Skulderleddene (og dens binde muskler, sener og leddbånd) har større bevegelsesområde enn alle andre ledd i menneskekroppen. Dette kuleleddet (ligner på hofteleddet) gir en full bevegelsesrotasjon, så det er ingen overraskelse at gruppen av muskler og forbindelser som kombineres for å lette denne bevegelsen kalles rotator mansjetten. Den ekstremt komplekse anatomiske strukturen som gir så mye fleksibilitet i bevegelsesmønstre, gjør dessverre skulderleddet ganske utsatt for skader, spesielt for de som bruker mye tid på treningsstudioet og skyver og trekker tungt jern.
Så hvis skuldrene dine hele tiden har vondt, er det stor sjanse for at du har irritert og betent leddet. Husk å ta hensyn til disse syv grunnene til at rotator mansjettene kan hate deg.
1 av 7
Peter Muller / Getty
Dette kan være den vanligste årsaken til problemer med rotator mansjetten. De fleste traineer tar seg ikke tid til å varme opp skuldrene ordentlig før de begynner på den første overkroppsbevegelsen. Jeg anbefaler alle å sette sammen en grunnleggende serie med calisthenic-type øvelser (for eksempel armvindmøller, skulderruller og nakkehjul) etterfulgt av høy-rep-sett med bakre, for- og sidesider, samt overheadpresser før hver trening.
Så når du kommer til ditt første arbeidssett, må du sørge for å utføre flere gradvis tyngre oppvarmingssett for å forberede skjøten for det nøyaktige bevegelsesmønsteret det snart vil bli engasjert i under høye belastninger.
2 av 7
T2 Images / Getty
Bak-hals-nedtrekkinger og presser har vært ansvarlige for mange skadede rotatormanchetter. Imidlertid er ingen av disse to øvelsene iboende “onde.”Problemene ligger i et overdrevet bevegelsesområde, feil teknikk eller for mye vekt (når leddet er i en litt kompromittert posisjon, kan dette være farlig). Jeg foreslår at du aldri tillater stangen på nedtrekk eller trykk for å gå under nivået på bunnen av ørene for å unngå å stramme vedleggene.
Sørg også for å bevege vekten ekstra sakte, for eksempel to til tre sekunders positive og negative, for å holde spenningen på muskelen og utenfor leddet. Til slutt er det best å utføre ikke mer enn åtte til ti reps på bak nakkeøvelsene.
3 av 7
Pavel Ythjall
Dette er en annen øvelse som kan være vanskelig for rotatorene, men på en annen måte enn de i nummer to ovenfor. Problemet her er når du utfører denne bevegelsen med for nært grep, eller når du løfter stangen for høyt på punktet for topp sammentrekning. Dette kan føre til impingement i leddet, noe som kan resultere i smerte og irritasjon av rotator mansjettens sener og til slutt en kronisk tilstand. Jeg foreslår at du bruker et skulderbreddegrep på stangen og ikke trekker det høyere enn punktet der albuene er på linje med skuldrene.
4 av 7
GoodLifeStudio / Getty
Overforbruk skader oppstår når du bruker de samme øvelsene for ofte i et treningsprogram. Rotator mansjetter er spesielt utsatt for denne typen problemer. Dessverre, når vi tvinger kroppene våre til å bruke det samme bevegelsesmønsteret om og om igjen, forårsaker det mikrostraumer i de omkringliggende senene, beinene og leddene, noe som til slutt fører til skade. Dette kan lett unngås ved å stadig bytte forskjellige øvelser inn og ut av treningsøktene på roterende basis.
5 av 7
Matthew Leete / Getty
Jeg ser sjelden folk i treningsstudioet utføre øvelser som retter seg direkte mot de forskjellige rotator mansjettmusklene. Dette vil til slutt skape en styrkeubalanse mellom overkroppens muskelgrupper, som med tiden vil tvinge rotatorene til å tåle belastninger de ikke er forberedt på. Hvis du legger til 100 kg. til benkpressen din, må du også sørge for at rotator mansjettene blir like proporsjonale som din delts, tris og pecs. Lær om de forskjellige interne og eksterne rotasjonsøvelsene og legg dem til i rutinen.
6 av 7
Blend Images / John Fedele / Getty
Mens tung, lavere rep trening er både tilfredsstillende og effektiv, er det ikke den beste måten å gjøre kontinuerlig fremgang i muskelvekst. I tillegg er det ikke måten å holde skulderleddene sunne og smertefrie å tvinge rotator mansjettene til å håndtere ekstremt tungt pund. Husk at rotator mansjettene ikke er konstruert for tunge bankinger som hoved deltamuskulaturen, så du må passe på å rotere treningen mellom perioder med lave, middels og høye reps for å muliggjøre riktig gjenoppretting.
7 av 7
GoodLifeStudio / Getty
Langt dårlig løfteform og teknikk er den største synderen i treningsrelaterte skader. Ved å bruke momentum, kroppsengelsk, svingende eller ukontrollert rep-hastighet kan det forårsake kaos på korsryggen, nakken, knærne, hoftene, håndleddene, albuene og uten tvil rotator mansjettene. Hold egoet ditt i sjakk og å alltid flytte vektene fra punkt A til B under full kontroll, og ved å bare bruke de tiltenkte målmusklene.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.