Nyt noen gang hei og legg merke til et lite jigg under bicep som fortsetter å bevege seg selv etter at armen din har stoppet? Yup, de kalles "flaggermusvinger", aka "underarm flab" eller bare "slappe triceps".
"Flaggermusvinger kan være livets bane," sier Alex Parren, U.K.-basert Sundried-sertifisert personlig trener.
"Det viktigste å huske er at du ikke kan" redusere "et område," sier Parren. Oversettelse: Du kan gjøre hver armøvelse som er oppført her hver dag, men hvis du ikke også forsterker cardio og følger et sunt kosthold for å redusere det totale kroppsfettet ditt, vil du ikke se resultatene du ønsker. Prøv å gå en rask spasertur eller løp to ganger i uken, eller svøm eller sykle, foreslår han. “Alt dette kombinert vil bety at armene dine til slutt vil være noe å være stolte av, og du vil vise dem frem.”
Legger til Melissa Paris, N.EN.S.M., en treningsekspert før og etter fødsel: “Enhver treningsøkt som får folk til å bevege seg i forskjellige retninger er veldig viktig. Folk elsker boksing akkurat nå, og jeg synes det er flott.”
Husk det når du prøver forskjellige cardio-klasser - sørg for at du bruker treningsøkter som får deg til å bevege deg sidelengs, ikke bare løping og sykling.
Her er noen av de beste øvelsene for å sprenge armhulen og gi deg de slanke, tonede armene du alltid har ønsket deg.
1 av 7
Dirima / Shutterstock
"Denne klassiske øvelsen bør være din beste måte å toning bak på armene dine," sier Parren. Det vil ikke bare målrette triceps, men også arbeide brystet og skuldrene for en all-around, overkroppen eksplosjon. Du må finne en solid overflate; dette kan være en parkbenk hvis du er utendørs, eller sofaen eller et salongbord hvis du trener hjemme.
Sett ansiktet vekk fra benken eller sofaen, og legg hendene mot deg på overflaten. Sørg for å holde kroppen nær overflaten under hele øvelsen, da du kan komme til å bevege deg lenger og lenger unna. Du kan velge hvor vanskelig du vil gjøre øvelsen etter hvor du plasserer føttene: Jo lenger du er utstrakt, jo tøffere blir det - og jo mer vil du jobbe med musklene dine. Senk deg langsomt ned slik at skuldrene er på linje med albuene; bruk deretter triceps for å presse deg opp igjen. "Du bør virkelig føle brenningen med denne øvelsen," sier Parren.
Prøv 10 rep til å begynne med, og sikte på to til tre sett.
2 av 7
Nicholas Piccillo / Shutterstock
Du har kanskje gjort triceps-utvidelse før i en klasse eller under bootcamp-treningsøkt, siden det er en så klassisk øvelse.
Ta en vekt (det kan være en manual, kettlebell eller plate). Hvis du trener hjemme, kan dette til og med være en boks med bønner eller en full vannflaske. Stå eller sitte, hold vekten i begge hender over hodet og senk den sakte ned bak hodet, bøy deg ved albuene og hold armene så tett som mulig, foreslår Parren. Klem vekten oppover over hodet og kjenn bak armene.
Gjør 12 reps, og sikte på to til tre sett.
3 av 7
16:00 produksjon / Shutterstock
"Denne er en morder, så ta det med ro og bruk variasjoner hvis du trenger det," sier Parren. For å gjøre den fullstendige versjonen: start i en plankeposisjon på albuene. Hold hoftene så stille som mulig, skyv opp på hendene en arm av gangen. Når du er oppe, senk deg ned igjen i plankeposisjonen en arm av gangen. Gjenta dette i 30 sekunder. Dette fungerer ikke bare armene dine, men også skuldre og magemuskler, så det er en flott øvelse å legge til i treningen. Hvis denne variasjonen er for tøff, kan du prøve å gjøre det på knærne i stedet for tærne.
4 av 7
Edgar Artiga
Bear crawls arbeider triceps, bryst og skuldre. "Jeg elsker å anbefale bjørnekryping som en måte å koble tankene dine og kroppen din sammen," sier Paris.
For å gjøre dem, legg hendene på gulvet og sett deg i en krøket stilling. Gå fremover med hendene og føttene og "kryp" på gulvet så langt du kan. Sikkerhetskopier deretter ved å “krype” hvis du er koordinert nok, eller snu deg og kryp fremover igjen.
Målet er å gjøre 30 sekunder først og jobbe opptil et minutt, eller jobbe deg opp til en viss avstand.
5 av 7
Jessica Cifelli
Du kan begynne med å gjøre denne øvelsen (også kjent som "bondegangen") med lette manualer, og deretter øke vekten senere når du blir sterkere. Paris anbefaler det for å bygge total styrke.
Plasser to manualer på bakken, omtrent i hoftebredde fra hverandre. Huk ned for å plukke dem opp og stå, og gå deretter med raske, korte trinn mens du holder vektene. Prøv å gå minst 10-15 trinn, avhengig av hvor mye plass du har, så snu og gå tilbake. Start med 30 sekunder, bygg opp til et minutt eller øk avstanden.
6 av 7
Per Bernal
"Hvis du gjør bondens bærer en dag, vil du ikke kunne henge på baren neste dag og gjøre noen pullups - det er bare for mye [arbeid med] håndtak," sier Paris. Hun foreslår at du trener i våpen tre dager i uken når du begynner.
Noen skyveøvelser kan være pushups, eller til og med skyve en slede. Trekkeøvelser som retter seg mot armene kan sitte i rader, vektstangkrøller og bicepskrøller. Lær mer om å skape en pushing and pulling-rutine her.
7 av 7
Jacob Lund / Shutterstock
Hvis treningsstudioet ditt har kamptau, er det en fin måte å trene pulsen på mens du bygger utholdenhet og armstyrke. Paris foreslår disse som en flott overkroppstrening som bygger kondisjonstrening.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.