Den omvendte raden er en allsidig og allment tilgjengelig kroppsvektbevegelse som kan gjøres nesten hvor som helst, med veldig lite utstyr og satt opp. I denne artikkelen vil vi diskutere noen få alternativer for å utføre inverterte rader hjemme eller på reise, og diskutere en effektiv sett x rep-strategi for økt muskel og styrke.
Kombinasjonene av omvendt roing og verktøyene som kan brukes er uendelige, og derfor er inverterte rader en fin måte å trene rygg og kropp hjemme og / eller mens du reiser. Nedenfor er noen raske og enkle måter å sette opp noen inverterte rader i ditt eget hjem / garasje / bakgård. Vær oppmerksom på at noen av oppsettene kan ende med fall og potensielle skader hvis du gjør dem feil eller hvis dørkarmer og annet utstyr ikke er stabilt. Dette er ikke en instruksjonsveiledning for hvordan du riktig kan sette følgende alternativer opp, snarere kan dette brukes til å fremme generell bevissthet om de forskjellige tilgjengelige alternativene.
TRX® suspensjonstrener er et flott verktøy å ha når du ønsker å bygge ditt hjemmegym eller reiseveske med et allsidig treningsutstyr. Bare å bruke dette på baksiden av dørkarmene, hekte rundt tregrener eller støttebjelker på en solid struktur er alt som trengs for å oppgradere hjemmegymmet ditt. Den omvendte raden kan gjøres på samme måte som under lakenet + dørkarmen er satt opp, men har tilleggsbonuser av justerbare stropper, solide håndtak osv. I demonstrasjonsvideoen nedenfor vises riktig oppsett og utførelse av den inverterte raden i dørkarmalternativet.
Dette oppsettet er så enkelt og vanligvis GRATIS (siden de fleste har laken hjemme). I videoen nedenfor vil du se hvor enkelt og solid dette alternativet kan være. Dette alternativet har også større krav til grepstyrke (ligner på håndklestopp og rader) ettersom det ikke er noen håndtak å holde. Snarere må enkeltpersoner gripe biter av lakenet og utføre inverterte rader mens de opprettholder et sterkt grep ved hjelp av underarmer og hender. Dette kan manipuleres ved at den enkelte går med føttene fremover eller bakover for å endre kroppens vinkel (mer vertikal eller mer horisontal).
Hvis du befinner deg utendørs eller i garasjen, kan du komme over en stabil bar eller bjelke som kan brukes som base for den omvendte raden. Mens vinklene kanskje ikke er de beste (avhengig av struktur), kan du fremdeles sette deg i stand til å utfordre ryggen og kjernen ved å støtte føttene opp på en benk / boks (for eksempel i videoen nedenfor). Bruken av solide, rare gjenstander og allsidigheten til dette kroppsvektet roalternativ gjør den omvendte raden til en flott bevegelse for nesten alle steder og evner.
Programmering av den inverterte raden kan gjøres i et bredt utvalg av reps, sett og intensiteter. Jeg anbefaler generelt for de fleste som leter etter trening og en god muskeltrening, å utføre 4-6 sett med 8-12 repetisjoner ved å bruke en intensitet (hvor vanskelig raden er) på åtte av ti. Dette betyr at du vil føle muskeltretthet, men likevel ikke vil ha dårlig form eller sammenbrudd i bevegelsesintegriteten. Hvileperioder bør være kep til 45-90 sekunder for de fleste individer. Du kan ta ting videre ved å ro etter tid, eller bruke tempo for å øke tiden under spenning i denne bevegelsen. Jeg foretrekker å bruke en 2-2-2-2 tråkkfrekvens (2 sekunder går jevnt opp, 2 sekunder holder i opp-stilling, 2 sekunder kommer sakte ned, 2 sekunder holder i ned-stilling). Dette er en fin måte å øke styrke og muskelmasse gjennom hele bevegelsesområdet.
Sjekk ut disse artiklene som dekker den omvendte raden, fordeler og mer!
Utvalgt bilde: @conquesthp på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.