En skikkelig, progressiv oppvarming er viktig for både å forhindre skader og gjøre det mulig å få mest mulig ut av tiden du bruker. Dette er spesielt viktig når du begynner på et nytt treningsprogram eller kommer tilbake etter lang permittering. Dessverre, i rush for å dykke i sett og reps, er oppvarming en treningsfase som ofte blir oversett.
Mange løftere tror at ett eller to lyssett vil være tilstrekkelig. Men en god oppvarming forbereder ikke bare kroppssystemer, vev og muskler, men låser også opp hele bevegelsesområdet, begeistrer nervesystemet og inneholder spesifikke bevegelsesforberedelser. Det kan også bidra til å gi deg et forsprang på restitusjon etter trening og minimere risikoen for skade. Sjekk ut disse seks tastene for å varme opp ordentlig.
1 av 6
Raphye Alexius / Getty
Start sakte, avslutt fort. Du bør ikke begynne oppvarmingen din med sprø, frenetiske bevegelser. La kroppen slappe av i arbeidet fremover med sakte eller statiske posisjoner som utvikler seg i vanskeligheter og intensitet. Dette vil muliggjøre en gradvis oppvarming av kroppens kjerne temperatur og sørger for at du ikke øker sjansene dine for å bli skadet.
2 av 6
Innocenti / Getty
I motsetning til hva gymnasielæreren din fortalte deg, er ikke statisk strekk nok. Faktisk kan for mye statisk strekk være skadelig for seriøse idrettsutøvere. Flere studier viser at statisk tøyning før trening faktisk kan redusere styrken. Selv om en grundig, statisk strekning har sin plass - ideelt sett etter trening - er målet å forberede kroppen til å bevege seg, ikke hvile. En god måte å gjøre det på - vente på det - er å flytte. Armesirkler og lette bensvingninger er for eksempel å foretrekke fremfor tåberøringer og statiske skulderstrekninger.
3 av 6
alvarez / Getty
Self myofascial release (SMR) er litt av et ordord nå dager, og med god grunn. Vi trenger bløtvevet for å bevege oss gjennom et komplett bevegelsesområde for å redusere sjansen for skade og skape mest mulig styrke. Skumruller og tennisballer er enkle verktøy som, når de brukes riktig, vil forandre treningen din for alltid ved å løsne stramme muskler og øke blodstrømmen.
4 av 6
Varmer opp
En stiv eller fastkjørt ledd er en svak ledd. Hvis du vil ta treningen til et annet nivå, er det viktig å varme opp og mobilisere leddene ordentlig. Du vil se større gevinster med mobile ledd. Interessant, en stiv ledd hvor som helst i kroppen påvirker hel kropp. Når det er tillatt, er det best å forberede hele kroppen selv om du bare planlegger å jobbe en bestemt del.
5 av 6
JAG BILDER / Getty
Nervesystemet ditt er bokstavelig talt i kontroll. Jo mer du kan begeistre den og forberede den på aktivitet, jo mer effektiv kan den være under treningsøkten. Ønsker å rekruttere noen flere muskelfibre? Ønsker å øke hastigheten eller hurtigheten? Gjør det til et poeng å begeistre nervesystemet under oppvarmingen. Dette kan oppnås med trekk som krever større koordinering som hopp, grenser og til og med lette OL-trekk utført med en tom stolpe. Selvfølgelig bør disse bare gjøres som en del av en progresjon, når kroppen din er klar for mer utfordrende trekk. (Se tips nr. 1)
6 av 6
RossHelen / Getty
Avslutt treningen med dynamiske, totale kroppsbevegelser som en knebøy. Vær spesifikk for din sports- eller treningsøkt, men ikke så mye at du utelater visse ledd eller kroppsdeler. Husk at kroppen fungerer som en helhet. Vi må begeistre og forberede det som en helhet.
Nå som du vet hvordan du skal forberede kroppen din, bør du forberede deg på hvor lang tid det vil ta. Denne typen oppvarming, som brukes av verdens beste idrettsutøvere, kan ta opptil 20 minutter. Det kan høres ut som mye, men du bør vurdere det som en investering i en trenings karriere som er langt mer produktiv og varer lenger enn du hadde trodd var mulig. Riktig oppvarming kan hjelpe deg med å generere mer kraft og trene hardere lenger, samtidig som du styrker deg mot stammene og forstuinger som ofte plager de mindre forberedte.
Robbie Davis, CSCS, ATC, PES, er grunnlegger av Gameshape, Inc. Han tilbrakte åtte sesonger med NBAs Los Angeles Clippers til grunnleggelsen av Gameshape i 2003. Robbie har jobbet med idrettsutøvere som Blake Griffin, Tyson Chandler og Lamar Odom. Han er utdannet USC med en BS i fysiologi. For mer info besøk http: // www.gameshapeinc.com /.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.