For de treningsfokuserte kan høytidene være et figurativt minefelt med feiltrinn i kosthold og trening. Mellom høsttakkefest, jul og nyttår er det mange muligheter for å unne seg og hoppe over treningsøkter. Det er mye, og med tanke på at det bare er 3500 kalorier i et pund fett - skal det ikke mye til å angre resultatene du brukte hele året på å jobbe mot.
Når det er sagt, trenger ikke høytiden å være en festlig gratis-for-alt som resulterer i en spirende ølmage og uker med tapte treningsøkter. For det første bør du holde makroene dine i sjakk de dagene du ikke hengir deg. Noen dager med å spise utenfor planen skader ikke fremgangen din. På listen nedenfor går vi også over seks treningsmetoder som du kan bruke for å sikre at du fortsatt får trening i. Tross alt er noe alltid bedre enn ingenting.
Nei, dette er ikke en vits. Å skyve en bil er en fin måte å øke vanskeligheten med cardio. Flytt bilen din i en tom gate, plasser den i nøytral, legg hendene på støtfangeren med lett bøyde albuer, og skyv. Sørg for at du har en partner i førersetet, for å holde bilen rett. Del dette opp i 10 sett med 50 fot trykk, hvile etter behov mellom hvert sett. Hvis du er sammen med en kompis, kan du hvile mens han eller hun fullfører sin tur. Vær også trygg og bevisst når du gjør dette. Forsikre deg om at det ikke er noen andre i nærheten, og bruk støttende og tungt tråkkede sko.
En strategi er å ta det med ro (vel, lettere). En deload er en planlagt reduksjon i treningsvolum og frekvens som gir musklene og nervesystemet en pause fra mer intens trening. Vanligvis varer en deload en uke. Følg den typiske treningsdelingen din, men reduser vekten du løfter til omtrent 50 opptil 60 prosent av en-rep maks. Å implementere en deload er en måte å få ferien til å fungere for deg angående treningsprogrammet ditt. Ikke bare vil du fortsatt få treningsøktene dine, men det vil være en faktisk del av planen. Så du trenger ikke å føle noen løftere skyld for å lette på programmet ditt.
Du trenger ikke en riflet vektstang for å få et effektivt løft inn. Det er mange primitive løsninger. Ønsker å jobbe med kondisjoneringen din? Gå i bakgården, ta en stein og gå rundt så lenge som mulig. Slipp steinen, og gjenta. Eller last opp en trillebør med sandsekker, vektplater, smuss eller steiner, og skyv den rundt. Du kan også kaste steiner for å bygge kraft og grus. Er dette en beregnet tilnærming til trening? Nei. Er det en morsom, effektiv og verdig måte å svette på?? Det kan du vedde på.
Hvis du aldri har hørt om 20/20 treningsmetoden, er det en enkel, men likevel brutal måte å samle mye tungt volum på. Du vil velge en øvelse som lar deg gå litt tyngre. Dette ville fungere bra med markløft, bak- eller frontknebøy eller benkpress. Slik fungerer det: Du vil varme opp og deretter legge baren med 70 prosent av maks. Rep. Hvert minutt i minuttet gjør du en repetisjon. Etter de første fem minuttene vil du legge til fem kilo (11 pund) i baren. Etter ytterligere fem minutter vil du legge til ytterligere to og et halvt kilo (fem pund) i baren. For de siste fem minuttene, velg en vekt som du anser for å være en “tung singel.”Så er du ferdig. Med en oppvarming skal dette ta deg omtrent en halvtime.
Dette er i tråd med 20/20 treningsmetoden ovenfor, men EMOM (kort for hvert minutt i minuttet) trening kan gjøres med hvilken som helst trening - vektet eller uvektet - og skalert til å være lang eller kort. Velg en øvelse (eller mer enn en), velg antall repetisjoner du vil utføre, og sett en tidtaker i 20 minutter. Du gjør de tildelte representantene dine øverst i hvert minutt og hviler resten av minuttet. I begynnelsen av neste minutt vil du enten gjøre et nytt sett med samme bevegelse, eller hvis du gjør mer enn en bevegelse, vil du gå videre til neste øvelse.
EMOMS er en fin måte å pakke mye arbeid inn i en smal tidsramme. Disse kan også gjøres i treningsstudioet ditt eller til og med i stuen. Denne metoden er effektiv fordi den tvinger deg til å jobbe ved å kontrollere hvileperioder.
Det er mange muligheter når det gjelder EMOM-trening. Her er noen få varianter vi liker:
Du kan få en flott trening med bare kroppsvekten. Du kan også bruke hverdagsgjenstander - som bord, stoler og ryggsekker - til å beskatte musklene og svette. Føler ikke at du trenger å lage den perfekte treningsplanen for kroppsvekt, heller. Det gjør du ikke. På dagene du er veldig opptatt, velg noen kroppsvektbevegelser og gjør en fem-sett krets. Se, en 20-minutters kroppsvektstrening vil ikke gjøre deg til en revet Adonis, men det vil forbrenne noen kalorier. Og noen ganger er det nok.
Det er mye velsmakende mat på høytidsfester. Og selv om COVID-19-pandemien har begrenset alles evne til å samle, betyr ikke det at fristelsen fortsatt ikke vil være der. Det er på deg å ikke la ett dårlig måltid bli en dårlig dag, og en dårlig dag bli en dårlig uke. Hvis du vet at du skal på fest, kan du nippe til en proteinshake for å holde deg mett. Et annet tips er å spore kaloriene dine, slik at du kan spare mer plass til mer overbærende måltider. Det er ikke å si at du ikke kan eller ikke skal unne deg, men kalorier legger til - raskt. Vær oppmerksom på å spise, få treningsøkter når du kan, og ha det gøy. Det er tross alt høytiden.
Ovennevnte metoder er gode når treningstiden din er begrenset. Her er noen andre artikler du kan lese for flere opplæringsråd.
Utvalgt bilde: Bojan656 / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.