Det er et faktum - fortsettelser suger vanligvis hardere enn den kule Dyson-støvsugeren svigerforeldrene dine kjøpte deg til jul.
Mens det er bemerkelsesverdige unntak, for eksempel Gudfaren 2, Mighty Ducks 2 (ja, MD2 var bedre enn originalen), og Star Trek 2: The Khan's Wrath, de fleste oppfølgere lever bare ikke opp til standardene som ble satt av forgjengerne.
La oss innse det, Breakin '2: Electric Boogaloo har bare ikke virkningen av originalen Bryter.
For ikke så lenge siden skrev jeg 7 Tweaks That Make Your Exercises More Evil, som, hvis bunken med truser jeg mottok i posten, er noe som tyder på, ser ut til å ha slått an hos T Nation-leserne. Nå prøver jeg den sjeldne bragden med å skrive en oppfølger som overgår originalens fantastiske. Ta det, Deuce Bigalow: European Gigolo!
Hvis du glemte premisset, liker jeg å ta prøvde og sanne øvelser og gi dem en liten vri ved å endre grep, legge til en pause, endre en holdning - gjøre noe for å gjøre dem mer utfordrende, effektive og rett og slett onde.
Nok jibber-jabber, her er 7 tilpasninger til å prøve i din neste treningsøkt.
I kroppsbygging plasseres en stor premie på symmetri. Ingen tilregnelig løfter prøver å bygge sin høyre firhjuling til å være dobbelt så stor som venstre, akkurat som du ikke ville satt 22-tommers felger på den ene siden av Eldorado og 14-tallet på den andre.
Derfor er det fornuftig at vi alltid laster vektstenger med samme vekt på hver side, gjør så mange reps for høyre lem som venstre når du utfører ensidige bevegelser, og tar tak i manualer under håndtaket under biceps-krøller, høyre?
Feil.
Ved å bruke et forskjøvet grep - forskyve hånden slik at tommelen presses mot innsiden av manualplaten - øker du rekrutteringen av bicepsens korte hode.
Og dette er ikke bare vindusdressing - du vil merke det med en gang bevegelsen plutselig vil føles mer utfordrende enn å plukke opp en røykende varm, intelligent kvinne ved å fortelle henne hvor mye du benker. (Jeg lover, hun bryr seg ikke.)
Start med et hammer (nøytralt) grep og supinere (vri) mens du krøller deg slik at du ender i en håndflate som vender opp. Ikke bekymre deg hvis du må redusere vekten eller redusere antall reps du kan utføre sammenlignet med en tradisjonell krøll.
Jeg er en stor fan av sittende kabelrader, ettersom de tilbyr mange fordeler med rygg og biceps av bøyde vektrader uten å legge så mye spenning på hamstringene eller overbelaste korsryggen.
Imidlertid, i et forsøk på å flytte så mye vekt som mulig, bruker mange løftere hofteforlengelse for å fullføre rep. Hvis du i løpet av settet med kabelrader ser ut som om du sprint de siste 100 meterne i OL-finalen, er du en av disse menneskene.
I stedet foretrekker jeg å gå imot denne tendensen og faktisk lene meg inn i raden ved hjelp av hoftefleksjon mens jeg kjører albuene bak meg for å fullføre bevegelsen. Den riktige effekten kan oppnås enten ved isometrisk hoftefleksjon (lener seg fremover i hele bevegelsen) eller dynamisk hoftefleksjon (lener seg inn og går tilbake til nøytral hver rep).
Som med de fleste av disse justeringene, vil du utføre øvelsen på denne måten at du bruker mindre vekt. Så legg egoet av ved gymdøren, amigo.
Tidlig i treningskarrieren oppdaget du dumbbell chest press og ble forelsket, unge Padawan. Du fant en måte å få enda en variant av brystpressen inn i treningen din, noe som kan være spesielt nyttig mandag kveld når hver vektstangbenkpress over hele Amerika er okkupert.
Så, som Obi-Wan Kenobi, ble du eldre og smartere og oppdaget håndvekspressens mer skuldervennlige søsken, det nøytrale grepet (håndflatene vendt mot hverandre) DB brystpressen.
Nå, for å fullføre Jedi-brystopplæringen din, la meg introdusere deg for det høyeste nivået av skuldervennlig, triceps-elskende DB-pressing - den supinerende manualen.
Ved å supinere (vri) manualene når du senker vekten, skjer det noen gode ting. Først øker du bevegelsesområdet betydelig over den typiske pronerte brystpressen. For det andre legger du mindre belastning på skulderleddet nederst for de fleste. Til slutt tillater den nødvendige banen til manualene større tricepsaktivering. I boken min er det vinn-vinn-vinn.
I det siste ser det ut til at alle (inkludert meg selv) har blitt forelsket i de olympiske heisene og deres variasjoner. Dette betyr at gutter som pleide å bli låst ned til benkpressen som om de var i husarrest, nå står opp og presser overhead.
Jeg ser mer trykkpressing, trykkrykk og splittet rykning nå enn jeg noen gang har sett før. Dessverre betyr ikke dette at disse traineene har tatt seg tid til å bygge et fundament av styrke eller til og med lært å trykke ordentlig før de heiser en vektstang dynamisk, noe som er et stort problem. Videre kan ødeleggende muskelbalanse ikke løses spesielt når man strengt trener bilaterale bevegelser for makt.
Det jeg liker med denne justeringen er at den adresserer behovet for å utvikle ensidig styrke i luftpressen, mens du tvinger deg til å ta opp den vanlige tekniske feilen med å la albuen "bøye seg ut" mens du trykker, noe som i beste fall skaper en mekanisk ulempe og i verste fall å sette skulderleddet i fare.
Begynn med å stå rett ved siden av støttestangen til et knebøy. Ta tak i en manual med et nøytralt grep i skulderhøyde. Hantelen skal begynne rett foran den fremre deltoid nærmest stativet. Trykk nå på manualen. Stativet tvinger deg til å kjøre manualen rett opp, slik at du ikke kan kjøre albuen ut.
Bulgarer er tilsynelatende onde mennesker, i det minste de i vektløftningssamfunnet. Noen bulgarere tok den allerede utfordrende delte knebøyen, løftet bakbenet, og voila, en bevegelse som har glutes, quads og hip flexors som skriker om nåde med hver rep.
Så hvordan lager du en allerede drakonisk øvelse enda mer ond? Ved å heve fremre fot også. Dette lar deg øke bevegelsesområdet og få forbenet under parallell, noe som er vanskelig å oppnå med en typisk bulgarsk split squat.
Vær oppmerksom, dette økte bevegelsesområdet gir en stor strekk på hoftefleksorene på bakbenet. Etter din andre eller tredje representant forbanner du hele østblokken og ber om at den kalde krigen skal komme tilbake.
Jeg har synd på den dårlige ryggforlengelsesstasjonen. Mens alle på treningsgulvet knuser, plankerer og legger seg opp, sitter den alene i hjørnet og samler et fint støvlag og løfter kritt. I det minste har den skumrullene for å holde det selskap.
Men med tanke på at du er en leser av dette nettstedet, er du vel klar over at det er en feil å trene magemuskler mens du forsømmer muskulaturen på baksiden av kroppen din. Og når det gjøres riktig, fungerer ikke forlengelsen av ryggen ikke bare musklene i korsryggen, men også gluten og hamstrings.
Likevel har mange mennesker vanskelig for å aktivere alle disse muskelgruppene, spesielt når de først integrerer ryggforlengelsen i programmene sine.
Ved å tilpasse denne bevegelsen og legge en medisinskule over hodet i den eksentriske fasen av bevegelsen, gjør det ryggforlengelsen mer utfordrende, noe som kan tvinge rekruttering av disse ekstra muskelgruppene.
Start med lave reps og fokus på å klemme glutenene dine på toppen. Før du vet ordet av det, vil du ha korsryggstyrken til en kraftløfter og utviklingen av glute og hamstring av en olympisk sprinter. Eller i det minste vil kjæresten din ikke lenger kunne kalle deg vaffel-ass når hun følger deg opp en trapp.
Hvem elsker ikke kabelkistefluen? Det er den perfekte tilbehørsbevegelsen for brystutvikling, da den gjør en solid jobb med å isolere pecs mens den gir mindre belastning på skulder- og albueleddene enn de forskjellige pressbevegelsene. Legg til det faktum at du kan utføre dem fra en rekke vinkler, og du har et flott tillegg til enhver hypertrofi-fase.
Denne tilpasningen er min absolutte favorittversjon av kabelflyet og er etter min mening den mest intense og isolerende brystbevegelsen du kan utføre - men jeg ser aldri noen utføre dem på denne måten.
Dette betyr du kan være den første fyren som slår disse ut på treningsstudioet ditt, noe som vil gjøre deg til en lokal legende. Som vil forsikre deg om å date de hotteste jentene. Som også er utrolig rike.
Værsågod.
Dra en flat benk over til kabelovergangen og plasser den direkte i midten og litt foran begge vektstablene. Senk kablene til bunninnstillingen og fest et D-håndtak til hver. Ta tak i håndtaket i hver hånd, sett deg på den andre enden av benken og legg deg tilbake (motstå kraften fra kablene som skyver deg tilbake på benken). Forleng armene dine overhead til en gigantisk "V".
Med en veldig svak bøyning i albuen, trekk armene opp og over til hendene er rett under navlen. Du må bruke mindre vekt enn du vanligvis bruker for stående kabelbrystfly.
Og med det er du klar - 7 flere onde justeringer for å legge til repertoaret ditt. Forhåpentligvis likte du denne oppfølgeren mer enn Hastighet 2: Cruise Control (til og med Keanu visste å holde seg utenfor den) og at disse justeringene hjelper til med å bane vei for noen nye gevinster på treningsstudioet.
Prøv disse variantene og gi meg beskjed om hvordan de behandler deg i LiveSpill.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.