6 Lat Pulldown Variations for å bygge en større rygg

Noen av de mest klysjede treningstipsene er tilfeldigvis de mest nyttige. Ett eksempel, som sies av omtrent alle trener, kroppsutøvere og styrketrenere: “Bruk alltid variasjon i treningen din.”

Klisjéer er klisjéer av en grunn. Variasjon er viktig, og vi snakker ikke bare om å gjøre forskjellige øvelser for en gitt kroppsdel; til og med å gjøre små variasjoner av den samme bevegelsen kan hjelpe til med å angripe en muskel fra en annen vinkel for å anspore nye gevinster i størrelse og styrke. 

Denne måneden tar vi en titt på lat nedtrapping - en helt grunnleggende øvelse om å bygge tilbake, men en med mange avvik som er verdt å innlemme i programmet ditt. På de følgende lysbildene finner du seks nedtrekksvariasjoner, komplett med en tilhørende prøveøkt.

Pulldown-pekere

• Hold brystet utenfor: Ryggmusklene trekker seg sammen når skuldrene trekkes tilbake (trekkes tilbake). Å holde brystet utenfor under bevegelsen (i både ned- og oppfasene) er et godt signal for å sikre at dette skjer.
• Klem leggbladene: På bunnen av hver rep klemmer du skulderbladene sammen mens du også trekker dem ned. Slik når du full sammentrekning i ryggmusklene. Hold denne klemmen i minst ett tall på hver rep.
• Koble til lats: Ryggen er en vanskelig muskelsamling for å stimulere fullt ut; biceps tar så ofte over i trekkbevegelser, enten du skjønner det eller ikke. Det vanlige resultatet: en ryggtrening som knapt trener ryggen. Derfor er det viktig å oppnå en sterk sinn-muskelforbindelse med lats når du trener dem. Du gjør dette med ekstrem konsentrasjon og fokuserer på disse målmusklene under hvert sett.

1 av 6

Per Bernal

Stående Lat Pulldown

Den definerende forskjellen: 

Når du trekker deg ned fra stående stilling, endrer du øvelsen fra en streng nedlåst sete som isolerer lats til en variant som krever mer kjerneengasjement. Å lene torsoen bakover mens du roer, gir også fordelene med et vertikalt og horisontalt trekk. Du vil ikke kunne gå så tungt med disse som du ville gjort med sittende lat nedtrappinger, men den stående versjonen er flott å blande inn noen ganger for en unik trekkvinkel.

Henrettelse:

Stå foran en lat nedtrekksmaskin, ta tak i stangen med et bredt håndgrep, legg den ene foten opp på setekanten, og len deg tilbake 30 grader eller så med den andre foten plantet godt på gulvet. Hold torsoen i en fast posisjon, trekk ryggmusklene for å trekke stangen til midten til nedre bryst. Klem sammen ved sammentrekningen, og snu deretter sakte bevegelsen for å gå tilbake til den armforlengte stillingen.

2 av 6

Per Bernal

Hammer Strength Reverse-Grip Lat Pulldown

Den definerende forskjellen: 

De nedre latsene (et vanlig svakt område) er det primære målet når du snur grepet fra overhånd til underhånd og går smalere. Dette kan gjøres med en standard kabelbredde, men den plate-lastede Hammer Strength-versjonen gir en jevn bevegelse med fast bane med en fri vektfølelse.

Henrettelse:

Sett deg på setet og fest putene godt mot toppen av de nedre firhjulene. Nå opp, ta tak i maskinens indre håndtak med et håndtak, og len deg litt tilbake. Trekk sammen ryggmuskulaturen og klem sammen skulderbladene, trekk begge håndtakene ned samtidig til de omtrent berører midten til nedre bryst. Sakte tilbake tilbake til armene forlenget.

3 av 6

Per Bernal

Suspensjonstrener Lat Pullup

Den definerende forskjellen: 

Nedtrekksbevegelsen er egentlig den samme, men dette er en ekte kroppsvektøvelse. Hvis bevegelsen føles for utfordrende, har du alltid muligheten til å gjøre det lettere, til og med mellomsett, med et enkelt skifte av føttene.

Henrettelse:

Juster opphengsstroppene slik at armene dine er helt utenfor gulvet med bena strukket ut foran deg, hælene på gulvet med tærne oppover. Fra denne posisjonen opprettholder du et håndgrep med hendene rett over hoftene - trekk sammen latsene dine for å trekke kroppen din rett opp mot taket. Når du gjør det, må du spre hendene slik at hodet beveger seg mellom dem. Når hendene dine er rett over skuldrene, klemmer du lats hardt og deretter ned i ryggen til startposisjonen. For å gjøre øvelsen lettere, bøy bena og legg føttene flatt på gulvet foran deg.

4 av 6

Per Bernal

Wide Grip Lat Pulldown

Den definerende forskjellen: 

Den klassiske nedtrekkingen med et bredt overhåndsgrep vil understreke dine øvre lats. Som et resultat vil dette trekket hjelpe til med å bygge den unnvikende V-konen.

Henrettelse:

Ta tak i en rullestang utenfor skulderbredden med et overhåndsgrep. Sett deg på setet med knærne sikret under putene, og begynn med armene dine strukket over hodet og torsoen oppreist. Led med albuene, trekk stangen ned ved å trekke ryggmusklene til den berører det øvre brystet, og før sakte stangen tilbake til startposisjonen.

5 av 6

Per Bernal

Enarms Lat Pulldown

Den definerende forskjellen: 

Det som skiller dette trekket fra de andre er at det er ensidig, som fremmer balansert utvikling fra side til side; hvis den ene lat henger etter den andre, vil det å gjøre enarms nedtrekk regelmessig gjøre det mulig for den svakere siden å vokse og ta igjen.

Henrettelse:

Fest et D-håndtak til kabelen på en lat nedtrekksstasjon. Mens du sitter på maskinen, ta tak i håndtaket i den ene hånden og start med torso stående og håndflaten mot kroppens midtlinje (nøytral). Hvil den ikke-arbeidende hånden oppå kneet. Med albuen tett, trekk håndtaket rett ned til hånden er rett utenfor brystet. Gå sakte tilbake til armforlenget stilling. Gjenta for reps, og bytt deretter armene.

6 av 6

Per Bernal

Rett arm Pulldown

Den definerende forskjellen: 

En av de få levedyktige ryggøvelsene med enkelt ledd, isolasjoner med rett arm isolerer latsene ved å fjerne praktisk talt all involvering av biceps. I likhet med tilbakeslagsnedlastinger retter den rettarmede versjonen seg mot de nedre latsene.

Henrettelse:

Stå vendt mot en kabelstabel med en rett stang festet til den høye remskiven. Ta tak i stangen med et skulderbreddegrep og gå en fot eller to bakover, så vekten ikke hviler på bunken. Begynn med armene utvidet med en svak bøyning i albuene, stangen rundt hodet og en svak bøyning i livet. Hold armene utstrakte, trekk ryggmusklene for å trekke stangen ned og mot deg til den berører lårene. Hold sammentrekningen for en opptelling, og før sakte baren tilbake til startposisjonen.