Jeg heter Ben Bruno og er en treningsavhengig.
Jeg innrømmer det, og beklager ikke det. Jeg har heller ikke tenkt å slutte.
Det er mange grunner til at jeg elsker trening, men den største er kanskje det at du kan alltid forbedre. Enten det blir sterkere, beveger seg bedre, blir slankere eller blir større, kan du alltid finne noe at du kan gjøre det bedre. Dette kan slå noen av eller kjøre dem til en annen hobby, men for meg er det det som gjør jernspillet så fantastisk og får meg til å komme tilbake dag etter dag, år etter år.
Det er ikke som Xbox hvor du kan slå spillet, men heller en uendelig søken etter selv--forbedring. Hvis du vil lykkes, må du lære å omfavne prosessen og ikke bare sluttresultatet - fordi du sannsynligvis aldri kommer dit du vil være. Du kan komme dit du er tenkte du ønsket å være på et tidspunkt, men når du ankommer, vil du uunngåelig ha mer og se etter nye måter å hjelpe deg med å ta deg enda lenger.
Forbedring krever endring, og endring kan være vanskelig. Endre for mye, og det kan kaste fremover fremover, noe som gjør det vanskelig å vite hva som fungerer og hva som ikke fungerer. Forandre deg for lite, så blir du fast i middelmådighet. Nøkkelen er å gjøre små, men vesentlige endringer for å holde deg fremover i riktig retning.
For å hjelpe deg med å forbedre treningsprogrammet ditt, har jeg delt en nyttig endring jeg gjorde i treningen min det siste året (nedenfor) og spurte noen andre trenere om å gjøre det samme.
Det største jeg har endret er å slutte å være besatt av progressiv overbelastning.
Visst, jeg vil fortsette å bli sterkere og mer muskuløs, men jeg innser at jeg ikke kommer til å sette rekord hver gang jeg går på treningsstudioet. Rundt en gang i måneden får jeg se om jeg kan sette en personlig rekord på knebøy, benkpress, markløft eller vektet nøytralt grep. Imidlertid er jeg ferdig med å prøve å bruke mer vekt på øvelser som sidehevinger, hevinger bakover, gensere, trekk på skuldre og hammerkrøller.
Jeg har løftet i 20 år, og er komfortabel med vektene jeg bruker på disse øvelsene. Noen ganger kan jeg for eksempel gjøre sideløft med litt kroppsengelsk der jeg bruker 50-tallet, mens andre ganger kan jeg være ekstremt streng og bruke 30-tallet. Jeg bryr meg egentlig ikke om jeg noen gang blir sterkere for dem da min progressive overbelastningsinnsats bare er fokusert på knebøy, benkpress og markløftvariasjoner.
Jeg vil likevel bli sterkere på visse underkroppshjelpeløfter som overføres til markløft, slik som hoftestøt, ryggløft og reversert hypers, samt eventuelle øvre kroppshjelpeløfter som overføres til benkpressen min, for eksempel skråpresser og tette grepbenkpresser, men jeg tvinger det ikke.
Forutsatt at du er en naturlig løfter og har trent i over et tiår, vil du ikke gå opp i styrke på hver eneste øvelse hvert år. Noen år vil du bli sterkere med noen få nøkkelheiser, neste år vil du stagnere, men få betydelig styrke på andre. Så lenge du er konsekvent og trener intelligent, bør du bli sterkere ved en håndfull øvelser hvert år, og kroppen din vil fortsette å forbedre seg i mange år fremover.
Men du må holde leddene sunne og bruke god form hvis du vil være i spillet. Jeg har sett for mange løftere bli skadet av å være besatt av å bli sterkere, til det punktet de hardnakket går opp i vekt på en øvelse når de ikke er klare for det.
For eksempel vil de knapt være i stand til å knebøy 315 for 5 reps, men de vil fremdeles bevege seg opp til 325 neste uke og la torso lene seg mer fremover. Uken etter vil de bevege seg opp til 335, og til slutt gjøre heisen om til en "knebøy-morgen.”Løftere som dette blir ikke sterkere; de bare ty til slurvete form, som er den viktigste skyldige i vektløfteskader.
En ting jeg har endret i år er spisemønstrene mine.
I mange år har jeg spist mellom seks og ni måltider per dag, avhengig av målet mitt. Nå er det to til fire. Mye av dette kommer fra min interesse for periodisk faste, og å se hvor liten jeg kan lage matvinduet mitt. Jeg har funnet ut at jeg på treningsdager virkelig liker et lite vindu på omtrent seks timer hvor jeg spiser kanskje to måltider. På treningsdager utvider jeg det til så lenge som ni timer og spiser tre måltider (fire hvis du teller min ernæring peri-trening, som for det meste er flytende).
Men mer enn noe annet, både med kosthold og trening, innser jeg at det er viktig å komme med en egen brukbar versjon av noe. Når jeg trener IF, har jeg juksedager, krigerdiettdager og perioder med 36-60 timers faste. Jeg eksperimenterer hele tiden, og så har jeg kommet opp med min egen syntese av det jeg synes fungerer veldig bra for min livsstil.
Jeg følger fortsatt mange av mine gamle regler - jeg pleier ikke å spise mye karbohydrater og fett sammen, for eksempel. Jeg synes bare dette er en nyttig måte å strukturere måltider på, fordi det gir meg et brukbart rammearbeid. Jeg planlegger fortsatt måltider på forhånd, bodybuilder-stil. Jeg spiser fortsatt litt protein og fett før jeg legger meg.
Ting som det har fungert for meg, og selv om det riktignok er litt bredt, og ikke noe av det øker effektiviteten for mye, hjelper det å øke etterlevelsen, og jeg er komfortabel med det. Og for ordens skyld gir jeg meg rett og slett ikke noe som noen sier. Jeg antar at jeg heller vil være en "bror" som får resultater enn en kunnskapsrik drittsekk som krangler på internett.
For første gang i år hyret jeg en trener.
Tidligere hadde jeg alltid skrevet mine egne programmer. Og i sannhet, hadde jeg gjort det ganske bra for meg selv. Da jeg løftet løft regelmessig tilbake i 2005, hadde jeg bygget meg opp til antall 530/335/535 med en kroppsvekt på 198 pund.
Ikke dårlig, men heller ikke jordskjelv.
Imidlertid har ting endret seg mye for meg siden den gang. Jeg startet to virksomheter, en familie, og har bare mye mer ansvar.
Som et resultat var det ikke lenger morsomt å skrive mine egne programmer, og jeg følte at jeg til en viss grad mistet evnen til å være objektiv om min egen trening.
Etter mitt siste løftemøte hyret jeg Mike Tuscherer til å skrive programmene mine. Ikke bare har dette frigjort litt tid, men det lar meg fjerne mine egne forstyrrelser fra programmet.
Nå, i stedet for å bruke kjæledyrøvelsene mine eller sette / rep-ordningene, har jeg noen som forteller meg nøyaktig hva jeg skal gjøre. Dette har gjort at jeg kan distansere meg litt fra programmene mine og samtidig bruke meg enda mer på selve programmet.
Endelig er den innebygde ansvarligheten en annen fin bonus. Jeg føler at hvis jeg savner en treningsøkt, slipper jeg bare meg selv - jeg svikter treneren min også.
Det største jeg endret i år var inkluderingen av enda mer bandarbeid.
Min første erfaring med band var på Westside Barbell i samarbeid med Louie Simmons. Louie lærte meg at band er gode for å utvikle hastighetsstyrke og kraftproduksjon.
Hvis de implementeres på riktig måte, kan de imidlertid også brukes til hypertrofi-trening. Se, den eksentriske delen av heisen er der du bryter ned mest muskelfibre og skaper størst potensiale for å omforme en større og bedre muskel, men tung eksentrisk trening kan være farlig. Du vil ikke ha noen til å skyve ned på baren mens du senker en benkpress, eller du vil sannsynligvis poppe noe.
Bandene imøtekommer styrkekurven, noe som gjør den tryggere. For noen år siden fikk jeg to “lette” band fra EliteFTS og begynte å spille rundt med dem. Jeg likte dem fordi de rett og slett gjorde ting vanskeligere å gjøre.
Her er det jeg likte; brukt på bestemte måter, fikk de muskelen til å trekke seg sammen hardere og lenger. Styrkekurven går ut av vinduet. Det er ingen enkel del av bevegelsen.
Jeg begynte da å leke med sett og reps og fant ut noen ting. Jeg likte ikke veldig høye representanter (ganske enkelt for å beskatte), men sett med 5-8 så ut til å stimulere til ny vekst i meg selv og mine kunder.
Jeg oppdaget også at intensiteten bandene som genereres kan slite deg raskt, så det er klokt å bruke dem i kortere blokker, kanskje omtrent seks uker om gangen. For meg er dette perfekt for kroppsbyggere eller alle som ønsker å ta på muskler og øke intensiteten.
Den første øvelsen jeg satte på prøve var båndpress. Det var kult å måtte kjempe mot den ekstra motstanden ettersom vekten kom ned. Nederst løsner båndene slik at du kan skyte ut av hullet, men når du går gjennom repen, skaper båndene mer spenning når du nærmer deg lockout.
På det tidspunktet ringte jeg opp Dave Tate og ba ham om et komplett sett med band, og de kreative juicene begynte å strømme. Rett etterpå begynte jeg å trene med Dave, som som meg alltid leter etter måter å gjøre ting vanskeligere, så vi begynte å rigge opp bånd på omtrent alt du kan tenke deg fra JM-press til tåpress i en benpress for kalver.
Vi fant til slutt ut hva vi likte, og fortsetter å bruke disse øvelsene. Jeg har gjort dem til en permanent del av programmet mitt, og resultatene har vært gode.
En ting som virkelig har endret seg for meg i det siste, har vært min tilnærming til fleksjon, spesielt ryggbøyning.
Som mange begynte jeg å unngå fleksjon etter å ha lest mye av Dr. Stuart McGills forskning på ryggmekanikk. For de som har bodd under en stein det meste av det siste tiåret, har Dr. McGill viste at repeterende spinalbøyning er den nøyaktige mekanismen for plateherniasjoner og buler. For eksempel, når noen utfører en oppsetting, legger de opp 3300 N (omtrent 760 lbs) kompresjonsbelastning på korsryggen.
Etter å ha lært dette, hvis jeg var vitne til en klient som bøyde ryggraden på noen måte, form eller form, ville jeg praktisk talt begynne å hyperventilere. Imidlertid nådde det et punkt der jeg tror jeg savnet skogen til trærne, og tok hele denne, "OMG ikke bøy ryggen", litt for langt.
Dette er ikke å si at jeg ikke føler at McGills arbeid burde være grunnlaget for de fleste treningspersonalers tilnærming til kjernetrening. Langt ifra. Samfunnet vårt lever i fleksjon nok som det er, og jeg vil være villig til ikke å erkjenne at hovedfunksjonen til kjernen vår er å motstå rotasjon, fleksjon og utvidelse.
Interessant nok, denne siste sommeren, la min gode venn (og forretningspartner) Eric Cressey og jeg merke til noe som fanget øynene våre mens vi så på noen før og etter skudd av våre baseballgutter.
Vi la nemlig merke til at mange hadde noen betydelig fremre bekkenhelling, for ikke å nevne en abdominal distensjon. Dette er til tross for at de alle gjør en god del av Pallof-presser, forskjellige koteletter / heiser, planker og andre antirotasjons- og antibuksjonsøvelser.
Vi fordypet oss i programmeringen og plukket gjennom den med en fin kam, og kom til erkjennelsen at vi ikke inkluderte nok fremre kjernearbeid. Det er ikke det at vi ikke målrettet mot den fremre kjernen; snarere gjorde vi ikke mye (hvis noen) direkte arbeid for de ytre skråstillingene, som hjelper bakover med å vippe bekkenet, og i hovedsak hjelper oss med å bringe folk tilbake til en mer nøytral ryggposisjon (når de er i overdreven fremre tilt).
Angi omvendt knusing!
Ja, omvendt crunches fremmer spinalbøyning, men i motsetning til rectus abdominus - som har direkte tilknytning til brystbenet, og som et resultat, deprimerer brystkassen i stor grad - de ytre skråstillingene gjør det ikke. Så, vi kan få alle fordelene med å trene den fremre kjernen og bidra til å fremme mer bakre tilting av bekkenet uten alle ulempene som kommer med "spinal fleksjon.”
Selvfølgelig, som med alle øvelser, må du vurdere eventuelle kontraindikasjoner en trainee måtte ha. For eksempel ville jeg ikke bruke omvendt knusing med folk som sitter hele dagen foran en datamaskin, og som sådan allerede lever i bakre vipp.
Igjen, vi prøver bare å få folk tilbake til mer av en nøytral ryggradsposisjon og bidra til å lindre overdreven fremre tilt.
Kort fortalt, gitt den riktige omstendigheten, er det noe greit med ryggradsbøyning. Det er ikke verdens ende.
Noen ganger kommer en treningsendring fra å lære noe helt nytt, mens andre ganger er det bare å implementere noe du allerede visste, men som ennå ikke hadde praktisert.
Sistnevnte var tilfelle med meg i år.
De siste årene har jeg visst at det er en god idé å gjøre det innlemme mer trekking enn å trykke inn i rutinen din. Jeg hadde til og med anbefalt andre å gjøre det, men gjorde det aldri selv.
Hvorfor? De samme grunnene til at du sannsynligvis ikke gjør det, heller:
I år gjorde jeg endelig det jeg visste at jeg burde ha gjort hele tiden.
Jeg prøvde det opprinnelig etter å ha justert skulderen ved å gjøre en tung en-arm manualpress. Heldigvis var det ikke så ille, og det viste seg å være en velsignelse fordi det presset meg til å revurdere treningsprogrammet mitt. Jeg hadde alltid lest fra ekspertene (mange av dem her på T Nation) at det å innlemme mer trekk enn å trykke ville komme langt i å avverge skulderproblemer, så jeg skjønte at det var verdt et skudd.
Det har. Skuldrene mine har føltes bra hele året. [bank på tre]
Som en bonus har den ekstra styrke i øvre rygg hatt en enorm overføring til mine andre heiser.
Når du hører det ideelle forholdet mellom å trekke og skyve, er det vanligvis koblet til et forhold basert på totalt volum i et treningsprogram. Jeg har hørt mange forskjellige forhold som er kastet rundt: 3: 2, 2: 1 eller til og med 3: 1. Selv om jeg tror det er en god ide å gjøre mer å trekke enn å trykke, bør det for meg ikke bare handle om volum; det skal handle om kvalitet arbeid.
Det er ikke nok å slå igjennom seks halv-assed sett med chin-ups eller rader på slutten av en tung pressetrening. Du må fokusere på å bli sterkere på trekkbevegelsene dine, og enda viktigere, gjør dem riktig.
Hvis du går gjennom bevegelsene, men ikke trekker tilbake skulderbladene på hver rep, holder brystet oppblåst og bevisst tenker på å trekke albuene ned og tilbake, savner du poenget og kaster bort tiden din.
Det handler ikke om å oppfylle et magisk forhold; det handler om å styrke øvre ryggmuskulatur. Husk at.
Takeaway her er tredoblet.
Jeg håper denne artikkelen har gitt deg noen tips du kan bruke i ditt eget liv. Jeg foreslår at du ikke fortsetter hele rutinen og prøver å innlemme alle disse ideene på en gang, men kanskje kaster inn en eller to som virkelig stikker ut eller resonerer med deg.
I det minste bruk denne artikkelen som en drivkraft for å sette deg ned og finne ut hvor du for øyeblikket kommer til kort, og enda viktigere, hvordan du skal forbedre den.
Lykke til!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.