Enten du er på vei til jobb eller bare trenger en fridag fra å håndtere muskelhoder, noen ganger er det ikke kortene å komme til treningsstudioet. Det betyr ikke at du trenger å slå pause for å oppnå målet ditt om å fakkle kroppsfett og bygge muskler. Hvis du finner et par manualer, nok plass til å gjøre et skritt, og energien til å gå baller mot veggen i opptil en halv time, har du alle ingrediensene for å holde deg på sporet.
SE OGSÅ: Rask trening for maksimal muskel
"Gjør disse syv trekkene med høy intensitet, så får du en kroppsøkt som tar rundt 20-30 minutter å fullføre," sier ACE Certified Personal Trainer, Franklin Antoian, grunnlegger av iBodyfit. “For å forbrenne fett, hold deg i samsvar med rep-hastigheten og sikte på å fullføre ca 20 reps for alle øvelser.”
Kjør gjennom alle syv trekk som en krets 3-4 ganger. Hvil etter behov.
1 av 7
Per Bernal
Du vet nå at knebøyet er det som skal til for utvikling av underkroppen. Hvis du klistrer en håndveks skulderpress på enden av knebøyet, vil du øke pulsen.
"Å legge til en håndveks skulderpress til slutten av bevegelsen vil gi mer kaloriforbrenning," sier Antoian. “Stå i en tradisjonell knebøystilling med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold manualene opp mot skuldrene for å hjelpe deg med stabilitet. Utfør en knebøy, og når du kommer opp, trykk manualene opp. Du bør være i en stående skulderpressestilling når du når toppen av knebøyen.”
Ekstra forbrenning: Legg til en kalvheving i skulderpressen.
2 av 7
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Gangstien kan kaste underkroppen når den utføres som en kroppsvektstrening. Ved å legge til ekstra vekt og en hammerkrølle, tvinger det kroppen din til å rekruttere muskler for å stabilisere kjernen mens du arbeider med biceps og underarmer.
"Med gående lunge, jo tyngre vekt, jo mer kaloriforbrenning," sier Antoian.
Hold et par manualer på sidene. Knærne skal være bøyd litt. Hold hodet rett og brystet opp når du tar et skritt fremover med venstre ben. Ikke la det bakre kneet berøre gulvet eller det fremre kneet å bevege seg over tærne på den jordede foten. Utfør en krøll med venstre arm og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta bevegelsen med motsatt kombinasjon av ben / arm.
3 av 7
Jose Luis Pelaez Inc / Getty
Ikke sett deg ut på veggen med lat form. Legg ryggen flatt mot en vegg og huk deg ned til bena er bøyd til 90 grader. Det kan hende du må justere føttene inne i en skulderbreddeposisjon for å unngå å forhindre forhøyningen foran. "Hver gang du utfører et ensidig trekk, legger du mer vekt på kjernen," forklarer Antoian.
Ekstra forbrenning: Pause i to sekunder på toppen av hver frontløfting.
4 av 7
Johner Images - Berggren, Hans / Getty
Denne vrien på den tradisjonelle pushupen får deg fra innsiden og ut, ”lover Antoian. “Hjertet ditt vil pumpe og hele kroppen din svetter i løpet av sekunder. Årsaken er todelt: du beveger en stor muskelgruppe mens du holder kjernen stabil, noe som gjør denne kombinasjonen super utfordrende.”
Hold manualene, kom i en pushup-stilling og utfør en tradisjonell pushup. Når du kommer opp til startposisjon, løfter du høyre arm og gjør et triceps-tilbakeslag. Gjenta på motsatt side. Det er en representant.
5 av 7
PeopleImages / Getty
Ellers kjent som en skrå vri, retter denne øvelsen seg også mot rectus abdominis. Du kan også bruke en medisinball eller kettlebell for å gjøre disse.
Sett deg på gulvet med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Hold manualen rett ut foran deg og len deg tilbake til magemuskelen din er forlovet. Vri sakte fra høyre til venstre, og berør manualen mot gulvet etter hver sving.
"Forleng manualen så langt du kan," antyder Antoian. “Prøv å øke bevegelsesområdet mens du går fremover; Dette vil rekruttere flere muskelfibre og hjelpe deg med å forbrenne mer fett.”
Ekstra forbrenning: Utfør bevegelsen med føttene hengende opp fra gulvet.
6 av 7
Steve Boyle
Bruk de samme regler for form som å gå ut, ”anbefaler Antoian. “Når du bruker lettere vekt, kan du løfte manualen så høyt du vil.”
Kom tilbake til startposisjonen etter å ha fullført et lunge, og gjør uten hvile umiddelbart en sideveis heving: Med albuene litt bøyde, løft sakte dumbbells 45 grader forbi parallell. Ta vekten ned med kontroll og lunge med motsatt ben.
7 av 7
Caiaimage / Sam Edwards / Getty
Å stå på en fot gjør at kroppen din tilpasser seg for å holde seg balansert. “Dette krever at du bruker mer energi og mer muskler. Det betyr mer kalorier og fettforbrenning, sier Antoian. “Hver gang du må balansere på ett ben, rekrutterer du flere muskelfibre og stabiliserende muskler.”
Stå på en fot og gjør tre minisett: Syv reps der du krøller deg til underarmene er parallelle med gulvet; syv rep fra den posisjonen til mål; og syv full representanter.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.