omvendt avtar det når magen er full. Jo mindre mat du spiser - som når du prøver å miste fett - jo mer ghrelin produserer kroppen din som et svar.
Ghrelin kan også skilles ut med jevne mellomrom når du ikke slanker. Dette er en av grunnene til at det å starte en diett som periodisk faste kan være brutal de første dagene. Når hormonene dine tilpasser seg endringen i kostholdet ditt, blir ting bedre. Men ghrelin bryr seg ikke om du prøver å miste fett eller ikke - det er fyrt opp og klar til å sluke alt du legger foran det.
Takeaway: Spis med jevne mellomrom for å kontrollere ghrelin. Intermitterende faste kan være et kraftig verktøy for å tilbakestille og gjenvinne kontroll over sultesignaler.
Stresset du føler når du snevt unngår en trafikkulykke, er fysiologisk det samme som stresset du føler når du slanker, hopper over søvn, krangler med kollegene og trener hardt. Dette stresset forårsaker frigjøring av kortisol.
Kronisk forhøyet kortisol gjør det enkelt å bryte ned muskelvev, lettere å samle kroppsfett (spesielt magefett), og det undertrykker nivåer av gunstige hormoner som testosteron og veksthormon. Forhøyede nivåer av kortisol er også forbundet med forhøyede nivåer av ghrelin, og det er derfor appetitten din øker i tider med høyt stress.
Takeaway: Stress er uunngåelig, så du må finne måter å håndtere det på. Visst, jernterapi er bra, men ta en daglig spasertur, finn noen minutter stille tid i bilen din før du forlater treningsstudioet, eller vedta en meditasjonsøvelse.
Skjoldbruskkjertelhormonene dine, spesielt triiodotyronin (T3) og tyroksin (T4), er primært ansvarlige for reguleringen av stoffskiftet ditt, samt å støtte fett tap og muskelvekst.
Skjoldbruskhormonnivåer er direkte relatert til hvordan vi lever våre liv. Dårlig søvn, ernæring og høyt stress kan alle redusere skjoldbruskkjertelen, i likhet med kronisk kaloribegrensning. Dette er en av hovedårsakene til at stoffskiftehastigheten din reduseres når du slanker.
Takeaway: Gjør søvn en prioritet og unngå langsiktige strenge kaloriunderskudd, noe som kan bringe skjoldbruskkjertelen til å skrike.
Veksthormon (GH) er et av de kraftigste hormonene som produseres av kroppen din. Veksthormon stimulerer reparasjon av celler og i mindre grad muskelvekst. Enda viktigere er at nivåer av veksthormon fremmer forbrenning av lagret kroppsfett for energi samtidig som lagring av fettsyrer begrenses.
Takeaway: Veksthormon avtar naturlig når du blir eldre, og det er derfor det ofte betraktes som "ungdomens kilde" hormon. For å maksimere naturlige nivåer av veksthormon, sov 7-9 timer.
Testosteron er først og fremst kjent for å hjelpe til med å bygge muskler. Det påvirker også sexlyst, beinhelse og kroppsfettnivå. Jo mer testosteron du har, jo slankere har du en tendens til å være. Dette er fordi det fungerer for å stoppe kroppen fra å skape fettceller. Jo mindre testosteron du har, jo mer utsatt er du for fedme.
Som veksthormon kan det å få nok søvn bidra til å øke testosteron naturlig, i likhet med intens styrketrening, et kosthold med høyt sunt fett, sex, og ikke være i kaloriunderskudd for lenge.
Takeaway: Unngå langsiktig restriktiv slanking, spis en diett med spis minst 20% fett, trene regelmessig, sove 7-9 timer, og optimaliser tilskuddet ditt.
Østrogen fungerer både som et fettlagrende og fettforbrenningshormon. For høye nivåer av østrogen, både menn og kvinner, kan føre til økt fettlagring.
Takeaway: Overspising, overdreven drikking, søvnmangel og narkotikamisbruk kan føre til at kroppen produserer for mye østrogen, og skaper en ubalanse.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.