Som en utholdenhetsidrettsutøver kan den høye intensiteten og tung vektholdningen til CrossFit®-treningsøktene få deg til å skjelve i løpeskoene dine. Eller på flippen kan du føle at CrossFit ble laget for deg: du er vant til å presse deg selv over grensen uten forsettlig hvilepauser, og strømme igjennom styrken til din mentale utholdenhet like mye som din fysiske utholdenhet.
CrossFit er godt etablert som en dynamitt måte å forbedre funksjonell kondisjon på, og noen undersøkelser har antydet at det er noen få nøkkelkomponenter som kan forutsi hvem som bedre vil klare en gjennomsnittlig treningsøkt for dagen. Hvis du allerede er god på utholdenhetstrening, kan du trene disse treningsområdene, og du vil være bedre forberedt på å starte disse WOD-ene.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander og meninger er hentet utelukkende av forfatteren.
Uansett hva du føler for CrossFit, hvis du vil komme inn på det, vil du være glad for å vite at en ny studie publisert av det sveitsiske akademiske tidsskriftet Sport sier at din aerobe kraft kan være med på å gi deg et forsprang i CrossFit. Studiens lange og korte er at de viktigste komponentene for å være dyktige i sporten er:
Så det er smart å være dyktig på disse tre treningsområdene hvis du vil ha et forsprang når du begynner med CrossFit-trening.
[Vil du ha mer CrossFit-forskning? Se hvordan CrossFit Endurance sammenlignet med tradisjonell utholdenhetstrening.]
Utholdenhetsutøvere, du kan bruke det du allerede har og det du allerede liker å øke CrossFit-treningsfordelen. Din aerobe kraft vil lede deg hit, hele veien gjennom bygningen av underkroppsstyrken. Og når du er ferdig, vil du ikke bare være klar til å dykke inn i CrossFit trygt og kraftig: du vil også øke utholdenheten din på måter som definitivt vil forbedre kapasiteten til å vare i miles og miles.
Husk at CrossFit er mer komplisert enn bare “sterke ben, god kardio” - de beste idrettsutøverne mestrer olympisk vektløfting, bevegelser av gymnastikkringer, kettlebell-øvelser og mer.
Men jeg hevder det mens øvelsene nedenfor ikke vil resultere i en spillvinnende idrettsutøver rett utenfor balltre, kan de hjelpe deg med å bygge bro over gapet mellom utholdenhetsutøver og CrossFit®-idrettsutøver.
Denne artikkelen kan hjelpe deg med å forberede deg på WODs og gi deg en seriøs fordel i forhold til andre første timere.
Du kan ha spektakulær aerobic kapasitet som utholdenhetsutøver, men har du solid aerobic makt? Forskjellen kan virke subtil, men du vil føle det når du skru opp intensiteten: begynn med å jobbe i ditt vanlige tempo (komfortabel aerob kapasitet) og reduser systematisk hvileperioder (innfør sakte aerob kraft).
Når kroppen din blir komfortabel med mindre hvileperioder, er det på tide å skru opp intensiteten din: sikte på å bygge opp til å løpe 12 til 15 minutter rundt VO2max. Å skyve den terskelen vil presse kroppen din fra å ha solid aerob kapasitet til å ha solid aerob makt også: i stedet for å kunne løpe med høy intensitet et minutt eller to om gangen, vil du vokse i stand til å opprettholde den kraften i lengden på en solid CrossFit WOD (Workout of the Day).
Når du er mer kraftig aerobt, vil det være mye lettere å utvikle anaerob kraft: kortere, enda mer intense sprints bør gjøre det.
I begynnelsen av utholdenhetstreningene dine, start programmeringen i raske sprints: ikke lenger enn 10-15 sekunder, med en intensitet du synes skyver ubehagelig uten å spyle over i et kollapsende territorium.
Start med en sprint hvis du ikke er vant til det; når du blir mer komfortabel, kan du legge til flere anfall - med minst et minutts ganghvile innimellom - til du komfortabelt kan gjøre fem full-out sprints med nesten maksimal kapasitet. Hvis du holder treningsøktene dine ærlige (ikke skimp på den nærmeste maksimale delen), vil din anaerobe kraft skyte i været.
Når du er vant til å sprint mer konsekvent (alltid hvile minst en dag mellom sprintøktene), vil du kanskje legge merke til at bena dine blir sterkere. Igjen, det er det direkte forholdet mellom underkroppsstyrke og anaerob kraft. Men hvis du virkelig vil gi deg en fordel for funksjonell kondisjon, vil du kanskje trene underkroppsstyrken mer direkte. Start (hvis du ikke allerede har gjort det) å integrere mer eksplisitt vekttrening i rutinen.
Siden du er en utholdenhetsidrettsutøver, kan du prioritere det: Gjør utholdenhetstrening som beskrevet ovenfor, men hold litt tilbake to dager i uken (for å starte). På disse dagene - og programmer disse dager, så de ikke er umiddelbart før en spesielt intens utholdenhetsdag - programmer minst disse tre løftene i den ukentlige rutinen din i en åtte ukers blokk.
Barbell Back Squat: 4 sett med 8 reps, to ganger i uken i fire uker. Overgang til tyngre vekt ved 4 × 6 i løpet av uke 5-8.
Barbell Front Squat: 4 sett med 10 reps, to ganger i uken i fire uker. Overgang til tyngre vekt ved 4 × 6 i løpet av uke 5-8.
Barbell Hip Thrust: 4 sett med 8 reps, to ganger i uken i fire uker. Overgang til tyngre vekt ved 4 × 6 i løpet av uke 5-8.
Etter å ha integrert dette arbeidet i treningen din, vil du være langt bedre forberedt på å komme i gang med CrossFit enn dine joggekamerater som minimerer tiden i vektrommet.
Og den gode nyheten er at denne typen trening vil forbedre utholdenhetsarbeidet ditt uansett. Selv om du bestemmer deg for å bli en funksjonell treningsutøver, vil bedre anaerob toppkraft og styrke i underkroppen definitivt hjelpe deg med å pakke på milen. Uansett hvordan treningen din tar deg, nå er du bedre forberedt.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer eller før du begynner på et nytt treningsprogram.
Utvalgt bilde via 16:00 produksjon / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.