Odds er at du har lest dusinvis av kroppsvektstreningartikler, og de fleste av dem ser ut til å bare resirkulere de samme tipsene. Noen push-ups, et par pull-ups og kanskje en enbeint knebøy her og der, men ingenting om hvordan du kan ta kroppsvekt rutinen til neste nivå, mot et mellomliggende regime. Faktum er at det bare er så mye du kan gjøre med bare kroppen din før alt blir repeterende.
Du kan gjøre push ups og planker hele dagen, men hvis du er en mellomløfter med et dårlig utstyrt hjemmegym, er det du virkelig trenger, bevegelser som kan utfordre deg og hjelpe deg med å få gevinster inn og ut av treningsstudioet. Det er ikke alltid en lett oppgave. Heldigvis er jeg her for å gi deg en liste over mellomliggende kroppsvektøvelser for å krydre rutinen din.
Med disse trekkene bruker du mest kroppsvekten din med hjelp av liten eller ingen vekt eller et motstandsbånd. Du finner utstyret til dette enkelt på Amazon eller din favoritt sportsbutikk (hvorav de fleste er utpekte viktige virksomheter).
Disse trekkene kan virke enkle, men gi dem et skudd og du vil raskt bli ydmyk. Alle er ment å utfordre deg på en annen måte og få musklene til å skjelve ved slutten av treningen.
Sørg for å følge tipsene for riktig kroppsplassering ved hvert trekk og ikke ta den hastigheten hver enkelt skal utføres med - noen av disse krever langsomme, fokuserte bevegelser for å gjøre dem verdt. Ikke rush gjennom smertene.
Du kan også se hver av videoene for å få tips og tips om hvordan du skal utføre de mellomliggende kroppsvektøvelsene. Med alt det sagt, la oss gjøre dette.
Lee Boyce er personlig trener, foredragsholder, fitnessforfatter og høyskoleprofessor basert i Toronto, Canada. Han er eieren og operatøren av leeboycetraining.com og jobber med kunder og idrettsutøvere for styrke, kondisjonering og sportsytelse. Med bakgrunn som universitetssprinter og langhopper på universitetet blant hans kinesiologistudier, bringer han nå masse av den erfaringen og anekdoten til forelesningene og workshops han leverer rundt i Nord-Amerika for å gjøre trenere og treningsfagfolk mer effektive på jobbene sine. Følg ham på alle sosiale medier @coachleeboyce .
Ta neste skritt mot treningsmålene dine med denne planen.
Les artikkelen1 av 7
Å krydre planken din ved å fjerne en støttebase kan være en spillveksler for kjernetrening. Husk - en av nøkkelrollene til kofferten er å motstå uønsket rotasjon for å beskytte ryggraden. Å sette opp lysplater eller andre vektede gjenstander til den ene siden av albuene og deretter tvinge den motsatte armen til å strekke seg over for å stable disse gjenstandene til den andre siden, vil kreve mye av kofferten din. Målet her er å unngå å vri eller lene seg til begge sider - hold hoftene firkantede. Lettere sagt enn gjort. Som du kan se i videoen, er det OK å bevege seg i et ganske raskt tempo. Å stable alle brikkene til en side og bak teller som en “rep”. Å fokusere på 3 “reps” per sett er ideelt.
2 av 7
Dette gir en veldig ærlig utfordring for alles mobilitet - spesielt store løftere. Målet er enkelt: hold vektene fra gulvet. Du må holde hodet i kontakt med matten og resten av kroppen nede. Dette vil gi et virkelig vitnesbyrd om funksjonsstyrken til bakre deltoider, nedre feller og holdningsmuskulatur som helhet.
Det er mye vanskeligere enn det ser ut, og det vil ydmyke mange. Se hvor tungt du kan gå for 12 rene reps ved hjelp av teknikken vist i videoen. Som referanse bruker jeg 8 pund manualer. Hvis vektene eller armene berører gulvet, betyr det at du har lett for mye. Lang historie kort, du må holde deg fra bakken og sikte på en full forlengelse og bøyning av armene på hver rep. Ikke haste heller.
3 av 7
I tråd med quad-temaet, er denne enkle modifikasjonen til lunges garantert å fakkle dem.
Det skjer mye her. For det første skiller disse seg fra de klassiske lungene med kort skritt på grunn av at kneet på bakbenet får sjansen til å reise utover. Det virker som en mindre detalj, men det er det ikke.
Å holde knærne på linje under et typisk kort skrittstikk, har vanligvis en tendens til at torsoen lener seg fremover og lukker hofteleddet på hvert skritt. Å la kneet reise ut som jeg er her, eliminerer dette og lar torsoen forbli loddrett. Det gjør at leggen kan oppnå større vinkel og firhjulene arbeide gjennom et større bevegelsesområde.
Utover dette finner jeg et redusert nivå av knestress til tross for den store dorsiflexionen du kan oppnå for å virkelig hamre firhjulene, noe som alltid er velkommen.
Det er en enkel måte å få et par lette manualer til å føles tunge. Og hvis du virkelig føler deg som en rockestjerne, så dopp dupp.
4 av 7
Vi snakker ofte om planker for den fremre kjeden, men noen ganger kan vi forsømme den bakre.
Jeg liker å programmere ryggplanker for å sprenge posturale muskler, bakre deltoider og iboende nakkemuskler. Det er en ekstremt ydmyk bevegelse som kan utnytte masse svakhet du ikke trodde du hadde. Sett med 15 sekunders kroppsvekt er vanligvis mange hvis du er ny i bevegelsen. Knytt neven og hold dem vendt mot taket. Hold haken oppe, og hold kroppen oppe. Ikke fall under “havnivå”.
Fortsett denne øvelsen ved å øke løftearmen først før du legger til belastning. Det er en fancy måte å si, bare flytt benkene eller plattformene lenger fra hverandre for å gjøre ting vanskeligere.
5 av 7
Ekte drakeflagg kan være for stressende, om ikke umulig for tunge, muskuløse løftere som fortsatt kan ha sterke kjerner. Å ta ting til et tilgjengelig sted kan være navnet på spillet, og jeg har funnet at denne uovertrufne negative er en god modifikasjon av drakeflagg som skaper en god utfordring ved å gjøre den eksentriske variasjonen mye vanskeligere. Straddle-negativet skaper et ærlig krav til kjernen, samtidig som det gir en løfter muligheten til å tilbakestille og stikke knærne på vei opp igjen.
Hvis du har lange eller tunge ben, kan dette være din nye, brutale flaggvariasjon. Å fokusere på 5 sekunders negativer for sett med 5-6 reps er mer enn nok til å la magemusklene bli brutaliserte i løpet av uken.
En annen versjon av drakeflagget som er verdt å prøve, er denne marsjøvelsen. Denne progresjonen fra drakeflagget er et annet flott alternativ for store eller tunge gutter, siden en del av lasten får en sving til å bevege seg nærmere mot støttepunktet (med hvert "skritt" du tar i marsmønsteret).
Dette gjør bevegelsen mer mulig samtidig som den styrker abs, obliques, korsrygg og til og med interkostal muskler for å stabilisere kroppen i flaggposisjon. En coaching-signal i BEGGE varianter som er viktig å huske, er å ikke la gluten være ute for å gi korsryggen null assistanse. Trekk glutene med vilje for å opprettholde en rett linje som mulig fra skuldre til hæler. Denne bevegelsen fungerer ikke like bra hvis kroppen din er "brettet" i livet.
6 av 7
En av de grunnleggende øvelsene som folk læres å øve for forbedret skulderrotasjon, aktivering av øvre rygg, mobilitet i skulderbladet og fremre muskelfrigjøring som et biprodukt er standard skulderveggslide. For å gjøre dem, ville en løfter rett og slett stå med hælene, rumpa, øvre rygg, skuldre og fulle armer og hender mot veggen, redusere nedre ryggbue, og skyve hendene opp og ned, og etterligne et fullt skulderpressbevegelsesmønster.
Problemet er at folk tilpasser seg raskt til en ulastet mobilitetsøvelse, og på grunn av dette kan veggliden bli en annen ikke-overførbar "ferdighet" som ikke overføres til generelt forbedret holdning eller ytelse. Avhengig av om overarmen er ordentlig nestet i stikkontakten til å begynne med, kan vegglidene alltid utgjøre et problem fra et biomekanisk perspektiv. For å hjelpe denne årsaken, kan det å legge til litt mild motstand "minne" på rotatormansjettens muskler for å sentrere humoralhodet i stikkontakten og skape en mye mer effektiv stilling. I tillegg skaper et nøytralt grep via tau (sammenlignet med et håndtak fremover i håndflatene) et mye mer ideelt (og skuldervennlig) miljø for ekstern rotasjon som kan virke for å motvirke fremre skulderglid.
For motstandsdyktige scapular-lysbilder liker jeg å bruke en kabelhjul og å utføre heisen fra sittende stilling. Det er litt lettere for en løfter å fokusere på å unngå ryggoverekstensjon, som er et vanlig kompensasjonsmønster når løftere har begrenset skuldermobilitet.
Denne bevegelsen skaper en kraftvinkel som fungerer mot standard glidemønster, slik at det å holde hendene og armene beveger seg langs samme plan blir en mye mer utfordrende oppgave for skuldermusklene. Det er lett å "slippe opp" og la hendene og armene glide fremover. Å fokusere på sett med 12-15 reps med ekstremt lav vekt kan være nøkkelen. Og hvis du er i et dårlig utstyrt treningsstudio uten kabler, kan du bare bruke et bånd for å få de samme resultatene.
7 av 7
Man skulle tro at spanske knebøy er en måte å angripe glutes og hamstrings enda hardere enn normalt på grunn av at skinnet får sjansen til å holde seg loddrett (vanligvis mer kne-over-toe = mer quad-aktivering). Men grunnen til at disse sprenger quadriceps skyldes to ting:
Jeg anbefaler dem etter en tyngre belastning av underkroppen også, slik at du kan gå inn i dem litt trøtt. Du kan gjøre dem friske, men det faktum at det vil være et tak på hvor mye vekt du kan bære i hendene for å laste selve bevegelsen, kan frustrere din evne til å få en ordentlig stimulering eller sammenbrudd.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.