Kommersielle treningssentre må brenne gjennom tau- og V-stangkabelutstyr, hva med alle menneskene som først og fremst er avhengige av nedtrekk for å jobbe med triceps. Notat til alle de som opplever trøtthet (aka, kjedsomhet og platåer): Det er ikke den eneste bevegelsen som er tilgjengelig for å bygge opp hestemuskelmuskulaturen, som dverger biceps og utgjør omtrent to tredjedeler av overarmsmassen din. En annen familie med tricepsøvelser krever din største oppmerksomhet: utvidelser, inkludert hodeskalleknusere, overheadforlengelser og til og med tilbakeslag. Hvis du slår utvidelsene dine hardt, ved å bruke alle følgende seks varianter, og du begynner å brenne gjennom T-skjorter med større tri-er.
Av og til tungt isolasjonsarbeid for triceps kan hjelpe til med å hovne ut overarmene mens ..
Les artikkelen
Bli tyresterk og bygg all-round triceps-masse.
Les artikkelen1 av 6
Ian Spanier / M + F Magazine
Hvorfor gjøre det: "Det fine med denne øvelsen er den ekstra kjernekomponenten," sier Mike Hanley, eier av Hanley Strength Systems i New Jersey. “Du er faktisk i en plankeposisjon og laster kjernen på toppen av å treffe triceps med kroppsvekten.”
Gjør det: Sett en vektstang i et kraftstativ, rundt midjehøyde. Ta tak i stangen med et overhåndsgrep på skulderbredden, strekk armene dine og kom deg i en stiv plankeposisjon. Bøy albuene for å senke kroppen mot gulvet. Når hodet er under stangen, må du trekke triceps hardt for å strekke albuene og presse deg opp.
Setter X Reps: 3 x 8-10
2 av 6
Ian Spanier / M + F Magazine
Hvorfor gjøre det: "Denne variasjonen treffer det indre [mediale] hodet sammenlignet med øvelser med håndgrep," sier Hanley.
Gjør det: Fest et EZ-stangfeste til en lav kabelhjul. Skyv en flat benk på langs inn i stasjonen, med den ene enden et par meter fra vektstakken. Legg deg tilbake på benken og ta tak i utsiden av stangen med et håndtak. Start med armene utstrakt og stangen rett over kronen på hodet. Senk vekten under kontroll gjennom det negative til stangen berører toppen av hodet, og trekk deretter tricepsene dine for å strekke armene tilbake til startposisjonen. Hold overarmene stasjonære hele tiden, og ikke la albuene blusse ut.
Setter X Reps: 2 x 12
3 av 6
Ian Spanier / M + F Magazine
Hvorfor gjøre det: "Den overliggende armposisjonen gir tricepsene dine en fin strekk på hver rep for en sterkere sammentrekning av tricepsens lange hode," sier Hanley.
Gjør det: Sett en kabelhjul i midjehøyde eller under, og fjern eventuelle vedlegg. Ta tak i enden av kabelen i den ene hånden og snu den for å vende bort fra bunken. Start med overarmen loddrett og albuen bøyd, med hånden bak hodet. Hold overarmen stasjonær, trekk tricepsene dine for å strekke armen rett over hodet. Klem sammentrekningen øverst, og senk deretter ned igjen. Gjenta for reps, og bytt deretter armene.
Setter X Reps: 2 x 12-15 (per arm)
4 av 6
Ian Spanier / M + F Magazine
Hvorfor gjøre det: "Kabelversjonen av tilbakeslaget er flott fordi den holder spenningen på triceps," sier Hanley. “Mens manualversjonen, hvis den ikke gjøres riktig, kan miste noe spenning under visse deler av heisen.”
Gjør det: Still remskiven på den ene siden av en kabelovergangsstasjon til den laveste innstillingen. Vend mot vektstakken og ta tak i enden av kabelen med den ene hånden, håndflaten vendt innover. Gå tilbake fra bunken, len deg frem i livet, og start med overarmen parallell med gulvet og albuen bøyd og festet til siden din. Hold albuen høyt og inn ved siden av deg, og strekk armen ut for å bringe hånden opp og tilbake bak deg. Fullfør alle reps med den armen, bytt deretter arm og gjenta.
Setter X Reps: 3 x 15 (per arm)
5 av 6
Ian Spanier / M + F Magazine
Hvorfor gjøre det: "Fordelen er at du bruker triceps med maksimal kraft og hastighet ved å kaste medisinballen," sier Hanley. “Dette legger til en kraftkomponent i heisen, noe som er bra for styrke og størrelse.”
Gjør det: Stå noen meter foran en solid betong- eller murvegg, og hold en medisinskule i begge hender. Løft ballen opp over skuldrene, bøy albuene for å senke den bak hodet, og strekk deretter albuene eksplosivt for å kaste ballen mot veggen så hardt som mulig. Kulen skal komme i kontakt med veggen like over hodet. Fang ballen i returen og gå rett inn i neste rep.
Setter X Reps: 3 x 6-8
6 av 6
Ian Spanier / M + F Magazine
Hvorfor gjøre det: "Nedgangen setter mer spenning på triceps på grunn av vinkelen på kroppen din," sier Hanley. “Og det nøytrale grepet er bra for personer som har problemer med skulderen.”
Gjør det: Ta et par manualer og leg deg tilbake på en nedgangsbenk. Start med armene utstrakt, vinkelrett på gulvet (eller peket litt bakover), og hold håndvektene med en nøytral håndleddposisjon (håndflatene vender mot hverandre). Hold overarmene stasjonære og albuene stramme, bøy albuene for å senke vektene sakte til hver side av hodet. Når albuene dine passerer 90 grader, trekk tricepsene dine for å reversere bevegelsen og gå tilbake til den armforlengte stillingen, og oppretthold den nøytrale håndleddet.
Setter X Reps: 4 x 10
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.