Hva er det beste store løftet du kan gjøre for overkroppen? Hvis tarmreaksjonen din sier benkpress eller militærpress, må du begynne å fokusere litt mer på å trekke over skyvingen. Sannheten er at den klassiske vektstangen vil gi enhver øvre kroppsøvelse et løp for pengene når det gjelder å utvikle ren styrke og muskler. Faktisk vil mest anerkjente trenere sannsynligvis fortelle deg at bevegelser i overkroppen skal prioriteres fremfor press i programmet. Hvorfor? Fordi sjansen er stor, er skuldrene dine bøyd i det minste litt fremover på grunn av gutternes presseglade natur i treningsstudioet, pluss all holdningsødeleggende teksting, skriving og drivende folk gjør, noe som setter skuldrene enda lenger frem.
Hvis rader for øyeblikket ikke er et fokuspunkt i treningen din, er det på tide at de kommer dit og raskt. Denne grunnleggende bevegelsen kan gjøres på flere måter for en større, bredere og mer dårlig rygg. Her er seks av disse måtene.
1 av 7
Per Bernal
Definere forskjell: Dette er din klassiske ryggfortykning - referansepunktet for en hvilken som helst frivektrad. Vekten er tung, håndflatene vender bakover (uttalt), torsoen er et sted mellom 45 grader og parallelt med gulvet (avhengig av hvor tung vekten er), og alt du tenker på er å trekke den stangen med kraft , opp til magen mens du holder kroppen stabil.
Handling: Stå med en vektstang med skulderbredde, overhåndsgrep og knærne litt bøyde. Bøy deg i livet ditt til torsoen er mellom parallell og 45 grader til gulvet. Begynn med stangen som henger rett ned mot gulvet og armene strekkes ut. Bøy albuene og trekk tilbake ryggmuskulaturen for å trekke stangen opp til magen, og hold torsoen i samme stilling hele veien. Klem sammentrekningen på toppen, og senk deretter sverdet sakte tilbake til armene.
Når skal du gjøre det: Som den første øvelsen i ryggtreningen, eller i det minste ditt første ro-trekk etter å ha gjort tunge lat nedtrekk eller pullups.
2 av 7
Ian Spanier / M + F Magazine
Definere forskjell: Omvendt grep (liggende) vektstangrekke var den versjonen som ble favorisert av seks ganger Mr. Olympia Dorian Yates, eier av en av de mest sinnsykt tykke ryggene noensinne, i sin konkurransedyktige storhetstid. Når den utføres med en litt mer oppreist torso (et sted rundt 30 grader), kalles denne øvelsen ofte Yates-raden. Dorian likte omvendt grep, fordi han følte at det traff de nedre latsene mer effektivt enn overhåndsgrepet, og til og med ga litt mer bevegelsesområde på toppen av rep. Liggende rader kan også kalle biceps litt, men med en sterk sinn-muskelforbindelse er dette en annen flott ryggbygger.
Handling: Start i samme posisjon som en standard vektstangrekke, bortsett fra med et håndtak på stangen (fortsatt rundt skulderbredden). Bøy deg i livet til 45 grader til parallell stilling, start med armene hengende mot gulvet, og trekk stangen opp til magen. Igjen, hold den samme torsovinkelen i heisen. Klem sammentrekningen på toppen, og senk deretter sakte ned igjen. Hold albuene tett mot kroppen din.
Når skal du gjøre det: I stedet for vanlige (pronated-grip) vektstangrader som første eller andre øvelse (første robåt) i ryggtreningen.
3 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Definere forskjell: Bevegelsen her er identisk med vektstangen, men det er naturlig at bruk av manualer gir litt større bevegelsesområde på toppen, fordi det ikke er noen vektstang som støter mot magemusklene dine. Med manualer har du også muligheten til å bruke en nøytral håndposisjon (håndflatene vender inn) for å treffe ryggmuskulaturen fra en litt annen vinkel, og et omvendt grep kan også brukes. Variasjon fremmer ny muskelvekst, så jo mer jo bedre.
Handling: Stå med et par manualer med knærne litt bøyde. Bøy deg i livet ditt til torsoen er mellom parallell med og 45 grader til gulvet, og begynn med manualene som henger rett ned mot gulvet, håndflatene vender mot hverandre og armene dine strekker seg ut. Ved å opprettholde den samme torsovinkelen, trekk håndvektene opp i kor til de når midjehøyde. Klem skulderbladene sammen for å oppnå full sammentrekning i ryggmuskulaturen, og senk deretter vektene til startposisjonen.
Når skal du gjøre det: Fordi korsryggen blir skattlagt det samme som med vektstangrader, gjør du dumbbell-versjonen som din første roøvelse i ryggtreningen.
4 av 7
Per Bernal
Definere forskjell: Nøkkelen her er isolasjon. Ikke bare vil manualen gi maksimal bevegelsesrekkevidde, men å trekke med en arm av gangen lar deg også fokusere på å få opp den svakere siden hvis du har et ubalanseproblem. I tillegg, fordi du bruker benken for støtte (ved å ha et kne på den), trenger du ikke å være like oppmerksom på torso-stilling som med stående rader; du kan bare fokusere på å trekke tung vekt med minimal risiko for korsryggskade.
Handling: Plasser et bøyd kne og samme sidehånd på en benk med motsatt fot på gulvet og den hånden som holder en manual. Begynn bøyd i midjen med ryggen i nivå med gulvet, hodet pekende ned og manualen hengende rett mot gulvet med armen utstrakt, håndflaten vendt inn. Hold brystet pekende mot gulvet, trekk manualen opp til livet ved å trekke ryggmuskulaturen og bøye albuen. Når den når toppen, klemmer du skulderbladene sammen, og senker sakte dumbbell til startposisjon. Fullfør alle reps med en arm, og bytt deretter arm.
Når skal du gjøre det: Enarmsrader kan falle hvor som helst i ryggen din - som den første øvelsen som går tungt, eller som en etterbehandler med lettere vekt og høye reps.
5 av 7
Per Bernal
Definere forskjell: Å ligge med ansiktet ned på en skråbenk mens du roer maksimerer isolasjonen, for på dette tidspunktet trenger du ikke bekymre deg litt for hvordan bena er plassert hvis knærne er bøyd. En høy flat benk vil også fungere bra i denne kapasiteten, men de fleste treningssentre har ikke noe spesialutstyr. (Å ligge med forsiden ned på en standard flat benk ville ikke gi nesten nok klaring til gulvet for å tillate full forlengelse av armene.)
Handling: Lig med forsiden ned på en skråbenk med føttene på gulvet og hold et par manualer. Begynn med armene hengende rett mot gulvet, håndflatene vender mot hverandre og albuene er helt utstrakt. Trekk ryggmusklene dine og led med albuene for å trekke manualene rett opp. Når de når midseksjonen, klemmer du skulderbladene sammen for å telle, og senker deretter vekten sakte til startposisjonen.
Når skal du gjøre det: Gjør dette som din siste øvelse med flere ledd i løpet av treningen. Hvis du gjør et enkeltledsbevegelse som nedrullinger med rett arm, vil dette falle nest sist. Hvis du ikke gjør noe sammenføyet ryggarbeid, avslutt med tilbøyelige skrå rader.
6 av 7
M + F Magazine
Definere forskjell: Dette er i utgangspunktet den platelastede maskinversjonen av en vektstangrekke (Smith maskinstangrekke vil også kvalifisere som dette). Bevegelsen er nøyaktig den samme, men fordi vekten er på en mer fast bevegelsesbane, er det ikke så mange stabiliserende muskler som er involvert. Noen vil si at dette gjør T-bar-raden mindre "funksjonell" enn en vektstangrekke, men det lar deg også overbelaste de store målmusklene (lats, romboider, mellomfeller) i større grad på grunn av underavhengighet av mindre stabilisatorer.
Handling: Stå på plattformen med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyde. Len deg fremover og ta tak i stangen med et håndtak på skulderbredden, og begynn med armene dine forlenget under deg og overkroppen din omtrent 45 grader til gulvet.
Trekk vekten inn mot deg ved å trekke sammen ryggmuskulaturen og bøye albuene, hold brystet ute og nedre rygg buet. På toppen av repen klemmer du skulderbladene sammen, og senker deretter vekten sakte tilbake til startposisjonen.
Når skal du gjøre det: T-bar-rader fungerer bra hvor som helst midt i en treningsøkt for å gå over fra frivekt til isolasjonsøvelser.
7 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
* Velg en vektvekt som du normalt ville gjort for en utfordrende 12-15 reps. Gå til feil (eller i det minste nær det) på høyre side, og gjenta til venstre. Gå frem og tilbake, slå feil hver gang (selv etter at du svikter med langt færre enn 12-15 reps) og ta minimal hvile hele veien, til du har gjort minst 30 reps på hver side.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.