Treningsmodeller, kroppsbyggere, dedikerte treningsrotter - de ser alle bra ut, men på en eller annen gang bukker hver for seg for det varme teppet av selvtilfredshet. Uten å tenke på det, blir disse hardtarbeidende idrettsutøvere - som alle deler målet om å bygge muskelmasse - koselige med en bestemt måte å gjøre ting på. Som et resultat slutter kroppen å svare. Den eneste veien ut av denne muskelmangel er å slå opp ting - for å unnslippe rammen for forventede rutiner og bærebjelker.
Å legge til i noen ikke-tradisjonelle øvelser kan gjøre underverker for din fysikk og atletiske ytelse. Det er der å legge til noen av de tradisjonelle CrossFit-øvelsene kan hjelpe. De fleste CrossFitters prøver å øke ytelsen og redusere kroppsfett for å utføre en WOD (dagens trening) med ninja-lignende hastighet og presisjon. Når du ser på CrossFit-spillene, vil du ikke bare se disse idrettsutøverne prestere bra, men de bærer også en betydelig muskel mens de holder seg ultra mager.
Disse syv øvelsene vil ikke bare hjelpe deg med å tilføre variasjon, men du sjokkerer også kroppen til å svare med mer muskler og mindre kroppsfett.
1 av 7
John Wollwerth / Shutterstock
Denne øvelsen treffer omtrent alle muskelgrupper i kroppen. Det er en øvelse for kroppsbehandling som hjelper til med å kutte kroppsfett på grunn av det økte energibehovet det har på hele kroppen. Kjernekravet fra thrusteren gir også en stor fordel for å arbeide bukområdet, og hjelper dermed med å flate ut midseksjonen og hjelper deg med å oppnå ønsket seks-pakke gjennom diett og ekstra kardio. En god måte å bli kjent med thrusteren (som også kan gjøres med manualer) er å bære stangen opp med 8-12 rep max og utføre 3-4 sett
BEVEGELSEN: Start med en lastet vektstang med hvilken som helst vekt du ser passende. Hvis du gjør en tradisjonell CrossFit-trening, vil du bruke 65-95 pund. Rengjør stangen til den fremre stativposisjonen (over brystet og skuldrene). Sørg for å holde albuene høye mens du knebøyer under parallell. Føttene skal være omtrent skulderbredde fra hverandre med tærne påpekt 10-30 grader. Når du knebner deg frem til topposisjonen, trykker du baren over hodet voldsomt. Uten en pause på toppen, senk stangen ned til frontstativposisjonen og gjenta. Denne øvelsen er laget for å gå fort, så det går ikke sakte
2 av 7
Hero Images / Getty
Du har sikkert sett videoene til CrossFitters som huk med en medisinball og deretter kaster den høyt opp mot en vegg. No big deal, ikke sant?
Veggkuleskuddet kan være veldig bedragende. Medisinekulen veier kanskje ikke så mye, men det store bevegelsesmønsteret krever mye av kroppen. Kjernen, bena og til og med skuldrene blir beskattet når du kommer til 10 reps.
For et flott fett tap og kondisjonstrening, prøv fem runder med 20 reps, hviler bare 30-60 sekunder mellom settene. De er en fin måte å avslutte den tradisjonelle kardioøkten eller leggetreningen. Den ekstra pumpen i firhjulene vil sørge for at beina blir såre neste dag.
BEVEGELSEN: Finn en vegg (helst murstein) som er minst 9 meter høy og en stor medisinkule som veier 14 kg eller mer. Stå bare et par meter fra veggen, heng deg på ballen i høyden på hodet. Squat ned under parallell, og når du kommer tilbake til toppen, kast ballen mot et mål på 9 meter (eller høyere). Prøv å ta ballen på vei ned til knebøyposisjonen for å øke effektiviteten og hastigheten.
3 av 7
Arsenii Palivoda
Den overliggende kettlbell-svingen er ikke bare en god øvelse for fett tap og kondisjonering. Hamstrings og glutes får en tonn av arbeid. Siden de fleste glute- og hamstringøvelser som leggkrøller og rumenere ikke har en eksplosiv komponent, tapper du på noen muskelfibre som tradisjonelle styrkeøvelser ikke pleier å treffe.
Hvis du vil forbedre glute-skin tie-in, vil den overliggende kettlebell-svingen gjøre susen. Prøv 3-4 sett med 12-15 reps.
BEVEGELSEN: Mange trenere og trenere bruker den tradisjonelle "russiske" kettlebell-svingen der vekten kommer til et punkt på eller like over, parallelt med gulvet. Men den overliggende kettlebell-svingen har vært stiftet i CrossFit-samfunnet. Start med kettlebell (35-54 pounds er standard) ca 8-12 inches foran deg på bakken. Heng deg fremover som om du prøvde å utføre en markløft og ta tak i bjellen ved hornene. Sving vannkokeren mellom beina mens du holder den høy og tett. Skyv hoftene dine voldsomt for å skyve klokken fremover og over hodet, armene vinkelrett på gulvet. Forsikre ikke å hyperextendere i korsryggen ved å klemme gluten og mage. Forsikre deg om at kettlebell går bak hodet for en fullstendig rep. Sett klokken tilbake mellom bena med kontroll og gjenta.
4 av 7
Mike Kemp / Getty
Box jump er ikke akkurat banebrytende. Den har blitt brukt av idrettsutøvere og CrossFitters i årevis, men den har definitivt sin plass i det kroppsinnstilte idrettsutøverens treningsprogram også. Eksplosive bevegelser har vist seg å begeistre sentralnervesystemet, og forbedrer dermed løfternes nevrale ytelse under styrketreningsprogrammet.
En mer fokusert løftøkt tilsvarer tyngre løfter og med bedre form - en perfekt potion for å bygge muskler. Prøv tre sett med fem reps før du treffer vektene.
BEVEGELSEN: Disse kan gjøres på en hvilken som helst sikker overflate 12-36 inches høy, men en plyometrisk boks vil fungere best. Din atletiske evne og kraft i underkroppen vil bestemme høyden på boksen. Start med 12 tommer og fortsett derfra. Forutsatt atletisk holdning, heng deg fremover mens du pusser armene bak deg. Skyv hoftene dine voldsomt og sving armene fremover og hopp så høyt du kan på boksen. Land mykt på to føtter i en knebøy stilling med knærne like over parallelle. Stå høyt før du hopper eller går tilbake fra boksen og gjenta for reps.
5 av 7
Pavel1964 / Shutterstock
CrossFitters foretrekker synergistisk bruk av muskler fremfor isolasjon, men det som får deg til toppen av tauet vil noen ganger være tilstrekkelig. Ved å bare bruke overkroppen til å klatre opp i tauet, skaper du den ultimate øvelsen for å trekke overkroppen. Ryggen, lats, armer og grep blir stekt etter bare noen få bestigninger.
Tauklatringen er den ultimate "funksjonelle" øvelsen i overkroppen som vil bygge massevis av muskler og styrke, samtidig som den generelle atletismen øker. Hvis du har tilgang, rett og slett prøv 1-2 turer til toppen første gang og sikte på å legge til det antallet hver uke, eller begynn å bygge det inn i andre kondisjonstrening.
BEVEGELSEN: Mange treningssentre har ikke klatretau. Men hvis din gjør det, må du dra nytte av det! For en ren overkroppstrening, ikke bruk bena. Hvis du er nybegynner, kan det hende du må bruke beina for å lære bevegelsesmønsteret. Bare bruk et hånd over hånd som trekker stilgrep mens du prøver å klatre til toppen. Sørg for å holde kjernen tett til enhver tid og "spenne" kroppen din. Hansker er alltid nyttige siden tauet kan slå opp hendene dine hvis du ikke er vant til det.
6 av 7
Dean Drobot / Shutterstock
CrossFit har fått tilbake populariteten til Concept 2 Rower på en stor måte. De fleste kroppsutøvere vil se rett forbi roeren til fordel for trapper, tredemølle eller elliptisk. Men hvis du vil bygge eller holde på mer muskler mens du tømmer bøtter med kroppsfett, er det på tide å tappe inn i kraften til roeren.
Du kan forbrenne massevis av kalorier på kort tid, noe som gjør det perfekt for kroppsutøveren som hater kardio eller ikke har tid.
BEVEGELSEN: Bare sett inn fotputer for å tilpasse seg fotstørrelsen, og spjeldet blir dypere på avstanden du skal gå. For eksempel, hvis du planlegger å ta litt intervalltrening, noe som vil kreve mindre total treningstid, sett spjeldet høyere til 7-9. Hvis du skal lengre avstand og tid, kan du gå med en 4-7 rekkevidde. Fra start, eller "fang" -posisjon, hold god holdning og kjør bena aggressivt gjennom fotputene på en måte som ligner en benpress. Når bena blir nesten rette, løft brystet opp og len deg tilbake mens du trekker stangen mot brystet. Stopp et øyeblikk og rett ut armene, heng fremover og midjen, og bøy deretter knærne på vei tilbake til fangstposisjonen.
7 av 7
Cavan Images
Jeg har ikke møtt mange idrettsutøvere som liker å gjøre disse, men hver trener ser fremdeles ut til å programmere dem. Det er også en merkelig følelse av prestasjon når du slår ut en gjeng reps - suger vind og drypper av svette, du kan være lett å vite at du legger inn noe seriøst, abs-avslørende arbeid.
Burpees er også en av de beste fullkropps kallistheniske bevegelsene der ute. De krever mye rå atletikk, spesielt når de utføres med riktig form og et fullstendig bevegelsesområde. Burpees skattlegger det metabolske systemet og forbrenner massevis av kalorier.
Å komme opp og ned fra bakken er en grunnleggende livsfunksjon, så noen få burpees her og der vil bidra til å holde kroppen din i bevegelse.
BEVEGELSEN: Begynn i stående stilling. Slipp inn i en knebøy med hendene på gulvet og spark deretter føttene tilbake til du er i en push-up posisjon. Sett føttene raskt tilbake til starten, og eksplodere deretter, med sikte på å fange 6-12 tommer luft mens du tar hendene over hodet. Land forsiktig og gjenta umiddelbart for reps.
Bygg disse syv trekkene inn i din eksisterende rutine, eller se etter dem i utvalgte WOD-er på crossfit.com eller på ditt lokale tilknyttede nettsted.
For mer treningsinformasjon fra Justin Grinnell, CSCS, kan du besøke treningsstudioets nettside på www.mystateoffitness.com, Facebook-siden hans, eller sjekk ham ut på Twitter.
YTELSESTABEL
For øvelser som krever massevis av kraft og knust utholdenhet, trenger du kosttilskudd som driver ytelsesmotoren din. Bruk denne stabelen for å få mest mulig ut av din neste CrossFit-inspirerte kondisjonssession.
Supplement Timing / Dose fordeler
Koffein 200-400 mg 30-60 min. pre-workout Styrke, utholdenhet
Kreatin 2-5 g 30-60 min. før trening Styrke, kraft
Citrullin 6 g 30-60 min. før trening Styrke, kraft
Beta alanin 2-3 g 30-60 min. pre-workout Stamina, power
BCAA 5-6 g 30-60 min. før trening Størrelse, utholdenhet
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.