Enten målet ditt i treningsstudioet er å forbedre atletisk ytelse, øke styrken eller bare se bedre ut, et fint sett med store, sterke firhjulinger er et must.
Firhjulingen spiller en stor rolle i løping, hopping og hverdag. På toppen av dette er firhjulene en av de første tingene folk ser når du går mot dem. Hvis du kommer inn i treningsstudioet og ser ut som et egg på stylter, kommer du ikke til å gi mye respekt.
Så hvordan utvikler du quadricep-muskler i monsterstørrelse? Svaret er en tung dose sammensatte bevegelser med en side av isolasjonsøvelser.
Ta en titt på Larry “Quadzilla” Barcello. Han har noen av de beste firhjulingene i jernspillet. Og jeg kan fortelle deg at han ikke fikk dem ved å bare slå noen benforlengelser. Disse behemoths ble bygget med tunge sammensatte bevegelser!
Her er 6 flotte øvelser for gal quad-utvikling.
Korriger disse vanlige beinopplæringsfeilene for å maksimere firetreningen.
Les artikkelen1 av 6
Edgar Artiga / M + F Magazine
Nummer et trekk for quad-vekst er en gammel favoritt, front squat.
Ta en titt på en hvilken som helst vellykket olympisk løfter, så ser du Goliat-firhjulinger. En stor grunn til dette er overvekten av front squat-arbeid som de gjør sammenlignet med andre idrettsutøvere.
Den fremre knebøyen gjør at du holder en oppreist torsoposisjon (slik at stangen ikke faller av skuldrene), dette gir mye mer fokus på firhjulene dine. Også, på grunn av den stående torsoen, vil knærne spore fremover tærne.
Dette fører til en større tibiavinkel og en mer quad-dominant øvelse.
2 av 6
Hilsen av MHP / M + F Magazine
Ta sikkerhetsknebøylen (den med puten og håndtakene) og vri den bakover, slik at putene er foran i stedet for bak.
Å bruke denne baren er flott for folk som har problemer med håndleddets mobilitet eller skulderpine.
Barens camber gjør deg også mer vertikal, noe som fører til mer vekt på firhjulene.
3 av 6
Lorado / Getty
Dette er en favoritt blant kroppsbyggere på gamle skolen.
For denne knebøyvariasjonen vil stangen være høyt oppe i fellene dine, og du vil ta en smal holdning med 25 lb. plater under hælene.
Dette vil tvinge knærne over tærne (øke tibiavinkelen) og la torsoen holde seg oppreist, noe som fører til en mer quad-dominerende øvelse.
Denne knebøyvariasjonen får dårlig rap, men for quad-utvikling er den veldig nyttig.
4 av 6
Ahmed Klink / M + F Magazine
For å utføre dette løftet, sett opp en boks, benk eller bunke med tallerkener til en høyde på 18-24 ”.
Sett en lastet vektstang på ryggen og gå opp med høyre fot.
Stå opp på benken ved å strekke hofte og kne på høyre ben og legg venstre fot på benken. Gå ned med venstre ben ved å bøye hofte og kne på høyre ben.
Gå tilbake til opprinnelig stående stilling.
Start neste trinn opp med venstre ben, bytt mellom høyre og venstre hver rep.
5 av 6
M + F Magazine
Sett stangen på ryggen som om du skal knebøy, legg bakfoten på en benk bak deg og den fremre foten på bakken foran deg i en utstrakt posisjon (som et lunge.)
Bøy nå forbenet og huk deg ned, fortsett ned til toppen av låret er parallelt med bakken.
Snu bevegelsen og stå opp.
6 av 6
restyler / Shutterstock
Beinforlengelsesbevegelsen lar deg isolere quadriceps bedre enn noen annen øvelse.
En tåspisset stilling gir mer stress på den utvendige feien av firhjulene, mens tåspisset gir mer stress på innsiden av benet og indre tåre. Nøkkelen er å bringe vekten opp så høyt som mulig og holde den kort øverst.
En "muskelintensjon" løftestil skal brukes under benforlengelsen ... føl de firehjulingene fungerer og klem dem hardt på toppen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.