I denne artikkelen skal jeg tilby seks ernæringsstrategier - fem næringsstoffer og en elegant enkel kostholdsstrategi - som vil bidra til å forbedre insulinfølsomheten.
jeg tror på undervisning i motsetning til fortellende. Så la oss kort gjennomgå hva det betyr å ha “god insulinfølsomhet.”På denne måten vil du være bevæpnet med kunnskap som vil hjelpe deg med å ta sunne kostholdsbeslutninger.
Hva har bouncers og insulin til felles?
Nei, det er ingen slaglinje - bouncers og insulin er faktisk ganske like. Tillat meg å forklare.
Cellene som utgjør kroppen vår er omtrent som nattklubber - noen ønsker alle velkommen med åpne armer, mens andre er ganske eksklusive, til det punktet at de må ”kjenne noen” for å komme inn.
Da jeg var en bouncer på college, skjønte jeg snart at en av fordelene var oppmerksomheten jeg fikk fra jenter som visste at jeg kunne få dem og vennene deres gratis, og uten å måtte vente i køen.
Men fordi jeg tydeligvis ikke kunne slippe alle inn uten å betale, måtte jeg ta den tøffe avgjørelsen om hvem jeg skulle gi VIP-status og hvem jeg skulle fortelle: "Beklager, kan ikke hjelpe deg.”
Muskelcellene våre er ganske kresne med hvem de slipper inn. Næringsstoffer kan ikke bare krysse gjennom blodet og bestemme, "Hei, jeg vil gå inn i muskelcellen og se hva som skjer.”Nei, muskler ruller ikke slik.
For å komme inn i en muskelcelle, det egentlig hjelper hvis du kan få insulin på siden. Hvis du kan, er du ganske sikker på at du vil få tilgang, fordi insulin er som spredningen i en klubb. Hvis du er tett med ham, er du inne.
Selv om bouncers er notorisk uhøflige, er de fortsatt mennesker underlagt menneskelige følelser. Hvis du tilfeldigvis fanger din favorittpresent etter at stripperkjæresten bare jukset ham, er han sannsynligvis ganske ufølsom til din forespørsel om innreise, og dermed ikke så sannsynlig å slippe deg eller noen andre inn.
På den annen side, ta ham etter at hans favorittfotballlag nettopp vant Super Bowl, og du vil sannsynligvis finne ham mer elskverdig og følsom enn vanlig - og dermed ivrig etter å la deg, vennene dine og vennenes venner komme inn i klubben kl. uten kostnad.
Hvis du følger og forstår denne bouncer-analogien, forstår du insulinfølsomheten.
Sensitive bouncers slipper flere mennesker inn på Club Hotspot. Sensitive insulinreseptorer lar flere næringsstoffer (i.e., glukose, kreatin) inne i Club Muscle Cell for å få den anabole festen i gang.
Med den grunnleggende forståelsen av insulinfølsomhet, la oss ta en titt på fem måter å maksimere insulinfølsomheten din.
Hvis du har vært rundt sportsnæring og jernspillet en stund som jeg har, kan krom virke litt gammel skole, men jeg vil si det gamle er kult er mer som det! Bare fordi det ikke er ”banebrytende”, betyr ikke det at det ikke er effektivt.
Å ta supplerende krom har vist seg gjentatte ganger å forbedre insulinfølsomheten og glukosetoleransen, til og med til å reversere type II-diabetes hos mange mennesker (1). Som min gamle kliniske ernæringsprofessor påpekte, kan tilsynelatende en krommangel faktisk føre til type II-diabetes.
Faktisk er krom så synonymt med insulinfølsomhet og glukosetoleranse at noen faktisk omtaler kostholds krom som glukosetoleransefaktor (GTF).
Doser på mellom 200 og 600 mcg per dag ser ut til å være både trygge og effektive.
Som med ethvert mineral kan inntak av for mye føre til så mange, om enn forskjellige, problemer som mangel. Så ikke tro "mer er bedre" når det gjelder tilskudd med krom eller noe annet mineral.
Jeg pleier å bruke det jeg føler er en “sunn fornuftstilnærming” til krom (og ethvert mineral) tilskudd - hvis du ikke har tatt det på en stund, er du sannsynligvis mangelfull. Så det er fornuftig å fylle ut dette ernæringsgapet ved å ta det som et supplement, kanskje midlertidig i en dose som er i den øvre enden av skalaen.
Deretter, etter et par uker med tilskudd, reduserer du dosen til den nedre enden for vedlikeholdsformål.
Tenk også, fra tid til annen, å ha en "supplement ferie" og slutte å ta mineral sammen. Jeg synes det fungerer bra å ha tilleggsferien når du faktisk er på ferie eller reiser. Derfor vil du ofte finne meg sans kosttilskudd når jeg er utenfor byen - det gjør det å reise litt lettere, og det er et perfekt tidspunkt å gi kroppen din en hvile fra tilskudd.
Når det gjelder former for krom, selv om krompikolinat absolutt er et anstendig alternativ, er den generelle konsensus at den beste formen for mineraltilskudd er et aminosyrekelat. Det betyr ganske enkelt at mineralet er festet til en aminosyre for å lette absorpsjonen.
Av den grunn får jeg vanligvis mitt ekstra krom fra BIOTEST Elitepro ™ Minerals.
Når vi snakker om det gamle er kult, la oss snakke om vanadium - et annet mineral med en viktig rolle i å optimalisere glukosetoleranse (2).
Jeg husker fortsatt første gang jeg tok vanadium tilbake på begynnelsen av 90-tallet. På den tiden var det ganske surr rundt vanadinet og dets evne til å produsere massive hudstrekkende pumper. Ekstrem skepsis var min første reaksjon, men jeg må innrømme at jeg var overraskende imponert.
Uten å endre noe annet, etter noen dager med tilskudd med vanadylsulfat, la jeg merke til bedre pumper i treningsstudioet, og det samme gjorde min marsvin-treningspartner. Det var som om musklene mine lagret mer glykogen, som om jeg hadde spist mer karbohydrater.
Da jeg senere lærte vitenskapen bak dette, innså jeg at jeg sannsynligvis var lagre mer muskelglykogen som et resultat av å ta vanadium på grunn av en forbedring av insulinfølsomheten min.
Jeg må imidlertid si at jeg aldri følte den nesten plutselige økningen i treningspumpen min igjen da jeg supplerte med vanadium. I ettertid er dette veldig fornuftig, og forklarer hvorfor noen sverget ved vanadium mens andre ikke virkelig la merke til eller "følte" noe.
Hvis du har en vanadiummangel, spesielt en alvorlig, vil du sannsynligvis legge merke til de positive effektene som kommer fra tilskudd med mineralet. På den annen side, hvis du ikke har mangel på vanadium, eller i det minste ikke betydelig så da vil du sannsynligvis ikke merke mye, om noe.
Da jeg først tok vanadium, er det trygt å si at jeg var ganske mangelfull. Så etter at jeg plutselig har rettet mangelen, bokstavelig talt følte resultatene.
Tatt i betraktning at jeg aldri igjen har latt årene gå uten å ta ekstra vanadium igjen, er jeg ikke så sannsynlig å "føle" at det fungerer - noe som faktisk er bra.
Som med mange kosttilskudd - for eksempel vitamin C eller vitamin D - vet vi at de er fordelaktige, selv om vi ikke bokstavelig talt "føler" dem virke. Jeg tror dette er tilfelle for vanadium.
Personlig bruker jeg vanligvis ~ 60-100 mcg / dag i form av chelatert vanadium via 4-7 hetter av Elitepro ™ Minerals. Den dosen, kombinert med ganske regelmessige tilleggsferier, ser ut til å være konservativ nok til å unngå potensialet for toksisitet, men likevel nok til å opprettholde god insulinfølsomhet.
Hvis du er som meg, er det litt antiklimaktisk å finne ut at kanel har en ganske kraftig glukosehåndteringseffekt (3). "Hmmm ... det er pent," er den typen reaksjon jeg snakker om.
Men late som et øyeblikk at du hørte at et helt nytt supplement kalt CGM1029 hjelper partisjon av næringsstoffer mot skjelettmuskulatur og vekk fra fettlagring.
Nå, det er mer interessant!
Bare fordi noe ikke er nytt, lite og selges av et farmasøytisk selskap, betyr det ikke at vi ikke skal bli begeistret for det, eller i det minste ta hensyn til det. La oss ikke la den "kjedelige" kanelen komme i veien for å innse dens enormt gunstige effekter.
Selv om jeg ikke ville være uenig i logikken din hvis du bestemte deg for å ta kanelkapsler, foretrekker jeg å gjøre det på gammeldags måte - i min havregryn og med andre matvarer når jeg spiser vanlig kanel.
(Overraskende nok er kanel på toppen av kjøttdeig veldig bra. Jeg vet, det høres veldig rart ut, men ikke slå det før du prøver det.)
Tatt i betraktning at kanel ikke er et metall, føler jeg ikke det er like viktig å "sykle" den. Men jeg vil alltid lene meg mot moderasjon når jeg er i tvil.
Alpha Lipoic Acid eller ALA - ikke å forveksle med omega-3 fettsyren alfa linolensyre - er et pent næringsstoff, faktisk.
Ikke bare hjelper det med å opprettholde (eller forbedre) insulinfølsomheten, men det fungerer også som en kraftig antioksidant. Jeg vil si det er ganske darn nær å være en ekte supplement superhelt.
Men hvis du leser studier på ALA (aka thioctic acid), vil du oppdage at noen av studiene peker på en mer nøytral effekt, i motsetning til de utrolig gunstige effektene andre studier ser ut til å vise. Vel, det viser seg at av de to naturlig forekommende isomerer (r & l ALA), er r ser ut til å være den gunstige (4).
Av den grunn, hvis du skal supplere med ALA, anbefaler jeg å gå med r-ALA, det er det jeg gjør.
Merk: Etter hvert som min (og vitenskap generelt) forståelse av ernæring utvikler seg, prøver jeg i økende grad å dra nytte av næringssynergi og bruke mindre enkelt, isolerte ingredienser.
Som med kanel, er jeg ikke veldig opptatt av å ta for mye r-ALA eller ta det for ofte, men jeg tar fremdeles pauser fra det for å feile på siden av forsiktighet.
Hvis ALA er det nesten et supplement superhelt, så er Cyanidin 3-Glucoside den virkelige avtalen.
Og Cyanidin 3-glukosid (a.k.en. C3G) er omtrent like banebrytende som det blir - ingenting gammel skole om dette tillegget!
Cyanidin 3-glukosid (Cyanidin bundet til glukose) er en spesifikk type anthocyanin som ser ut til å være den mest betydningsfulle når det gjelder fysiologiske effekter. Anthocyaniner gir visse frukter og bær sin rike, mørke farge. Selv om den rollen ikke er så spennende for oss, er dens fysiologiske effekter.
For det første ser C3G ut til å ha kreftfremkallende egenskaper (6). Selv om å unngå kreft kanskje ikke er en av resolusjonene dine for 2013, tror jeg vi begge er enige om at alt som kan hjelpe oss med å holde oss sunne, er en bonus.
Her blir ting veldig ryddig - C3G har ganske kraftige antioksidanter og betennelsesdempende effekter.
Alene, det er bare nok en "helsemessig" fordel, men C3G har en betennelsesdempende effekt på fettcellene. Dette er flott, fordi betente fettceller har en tendens til å sende feil signaler, noe som dessverre er forferdelig for kroppssammensetningen.
Ved å reparere betennelse og feil signalering forbedres den totale glukosetoleransen (og insulinfølsomheten) dramatisk, omtrent som reseptbelagte medisiner Metformin.
Jeg har vært klar over den økende forskningsstøtten for de positive fordelene med C3G i ganske lang tid, men det er tilbakemeldingen jeg har hørt som virkelig imponerte meg.
For eksempel hadde en fyr jeg kjenner som tok C3G blodarbeidet sitt og gikk fra et fastende blodsukker på 117, som uten tvil regnes som pre-diabetiker, ned til et normalt og sunt fastende glukosenivå på 77 etter å ha tatt C3G i seks uker. Det er utrolig!
Selv om vi som løftere først og fremst er interessert i insulinfølsomhet for å forbedre kroppsbygningen, vil de samme tingene som hjelper til med å forebygge eller behandle type II-diabetes, også bidra til å forbedre kroppssammensetningen. Dette er grunnen til at så mange ernæringsstrategier som fungerer for type II diabetikere, også fungerer for kroppsutøvere.
Den sterkeste og mest effektive C3G-formen som er tilgjengelig er BIOTESTs Indigo-3G®.
En ofte oversett strategi for å forbedre insulinfølsomheten er å manipulere karboinntaket.
Kort sagt, å slå kroppen din med en overflod av karbohydrater dag inn og dag ut, spesielt høye karbonhydrider, kan desensibilisere kroppen din for karbohydrater. Og det gjør dette gjennom en reduksjon i insulinfølsomhet.
Å gå tilbake til vår bouncer-analogi, spise regelmessig mye høyt GI-karbohydrat mens du ønsker å forbedre insulinfølsomheten din, ville være som å sove med bouncerens kjæreste og forvente at han skulle gi deg gratis i klubben - det kommer ikke til å skje!
Derfor, selv om målet ditt er å få muskelmasse, bør du vurdere å implementere perioder med lavkarbokosthold. Det er en strategi jeg har brukt med stor suksess, så mye at det er en del av min vanlige driftsprosedyre.
Av mange grunner er jeg en stor fan av dietter av syklisk type - makrosykling Jeg kaller det. En av grunnene er at implementering av et lavkarbokosthold kan gi sensibilisering av kroppen din for karbohydrater (5). Når du går tilbake til å spise mer karbohydrater, er det mer sannsynlig at kroppen din lagrer dem som glykogen i motsetning til å stenge dem for å bli lagret som fettvev.
Selv om du ikke makrosykluser kostholdet ditt, velger du i det minste rimelige mengder lavere GI-karbohydrater i alle måltidene dine, med mulig unntak av måltidet etter trening. Dette vil redusere din gjennomsnittlige daglige insulinutgang og over tid bidra til å forbedre - eller i det minste opprettholde - insulinfølsomheten.
Fokuset i denne artikkelen er ernæringsstrategier for å forbedre insulinfølsomheten, men det er også et treningstips det er verdt å dele.
Jeg vet ikke at det er blitt "bevist" gjennom forskning, men jeg tror at høyt volum, glykogenutarmende trening over tid kan forbedre insulinfølsomheten. La meg forklare.
Vi vet, gjennom forskning, at trening med høyt volum kan øke glykogenlagringsfunksjonene. Så la oss si at du normalt kan lagre 350 gram muskelglykogen (som er omtrent riktig).
Etter noen ukers trening med høyere volum, som tømmer muskelglykogen, vil musklene dine utvikle en bedre evne til å lagre muskelglykogen - kanskje så mye som 400 gram glukose som glykogen.
Denne tilpasningen er perfekt, da den forbereder kroppen vår til å bedre møte den treningsstimuleringen med høyt volum igjen. Det er også fornuftig at kroppen vår samtidig vil utvikle en bedre evne til å bruke glukose (karbohydrater) riktig gjennom forbedret insulinfølsomhet.
Og siden forskning har vist at motstandstrening forbedrer insulinfølsomheten gjennom flere mekanismer, er det ikke en enorm strekning å tenke at trening med høyere volum med grunn kan gi flere av disse fordelene.
Så selv om jeg absolutt er en fan eller forkjemper for treningsprogrammer med høy intensitet, er det lite tvil om at de vil forbedre insulinfølsomheten din så mye som mulig.
Av denne grunn vil jeg av og til anbefale å implementere noe rimelig høyt volumarbeid i treningen din. Hold deg for eksempel med sett med 10-20 reps og gjør fire til fem sett med fire til fem øvelser per kroppsdel.
Ja, det er mye volum, men det er det som trengs for å tømme muskelglykogen tilstrekkelig og forberede seg på den påfølgende økningen i glykogenlagring. Så lenge du ikke tar mange (hvis noen) av disse settene til feil, bør du være i stand til å unngå overtrening, forutsatt at du ikke implementerer denne strategien i mer enn omtrent 8 uker av gangen.
Hvis du prøver det, gi meg beskjed om hva du synes. Men jeg mistenker at hvis du øker treningsvolumet opp til ~ 20 sett per kroppsdel og sørger for å konsumere rikelig med karbohydrater, vil du legge merke til at du føler deg mettere og mer pumpet etter noen uker, men uten økning i kroppsfett.
Og denne effekten vil være mer uttalt hvis du har gjort et ganske lite treningsvolum.
Optimalisering av insulinfølsomhet er absolutt noe det er verdt å undersøke. Det vil ikke bare være til fordel for deg når du ser bedre ut, men også når det gjelder helse og lang levetid.
Å kontrollere typen og mengden karbohydrater du spiser er bare sunne helseråd, men om du velger å sykle i et insulinvennlig supplement her og der, er det opp til deg.
Uansett håper jeg at du har hatt glede av og dratt nytte av denne informasjonen, og at du nå har noen handlingsfrie trinn du kan implementere for å begynne å forbedre insulinfølsomheten.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.