6 treningsefterbehandlere for hver større muskelgruppe

Fantastiske avslutninger - enten de forekommer i sport, på film eller på din siste date - er de minneverdige. Visst, det du gjør i begynnelsen av rutinen når energinivået er høyest, har en dyp effekt på hvor vellykket du er med å nå dine mål. Men det er det du gjør på slutten som gjør forskjellen mellom å fullføre en trening som føltes bra og en der du er helt utmattet, pumpet og begeistret, etter å ha lagt alt på treningsgulvet. Slik vet du at du har utmattet muskelfibrene, og plassert dem i best mulig posisjon for å dra nytte av den påfølgende rekreasjon / reparasjon / vekstsyklusen.

For å sette deg rett innenfor dette mulighetsvinduet, foreskriver vi her et siste trekk for hver av dine viktigste muskelgrupper - en øvelse eller kombinasjon som du fullfører den kroppsdelte treningen og tar muskelen til arbeidsgrensen.

Vi anbefaler isolasjonsbevegelser i stedet for multijoint-øvelser, slik at du kan konsentrere deg fullstendig om den aktuelle muskelen og eliminere hjelpende muskelgrupper. I tillegg foretrekker vi å bruke maskiner fremfor frie vekter, noe som reduserer bekymringen for å måtte balansere en vekt etter at stabilisatormusklene allerede har blitt jobbet overtid.

For å øke trykket enda mer, bruker vi intensitetsforsterkere som dropsets og supersets på våre etterbevegelser. Denne økte intensiteten betyr at du kan skyve hver eneste muskelfiber til terskelen.

Utfør disse etterbehandlingsbevegelsene sist for riktig kroppsdel, og hvis du trener mer enn en kroppsdel ​​i en trening, kan du gjøre en etterbehandler for hver. Visst, det er tøft, men det er slik du garanterer en fantastisk finish. 

Opplæring

7 sirkeltreninger for å treffe alle muskelgrupper

Vedlikehold den hardt opptjente kroppen din med disse 20-minutters kroppsdelstreningene.

Les artikkelen

1 av 6

EDGAR ARTIGA

Etterbehandler for Delts

Kjempesett

• Bent-Over Lateral Raise
• Lateral Raise
• Dumbbell Upright Row
• Overhead Dumbbell Press
• Sett: 2 reps: 10

Her er en som lette vekter kan få til å føles tunge. Siden du gjør dette settet sist, trenger du ikke å bekymre deg for å bruke mindre vekt; fokus på å få muskelen til å virkelig brenne. Det gigantiske settet kan bruke noen av de samme trekkene du allerede gjorde i treningen, men det er greit. Her trener vi for pumpen.

ANVISNINGER:

1. Begynn med en vekt som er 10-15 pund lettere enn hva du normalt bruker for 10 reps av sidehevinger.
2. Fullfør gigantisk sett en gang, gjør 10 reps per sett, og gjenta.
3. Bøy deg i livet, knærne ulåst, hold et ganske lett par manualer rett utenfor beina.
4. Gjør en bøyd sideveis heving for bakre delter, så stå opp og gå rett inn i en lateral høyning for midtre delter.
5. Gjør straks en oppreist rad, hold albuene høye, og avslutt deretter med en hantelpress.
6. Når du er ferdig, ikke bare stå der - løft armene direkte over hodet og hold i 60 sekunder.

2 av 6

Matthew Leete / Getty

Etterbehandler for bryst

Trening

• Treveis kabelovergang
• Sett: 3 reps: 21

Dette trekket i ett ledd gjøres over tre vinkler. Bruk en vekt som er omtrent 10 kilo lettere på hver side enn du vanligvis bruker i 10-12 reps.

ANVISNINGER:

1. Fest D-håndtakene til de øvre trinsekablene og stå midt mellom stasjonene med føttene hoftebredde fra hverandre.
2. Med en liten bøyning i albuene, trekk håndtakene ned til armene er omtrent parallelle med gulvet. Hold hodet rett.
3. Klem pecene dine og ta håndtakene sammen i en bred bue rett foran nedre mage, og etterlign en mest muskuløs holdning. Hold topp sammentrekning for å telle, og følg deretter sakte buen tilbake til startposisjonen.
4. Ta håndtakene ned til midseksjonen for de første syv repsene, bøy deretter over 90 grader og gjør syv mer med overkroppen din parallelt med gulvet og armene vinkelrett på torso i målposisjon.
5. Avslutt med å ta to store skritt fremover og utføre som de første syv reps, og ta håndtakene ut foran kroppen din som om du klemmer et fat.

3 av 6

Ian Spanier / M + F Magazine

Etterbehandler for quads og skinker

Supersett

• Benforlengelse (m / Dropset) SUPERSET MED Walking Lunge
• Sett: 3 reps: 12 hvile: 2 min.

Det beste målet på en god benøkt er ikke å kunne gå opp trappene når du er ferdig. Dette intense supersettet gir ekstra glede ved å brenne muskelen fra de innerste fibrene. Bevegelsene hjelper til med å bygge quadriceps-detaljer og separasjon.

ANVISNINGER:

1. Ta tak i en vektstang eller et par ganske lette manualer og hold vekten (e) nær benforlengningsmaskinen.
2. Sett deg tett i maskinen slik at knærne er like utenfor kanten av puten.
3. Kontrakt firhjulene dine for å rette beina helt ut.
4. Fokuser på topp sammentrekning og hold den et øyeblikk; ikke eksplodere vekten bare for å la den raskt falle tilbake.
5. La vekten trekke føttene helt ned, men ikke til det punktet hvor vektstakken berører.
6. Gjenta til du når feil, og slipp deretter vekten med 20% -30% og utfør så mange flere reps du kan.
7. Hopp av maskinen og gjør et sett med gående lunger i et åpent rom, ta et langt skritt og la kroppen din synke ned like ved det bakre kneet som berører gulvet.

4 av 6

Per Bernal / M + F Magazine

Etterbehandler for triceps

Trening

• Rope Pressdown (kontinuerlig hvilepausesett)
• Sett: 1 langt sett med 5-6 dropsets Reps: failure Rest: 25 sekunder mellom dropsets

ANVISNINGER:

1. Fest et tauhåndtak til en øvre remskive og ta tak i det med et nøytralt grep (håndflatene vender mot hverandre).
2. Stå oppreist, fest albuene til sidene mens du beveger deg.
3. La håndtaket trekke underarmene opp dit de er like over parallell med gulvet.
4. Klem tricepsene dine for å presse hendene mot lårene, og vri håndflatene nedover (pronasjon) for å spre håndtakene fra hverandre i bunnen for å ytterligere trekke musklene sammen.
5. Når du ikke kan gjøre flere reps på denne måten, holder du hendene rett mot hverandre og utfører så mange reps du kan.
6. Reduser vekten med bare en plate og gjenta.
7. Fortsett dette mønsteret med å gå til feil med pronasjon og deretter uten å ta en kort pause og slippe vekten.

5 av 6

Per Bernal

Etterbehandler for biceps

Trening

• Dumbbell Curl Sets
• 4 repetisjoner: 10, feil, feil, feil Gjenta. 

Dette trekket er mer enn bare en god massebygger - det hjelper også til å meisle den slags detaljer og raffinement som gjør armene til en enestående kroppsdel. Du vil legge til en isotensjonsbevegelse mellom settene, en fancy måte å si at du vil bøye bi-er veldig hardt.

ANVISNINGER:

1. Hold et par manualer ved siden av deg. Ha ekstra i nærheten i trinn på 10, 20 og 30 pund lettere enn de du begynner med.
2. Med albuene låst av sidene, krølle en arm av gangen, og ta vekten nær skulderen din - nøkkelen er at ikke albuen skal trekke seg fremover for å sikre at frontdeltet ikke hjelper deg med bevegelsen.
3. Senk vekten og alternative sider.
4. Når du når feil, slipp vektene, ta opp det neste letteste paret og gjenta så mange reps du kan per sett.
5. Hvil bare etter at du tar alle fire vekter til svikt.

6 av 6

Per Bernal / M + F Magazine

Etterbehandler for rygg

Supersett

• Rett arm Pulldown
• SUPERSET MED Stående lavkabelrekke
• 3 sett med sett: 2 reps: 12, 20

Dette supersettet kombinerer et godt isolasjonsbevegelse for de nedre latsene med et høyt rep-trekk utført på en nærliggende kabelstasjon for å levere en knockout-pumpe på ryggen.

ANVISNINGER:

1. Fest et V-håndtak med nøytralt grep til en kabel med lav remskive i andre halvdel av farten.
2. Fest deretter en latstang eller en kort rett stang til overskivekabelen og stå oppreist ca. 2 meter eller armlengde fra stangen.
3. Bruk et overhånd, skulderbreddegrep, hold armene rett og knærne litt bøyde. Trekk stangen ned til armene er parallelle med gulvet.
4. Trekk stangen ned til den nærmer deg lårene, og føl at latsene dine gjør jobben.
5. Gjenta for reps, og flytt deretter raskt til den lave kabelen, mens du står bare mer enn armlengden fra V-håndtaket.
6. Fra en litt bøyd stilling med føttene brede og ryggen i sin naturlige bue, trekk håndtaket inn i midseksjonen din, og bring albuene dine så langt du kan.
7. Når du begynner å bli tretthet, øke tempoet.