Det er vanskelig å skade armene i treningsstudioet med mindre du slipper en manual. Tross alt er armene dine mest med på turen for mange heiser. Når det kommer til stykket, drives store bevegelser ofte hovedsakelig av skuldre, ben, rygg, bryst, midseksjon - du får ideen.
Likevel forblir armene et fokuspunkt for mange gutter for alltid på jakt etter ermet sprengende biceps og triceps og Popeye underarmer. Derfor blir det brukt utallige timer på armisolasjonsøvelser som, selv om de ikke er spesielt farlige, ikke er spesielt effektive heller.
Ikke bare det, noen bicep- og tricepbevegelser gir unødvendig belastning på skuldre og albuer, noe som kan forårsake skader på disse områdene og også bidra til plager andre steder langs den kinetiske kjeden.
For å øke effektiviteten og unngå skade, er det syv trekk du må unngå i armtreningene dine og syv bedre alternativer å erstatte.
Pete Williams er en NASM-sertifisert personlig trener og forfatter eller medforfatter av en rekke bøker om ytelse og trening.
Hold kroppen sunn og utenfor sidelinjen ved å unngå disse fremgangsknuserne.
Les artikkelen1 av 7
Jasminko Ibrakovic
Hvorfor du bør unngå det: De kommer i mange varianter - stående, sittende, stigning, manual, vektstang, predikant, konsentrasjon - og mens de jobber med biceps og produserer litt masse, er de ikke spesielt effektive. Det er fordi du sjelden gjør noe med bare bicepsmuskulaturen. Så hvorfor trene på den måten?
Hva du bør gjøre i stedet: En pull-up eller chin-up utfordrer biceps så mye som en krøll, mens du også tvinger deg til å bevege deg fra skuldrene og rekruttere triceps. Med andre ord, de etterligner bedre hverdagsbevegelsen av liv og sport.
2 av 7
mihailomilovanovic
Hvorfor du bør unngå det: De er allsidige, praktiske og kan gjøres på barer, benker og til og med stoler, vanligvis med det mål å sprengte triceps. Dessverre krever fall - spesielt benk- eller stolversjonen - for mye intern skulderrotasjon og kan skade rotator mansjetten.
Hva du bør gjøre i stedet: Dumbbell skull crushers sprenger triceps uten å belaste skuldrene og bygger også koordinering mellom øvre rygg og tris. Legg deg liggende på en benk og senk manualene til albuene er bøyd 90 grader. Trekk deretter tilbake til startposisjon.
3 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor du bør unngå det: Det er et isolasjonsdrag som er vanskelig å gjøre isolert. Det er fordi det er vanskelig å skyve en tung nok manual uten å utnytte andre deler av kroppen.
Hva du bør gjøre i stedet: Diamond pushups (med tommelen og pekefingrene sammen) treffer triceps mer effektivt mens de også retter seg mot biceps og skuldre.
4 av 7
Ian Spanier / M + F Magazine
Hvorfor du bør unngå det: Nok et endimensjonalt trekk som treffer et område som jobber hardere i mange andre trekk. Bruk tiden din mer klokt.
Hva du bør gjøre i stedet: Hvis målet er å bygge grepstyrke og sterkere underarmer, er bondens bær et bedre alternativ. Du vil også forbedre holdningen, aktivere gluten og til og med bygge utholdenhet når du går lengre avstander med manualer, kettlebells eller vektplater.
5 av 7
Edgar Artiga / M + F Magazine
Hvorfor du bør unngå det: Som håndleddkrøller og bicepskrøller, er de et endimensjonalt trekk som arbeider i et område (underarmer) som du kan slå mer effektivt med andre trekk som også gir fordeler i andre områder.
Hva du bør gjøre i stedet: En servitør treffer underarmene samtidig som den utfordrer din holdning og generelle kjernestabilitet. I tillegg vil det vise seg å være verdifullt hvis du noen gang jobber som server i en restaurant. Hold en vannkoker eller en dumbbell rett overhead med armen helt utstrakt og begynn å gå. Bytt arm og gjenta. Du kan bruke en vektplate og holde den over hodet som en kelner ville holde et brett for en mer utfordrende trening.
6 av 7
Nikolas_jkd
Hvorfor du bør unngå det: Nok et endimensjonalt trekk som treffer triceps og lite annet.
Hva du bør gjøre i stedet: X nedtrekk. I tillegg til å jobbe triceps, vil du også få fordeler for rygg og skuldre. Og fordi det er en trekkbevegelse, kan du gjøre dette mellom to skyvebevegelser uten å ta en pause.
7 av 7
Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Hvorfor du bør unngå det: En favoritt blant gruppetreningsinstruktører som ønsker å legge til litt styrketrening i yoga-, spin- eller pilates-klassen. Dette bør unngås der og i treningsstudioet på grunn av det unødvendige trykket det legger på skuldrene.
Hva du bør gjøre i stedet: Fysioball Ys og Ts. Lig med en fysioball med forsiden ned og ta skulderbladene sammen for å heve armene til et "Y" 10 ganger, og deretter et sett med "T" for 10 reps. Du styrker og stabiliserer skuldrene, motvirker effekten av å sitte og reduserer risikoen for skulderskader. Ikke utfordrende nok? Legg til et par lette manualer.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.