Vektløftingssporten er like deler teknikk og styrke. Den ene går ikke uten den andre. Selv om teknikkarbeid er helt avgjørende for å perfeksjonere både snappet og det rene, er det selvfølgelig også en viktig komponent i sporten å være sterk nok til å skyve tall.
Det kan hevdes at snapper og rens og rykk ikke egentlig er "styrkebyggende" bevegelser. De er mer kjent for å utvikle smidighet, kraft og eksplosivitet - noe som forklarer populariteten til kraftrensing for friidrettsutøvere.
Når det gjelder styrkeoppbygging for vektløftere, er det mer å bare bli superjakke og legge til masse i kroppen din. Å trene sentralnervesystemet i å tilpasse seg en viss stimulans er noe som ofte blir oversett, men ekstremt gunstig for idrettsutøvere for å forbedre 1RM.
Her er et eksempel.
For argumentets skyld, la oss si at ryggen din er din sterkeste bevegelse. Din 1RM er 125 kg, men den beste renheten din er 95 kg. Teoretisk sett er det 75% av den tyngste vekten kroppen din har løftet. La oss si at du får en mulighet til å ta en sprekk på 100 kg for et tredje forsøk på din neste konkurranse. Det er 80% av ryggknebets 1RM. På dette tidspunktet er sannsynligvis kroppen din gass, og du har kanskje ikke nok juice igjen i tanken. Du tar et hagl Mary-forsøk, men kroppen din får panikk som en reaksjon på følelsen av vekten når du knekker stangen fra bakken. Du klemmer det eller knapt tar vekt, knebøyet tapper deg, og du fullfører ikke heisen.
Tung vekt er tung vekt. Uansett antall lastet på stolpen. Ved å trene kroppen din til å reagere på stimulansen av hvordan "tung" føles, vil du ikke bare kunne angripe vekter som pleide å frigjøre angst, men du vil være i stand til å dempe disse reaksjonene for å lykkes med tunge forsøk.
Dette prinsippet kalles "overbelastningstrening".
Kinesiske, russiske, bulgarske og andre trenere over hele verden har tilpasset denne typen trening for å bygge motstandsdyktige svar på tunge vekter hos sine idrettsutøvere. Det er ikke rart mange av dem kan nærme seg et verdensrekordforsøk og få det til å se ut som et rutinemessig treningsløft. Bortsett fra deres ulastelige teknikk, har de trent sinn, kropp og nervesystem til å svare på en bestemt måte ved å overbelaste spesifikke bevegelser og posisjoner.
Her er seks bevegelser for å trene sentralnervesystemet til en tilstand av overbelastning.
Merk: Enhver løfter som ønsker å legge til overbelastningsprinsippet i treningen, MÅ ha dyktig teknikk i disse posisjonene for å starte. Uten å vise riktig teknikk for hver posisjon kan du ende opp med å utvikle dårlige vaner eller upassende bevegelsesmønstre. Tren bare disse trekkene under tilsyn av en autorisert trener.
For å starte, trenger du noen blokker (eller et stativ med pinner hvis det er tilgjengelig for deg) og sett det til en høyde der stangen (med plater) hviler rundt nivået på brystbenet. Målet er å få deg til å starte like over 90 grader eller i en kvart knebøystilling, så gjør justeringer etter eget ønske.
Ta deg selv under baren og sett kjernen din slik du ville gjort for enhver vanlig knebøybevegelse. Derfra vil du stå stangen opp og deretter sakte bringe den ned igjen til blokkene / pinnene. En ganske rett frem øvelse, men hvis den utføres riktig, kan den øke kroppens nervesystemrespons på å bevege tunge belastninger gjennom den konsentriske fasen av en knebøy.
Å gjøre det gjennom et delvis område kan bidra til å isolere svakheter og trene beina dine til kraft gjennom eventuelle stikkpunkter. Når det gjelder prosentandeler, kan det være en passende vekt å bruke alt over 85% av ryggknebets 1RM.
For eksempel kan du starte med å gjøre noen få sett med 5 reps med lettere vekt. Deretter, etter noen uker med å la kroppen din tilpasse seg øvelsen og stimulansen, kan du jobbe opp til tunge dobler eller singler på 110% + av knebøyens 1RM.
[Relatert: 5 fordeler med Half Squat]
Det er Lu Xiaojun med en 400 kg front rack hold - nesten dobbelt så 1RM clean & jerk!
Frontstativposisjonen er avgjørende i olympisk vektløfting. Ikke bare trenger du sterke skuldre, lats og serratus muskler for å holde det oppe, det faktum at det hviler på brystet ditt kan få det til å føles mye mer ubehagelig enn de fleste stillinger.
Ved å bruke tunge rykkdyp eller stativholdere foran kan du overbelaste denne typen stimulans til kroppen din. Det kan oversettes til å bygge en sterkere front knebøy, rykk og ren. Bare tenk: ved å gjøre dette holder du regelmessig, kan du tjene på å ha nok muskulær utholdenhet til å holde deg tett under stangen før du legger den over hodet når du prøver et tungt enkelt eller nytt personlig rekord.
Å bruke prosenter som er høyere enn din 1RM, er det beste alternativet for å skape en mer holdbar frontstativposisjon og midtlinje. Denne øvelsen kan gjøres som en gratis bevegelse etter en rykkfokusert dag. Noen få asiatiske land, som Kina, Japan og Sør-Korea, bruker også denne øvelsen for å fortsette å gi kraftig stimulans til kroppene til idrettsutøvere en uke utenom noen større konkurranse.
Å være den mest tekniske bevegelsen innen olympisk vektløfting, krever snappen en viss balanse mellom stabilitet og styrke. Å opprettholde kjernespenning mens du holder vekten overhead i full knebøystilling er ikke noe hver vektstangbevegelse krever. Trening av begrepet overbelastning for snappet kan gjøres på to måter, avhengig av løfterens evner og / eller svakheter.
Team USAs -87 kg løfter Mattie Rogers viser både snavsbalansen og den overliggende knebøyen, gjort på rundt 115% av snappets 1RM, i lysbilde nummer 3 her.
Å trene kroppen til å spenne under en vekt løfteren ennå ikke har løftet (eller er på vei til å snappe til slutt), er en fin måte å skape stabilitet, kjernemotstand og også tillit til bunnposisjonen.
[Relatert: 4 øvelser for å styrke din mottaksposisjon i snappen]
I likhet med bunnen av knebøyet trener eksentriske knebøy spenning i hele kroppen under maksimal belastning. Årsaken til at en trener kan foreskrive denne typen bevegelse av overbelastning, er å hjelpe løfteren med å bygge bedre utholdenhet i korsrygg, ben og kjerne. Du kan utføre denne bevegelsen til full dybde i mer tid under spenning eller bruke et delvis bevegelsesområde avhengig av den spesifikke svakheten du målretter mot.
For eksempel kan en løfter som kollapser i midtlinjen hver gang de trekker stangen av bakken, bare bruke et delvis område og laste 100% + av ryggen på knebøy 1RM. Mens en løfter som har problemer med å holde en oppreist torso under rens eller volum knebøy, kan trene denne eksentriske variasjonen til full dybde, men til 85-95% av 1RM.
Målet er å senke vekten så sakte som mulig og bringe den til å møte pinnene eller blokkene som brukes som markører for endeposisjonen. Hvis løfteren ikke kan kontrollere vekten helt ned til pinnene, kan du ta litt vekt eller ta opp pinnene avhengig av hva de fokuserer på.
[Relatert: 6 måter å laste heisene eksentrisk på (og hvorfor du bør)]
Stativtrekk kan gi vektløftere en stor fordel når de utvikler et sterkere trekk både i det rene og i snatchen. Den korte rekkevidden bidrar til å understreke en sterk finish ved å tvinge løfteren til å presse hardere og strekke seg raskere mens den opprettholder en torso. Rackdrag vil overbelaste feller og romboider, og tvinge øvre rygg til å holde seg engasjert under nesten maksimal belastning. Det er best å gjøre dem midt på låret eller høyere for å fokusere mer på en eksplosiv og aggressiv finish. Trening av denne typen kraft vil oversettes til hastigheten og forbindelsen til omsetningen din - spesielt under tyngre singler.
Når du foreskriver dem til en løfter, vil 3 til 5 repetisjoner med 100% + av 1RM (enten det er rent eller rykke) gi den passende stimulansen før du får muskeltretthet.
Ta en titt på Noah Ohlsen for å få en jerk utvinning på £ 40 for noen år tilbake.
Forfatterens merknad: Denne øvelsen kan være vanskelig å sette opp hvis du ikke har riktig utstyr på treningsstudioet ditt. Forsikre deg om at du har et stabilt nok rack (eller blokker) satt opp for å støtte lasten du ønsker å bruke. Bruk av lange pinner er å foretrekke for å redusere sjansene for at vekten ruller eller skifter.
For løftere som sliter med tillit til rykkens overliggende stilling, er dette en flott teknisk øvelse å gjøre i lettere vekt.
Når du bruker konseptet med overbelastning, kan dyktige løftere som ønsker å få mer strukturell toleranse, kanskje implementere rykkgjenvinning i treningen. Denne bevegelsen hjelper til med å bygge stabilitet i justeringen av skuldre, albuer og håndledd. Det hjelper også med å styrke beina dine ved å tvinge deg til å sette deg i den dypeste delte posisjonen, som realistisk er der du vil fange tunge rykk.
Jo mer du kan trene kroppen din til å vite hva du kan forvente deg under et 1RM-forsøk, jo mer selvtillit har du til å lykkes med å løfte løftene dine. Det er best å starte rundt 90% av 1RM for noen få doble tripler. Når kroppen din har tilpasset seg denne typen stimulans, kan du jobbe deg til 100% + for noen få singler for å få mest mulig ut av overbelastningsprinsippet.
[Relatert: 5 øvelser for å fikse en hengende rykk]
Målet med olympisk vektløfting er å løfte så mye vekt som mulig i både snatch og clean and jerk. Så hvorfor ikke trene kroppen din til å håndtere tunge vekter på en rekke måter? Jo bedre kroppsstyrken blir, desto bedre vil du kunne takle belastningene når den blir egentlig betyr noe.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.