Du trenger ikke gjøre noe. Goons i treningsstudioet sier at du må trene baller mot veggen tunge på knebøy, benkpress og andre "sammensatte klassikere" hvis du vil være en hardcore bodybuilder. Det er en mengde B.S. Du trenger ikke å gjøre noe bortsett fra det som fungerer best for deg, og den overraskende sannheten er at mange grunnleggende vekt er ikke de tryggeste eller mest effektive løftene for å bygge muskelmasse.
Fordi jeg har trent i 25 år, antar folk at jeg trener old school-stil med mest vektstenger og sammensatte heiser. Det er sant at jeg trente på den måten i mange år. Imidlertid har jeg også lært et par ting i løpet av det siste kvartalet, og jeg har lett tilpasset fordelene med moderne kroppsbygging. Viktigst, jeg har funnet ut hva som fungerer, hva som ikke fungerer og hva som kan forbedres. Hvis du tror vekttrening har hellige kyr som er unntatt kritikk, kan du slutte å lese nå, for noen av dem er i ferd med å bli hamburger.
Styrkeløft og kroppsbyggingsvitenskap bygger sammen freak-styrke på seks uker.
Les artikkelen1 av 8
Westend61 / Getty
La oss starte på toppen, med den såkalte “King of All Exercises.”For avanserte kroppsbyggere er dette mer som“ King of All Back Breakers and Butt Builders.”Som de fleste trenere gjorde jeg knebøy i årevis, og jeg har to tanker om effektiviteten. Det er en god grunnleggende øvelse for noen, hvis den holdes i sjakk. Problemet er at for få mennesker holder dem i sjakk, og mange mennesker er bare ikke bygget for dem.
Sammen med benkpressen og markløft er knebøyet en heis der gutta virkelig hoper seg på platene for lave reps. Poenget er at hvis du alltid går tungt, vil det til slutt være et sugerør som knuser kamelens eller, i dette tilfellet, kroppsbyggerens rygg. Det skjedde med meg. Tungt huk var den viktigste grunnen til at jeg ble operert i nedre rygg i 1998.
Tenk på hva du gjør når du huk. Du har en tung vekt på fellene dine, noen ganger mer enn 500 pund, og trykker ned på ryggraden. Så bøyer du deg ned, setter korsryggen i en sårbar posisjon, for ikke å nevne belastningen på knærne og til og med på skuldrene dine fra å holde baren. Alt dette er sammensatt hvis du er min høyde eller høyere. Hvis du er Lee Priest eller Dexter Jackson, kan du gjøre knebøy hele dagen med god form og lite ubehag, men hvis du er over 5'10 ”, er det vanskelig å gjøre dem uten å bøye deg for langt.
Treningsrotter tilber blindt på knebøylene fordi det er slik det alltid har vært. Det morsomme er at jeg kjenner gutter som har trent mer enn 10 år som fortsatt huk fordi de sier at de trenger beina. De har ikke funnet ut at hvis det ikke har fungert nå, vil det ikke fungere. Jo lenger du har trent, desto mindre bør du sitte på huk. I tillegg til skadefaktoren, når du har et grunnlag for masse, kan knebøyet skade utseendet ditt. Det utvider hoftebøyene, glutes og øvre lår, som vanligvis ikke er områder der erfarne trenere trenger større størrelse. Over tid tror jeg knebøy overlever nytteverdien.
I stedet for tradisjonelle knebøy, hacker jeg knebøy og benpress. De er bedre enn knebøy for å muskulere firhjulene og målrette seg mot forskjellige områder, og de er også tryggere. Jeg tror på hele bevegelsesområdet, helt ned og helt opp for disse bevegelsene, og for benpress, tar jeg en relativt bred holdning. Jo høyere du er, jo bredere bør holdningen din være.
2 av 8
Per Bernal
I motsetning til knebøy har jeg absolutt ingenting positivt å si om press bak nakken. Ingen skal gjøre dem. De kombinerer mine to minst favorittfaktorer: en rett bar og en bevegelse bak nakken. Alt bak nakken er det verste: press, hake og nedtrapping. Det er en unaturlig og usikker posisjon. Du kan kanskje komme unna med disse som nybegynner. Barn forteller meg "Jeg trykker bak nakken, og skuldrene mine bryr meg ikke," og jeg sier alltid "Snakk med meg om fem år hvis du fortsatt gjør det.”
I stedet for disse anbefaler jeg militære (front) presser eller manualer, som begge arbeidsfrontene slettes mye mer trygt. Jeg senker aldri vekten under hakenivået. Du vil legge merke til at dette er omtrent så langt du kan gå uten at skuldrene faller ned. Alt som skjer mellom haken og brystet er en øvre pec-bevegelse og mye potensiell skade. Jeg utfører vanligvis militære trykk på en Smith-maskin, som lar meg rulle håndflatene tilbake og finne en mer naturlig posisjon. Hantler gir større bevegelsesfrihet, og jeg gjør vanligvis Arnold-presser, og begynner med at håndflatene vender mot hverandre og vrir håndleddene mine på vei opp slik at håndflatene vender fremover.
3 av 8
Per Bernal
Jeg kan ikke tenke meg en god grunn til å gjøre bøyde vektrader. Igjen, du bruker en rett stang, som tvinger hendene og følgelig armene dine i en noe unaturlig stilling, og igjen er korsryggen sårbar. T-bar-rader er bedre fordi du står mer oppreist og legger mindre belastning på korsryggen, og du kan vanligvis ta et vinklet eller parallelt grep. Enarmsrader er også bra, så lenge du ikke går for tungt. Det beste for de av oss som har hatt ryggproblemer er en romaskin med brystpute. Det vil ta praktisk talt all korsryggaksjonen ut av bevegelsen.
4 av 8
Nastasic / Getty
Jeg vil ikke fordømme dødsfall og si at du aldri skal gjøre dem, men for mange mennesker får til slutt lite muskler for all anstrengelse de gjør og skaderisikoen de tar. Antatte kroppsbyggere laster opp en bar bare for å se hvor mye de kan løfte. Det er ikke kroppsbygging, og som med knebøy, er mange gutter bare ikke bygget for markløft (den ideelle formen er kort med relativt lange armer), så dette blir en styrkeøvelse som treffer glutes og ben like mye som ryggen.
I stedet for tradisjonelle markløft, foretrekker jeg topp markløft. Du kan gjøre disse på en Smith-maskin eller et strømstativ. Sett sikkerhetslås eller støttebjelke slik at stangen ikke kan gå under knenivå. På den måten fokuserer du mest på ryggen i stedet for ben, hofter og gluter, og du reduserer risikoen for skade.
5 av 8
Inti St. Clair / Getty
Av en eller annen merkelig grunn tar folk det personlig hvis jeg sier benkpressen suger. De anser det som blasfemi. "Du må benke deg for å være hardcore," sier de. Jeg hater å bryte det til dem, men de fleste profesjonelle kroppsbyggere har ikke gjort benkpresser med fri vekt på mange år. Skal du fortelle Tom Prince eller Jay Cutler at de ikke er hardcore fordi de ikke benker seg?
Problemet er at med mindre du holder skuldrene nede og tilbake og opprettholder den presise rillen for hver rep, legger benkpresser med fri vekt for mye press på skuldrene. Igjen, jo høyere du er, jo mer forsterkes dette. Det er også muligheten for at du vil lide en pec rive ved å gjøre benkpress. Tenk på hvor ofte du hører om gutter som popper pecs mens de benker, og hvor sjelden pecs blir revet og gjør noe annet. Jeg trenger to hender for å telle antall topp kroppsbyggere hvis karriere har blitt forkortet av benkpresseskader.
Folk benker seg først og fremst for å svare på spørsmålet: ”Hva benker du??”Det er ikke nok av en grunn for meg. Jeg vil heller gjøre det som er best for å bygge pec-masse, og det er minst 10 øvelser som er bedre enn frivektsbenker, og starter med skråpresser, maskinbenkpresser og håndveggfly. Som med skulderpresser, unngår jeg den laveste posisjonen i ethvert brystpress.
6 av 8
Caiaimage / Sam Edwards / Getty
Her er en annen øvelse jeg aldri gjør, og det er alt på grunn av den djevelens verktøy - den rette linjen. Rette stenger legger for mye press på indre albuer. Hvis du har smerter i albuen, er det sjanse for at det kommer fra en rett stang. Å bruke en rett stang for å utføre krøller tvinger deg til en unaturlig posisjon. Hvis du står og snakker med noen, vender ikke knokene eller håndflatene deg fremover med mindre du planlegger å klokke ham eller tigge om penger. Den naturlige posisjonen for hendene på sidene dine er med håndflatene vendt mot hverandre, og den naturlige posisjonen for en krøll er at tommelen skal komme opp høyere enn pinkene, som en buet stang tilnærmer seg.
I stedet for vektstangkrøller gjør jeg krøllete krøller i de fleste biceps-treningsøkter. Det er mange andre curlingheiser som jeg liker, og jeg er en stor forkjemper for variasjon i trening, men jeg vil trekke frem dumbbell predikantkrøller som en utmerket øvelse. Dumbbell predikanter begrenser både bevegelsen din (ved å holde armene mot en benk) og sørge for mer frihet, ettersom du kan rotere håndleddene dine.
7 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
Her er en heis du bør unngå bare basert på kallenavnet: skull crushers. Det tar "ingen smerte, ingen gevinst" altfor langt. Igjen blir liggende triceps-utvidelser vanligvis gjort med den fryktede rette stangen. Verst av alt, hver rep starter og stopper med hodet som base. Det er ikke bra, i det minste ikke for de av oss som liker hodene våre. Hvis du vil gjøre en tohånds utvidelse av frivekt, gjør du franske trykk (mens du sitter, senk stangen bak hodet), som i det minste ikke vil sprette av pannen, og bruk alltid en buet stang. Mens vi har temaet triceps, må du heller ikke bruke en rett bar for pushdowns. bruk en vinklet stang eller et tau i stedet. Har jeg kommet over meldingen for å unngå rette stenger?
8 av 8
MR. Stor fotografering / Getty
Den vanlige lenken mellom alle de klassiske bevegelsene jeg ikke liker, er at de ble oppfunnet for hundre år siden før noen hadde mye kunnskap om trening, og de gjorde bare opp det mens de gikk. Du ser ikke noen som gjør en-arms vannkokerpress lenger. Andre eldgamle øvelser bør også være foreldet. Jeg antar at vi fremdeles kan starte bilene våre, men jeg foretrekker å bare sette nøkkelen i tenningen og slå den på. Trenere må dra nytte av de mange moderne verktøyene de har til rådighet og ikke være for opptatt av hva andre synes er "hardcore.”
Du kan være hardcore med Nautilus, Hammer Strength, Strive eller hva det siste datamaskindesignede utstyret er. Hvorfor ikke bruke så mange verktøy du kan? For mange gutter får denne latterlige “hardcore” mentaliteten, som ender med å begrense muskelgevinsten. Det er ingen regel at jo mer støy du lager, eller jo raskere du slipper vekten, jo raskere vil du vokse, og det er ingen regel at du må gjøre visse øvelser bare fordi de har eksistert siden Sig Klein-tiden. Det er et nytt årtusen. Trening av hardcore i dag betyr ikke å begrense oss til de samme bevegelsene som oldefedrene våre utførte. Det betyr å ha steinene for å si at det ikke er noen hellige kuer i kroppsbygging, og det betyr å gjøre bare det som fungerer best for deg for å bygge maksimal muskel.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.