Visst, du tester dine max-reps på benkpress, knebøy og markløft, men disse tallene er bare en liten del av den totale styrkeligningen. Du kan være sterk fra et styrkeløftperspektiv, men dine absolutte styrketall er meningsløse hvis de bare tjener egoet ditt på bekostning av alt annet.
Begrepet "funksjonell trening" gjør deg sannsynligvis hyperventilert til en brun papirpose. Det skal egentlig kalles “smart trening.”Det betyr bare å skyve tunge vekter på en intelligent måte for å gi deg større og sterkere samtidig som du øker ytelse, atletikk og generell helse og funksjon.
Følgende tester tjener flere formål: De er styrkestandarder, diagnostiske verktøy og bevegelsesvurderinger. I tillegg til å teste hvor sterk eller svak du er, gir de deg verdifull tilbakemelding på dine svake lenker, ubalanser og dysfunksjoner, og gir deg en ide om hva du trenger å jobbe med.
Oppfyll alle syv av disse styrkestandardene, og du blir betydelig vanskeligere å drepe.
Standard: Fullfør 1 rep per side med 50% av kroppsvekten din.
Når vi snakker om de "beste" øvre kroppsøvelsene for å bygge muskler og forbedre styrke, blir tyrkiske get-ups (TGU-er) utelatt fra de fleste lister. Det er en feil. I ett trekk jobber du med styrke i hele kroppen, bevegelighet, stabilitet, atletikk og bevegelseseffektivitet, alt mens du krever at kroppen din fungerer som en enkelt, funksjonell enhet.
Tyrkiske oppturer kan få dårlig rap siden de ofte blir utført som luftige korrigerende øvelser eller som en del av en oppvarming. Men TGU-er kan og bør utføres med tyngre belastninger til tider. Når du legger til tunge sett med 1-3 reps i treningen, vil du hamre på skuldre, feller, underarmer, glutes, øvre del av ryggen og kjernen.
Dette er hva du kan forvente som et resultat av å bli brutalt sterk på TGUer:
Selv den sterkeste av løftere kan bli ydmyket ganske raskt når de begynner å gjøre TGUer. Løsningen er enkel: Gjør dem oftere, og jobb med å eie hver posisjon mens du blander inn en rekke belastninger. Start på den lettere siden for å mestre bevegelsen og fremgang over tid for å bygge styrke.
Standard: Utfør 5 reps per side med 50% av kroppsvekten. Det ville være en 100 pund manual for en 200 pund mann.
Før du kaster raserianfall, ja, vektstangbenken er helt verdifull. Problemet er at du kan slippe unna med å skyve tunge vekter selv om du har skarpe svakheter og feil mekanikk.
Når du blir “effektiv” til tross for disse problemene, er det bare et spørsmål om tid til styrken når et glasstak og du blir skadet. Når du har finpusset pressemekanikken din og eliminert eller redusert ubalanse, vil du holde deg frisk og bygge mer styrke over lang tid.
Enarms håndpress benkpress avslører eventuelle svake lenker og gir deg øyeblikkelig tilbakemelding på styrkeavvik mellom sider. Med denne informasjonen er du i stand til å trene hver side individuelt og få opp svake punkter i skuldre, pecs og triceps. Som en bonus tvinger den ensidige belastningen kjernen din til å jobbe overtid for å unngå ydmykelsen ved å falle av benken.
Ta en kort pause fra vektstangen, støv av manualene dine og bli kjent med dem igjen. Utfør øvelsen med en arm eller alternative sider på hver rep, med fokus på å bremse den eksentriske (negative) delen av bevegelsen og blande inn iso-hold i forskjellige posisjoner.
Standard: Utfør en 1RM med 150% av kroppsvekten. Det er 100 pund ekstra belastning for en 200 pund fyr.
Hvis du alle er push og ikke trekker, kommer to ting til å skje:
Det enkleste svaret er å få muskler og / eller miste fett, men det er mer til det. Gå av nedtrekkslinjen og gjør chin-ups 2-3 ganger i uken med varierende belastning mens du blander i sakte, eksentrisk fokuserte reps.
Standard: Utfør en 1RM med 2.5 ganger kroppsvekten din. Så en 200 pund mann burde prøve å slå en løftestang på 500 pund.
Traf-bar markløft er ikke iboende “bedre” for å teste styrke enn tradisjonelle knebøy eller markløft, men de har en rekke unike fordeler.
Knebøy er stort sett kne-dominerende, med litt hjelp fra bakre kjede. Deadlifts er stort sett hoftedominerende, med litt hjelp fra den fremre kjeden. Det er definitivt overlapping mellom de to, men det er vanskelig å bestemme hvem som er sterkere: en fyr med en 500 pund knebøy og en 400 pund markløft, eller en fyr med en 400 pund knebøy og en 500 pund markløft.
En markløft kan løfte debatten. Det er en hybridbevegelse som kombinerer det beste fra knebøymønsteret med det beste av hengselmønsteret.
I stedet for å fokusere på den ene siden av kroppen, krever det mye styrke fra både bakre og fremre kjede. I tillegg til å rekruttere hele muskulaturen i den nedre halvdelen, krever løftestang markante øvre rygg og grepstyrke.
I tillegg oversetter ingen heiser mer direkte til generell atletikk og ytelse, som markløft. For eksempel krever et vertikalt hopp å utøve maksimal kraft i bakken, noe som er nøyaktig det som trengs for å løfte en maksimalt belastet fangstang fra gulvet.
Gjør fangststangløfting ditt viktigste styrkefokus på underkroppsdager. Knebøy og konvensjonelle markløft hjelper selvsagt, men ingenting øker fangststangen din mer enn selve heisen. Tunge singler, sett med 3-5 reps og dynamiske innsatssett med bånd eller kjeder vil komme langt.
Standard: Utfør 5 reps per side med 100% av kroppsvekten. Så, en 200 pund hann ville bruke to 100 pund manualer.
Når det er gjort riktig, er bilaterale (tobeinte) knebøy enormt fordelaktige. Når de blir gjort galt, er de enormt skadelige. Det er vanlig at mange løftere, spesielt sterke, blir effektive med dårlig hukmekanikk.
Siden målet med et tungt knebøy er å få vekten opp på noen som helst måte, er det lett for teknikk å bryte ned. Konsekvensene er ofte slengte hofter, vondt i knærne og vedvarende korsryggsmerter.
Det er her styrken med enbein spiller inn. Spesielt er RFE bulgarsk split squats en av de beste øvelsene i underkroppen for å bygge muskler, øke styrke og forbedre levetiden. Problemet er at folk flest dover hull i øvelsen i høy-rep ordninger utført med lettere vekter.
Å legge til RFE-bulgarere i treningen din som en primær styrkebevegelse er uvurderlig. De gir deg øyeblikkelig tilbakemelding og avslører dine svake lenker mens de kaster lys over ubalanser som kan eksistere mellom sider. Som et resultat kan du målrette mot disse områdene og eliminere problemene som bidrar til smerte og dysfunksjon. Dette vil tillate deg å legge mer vekt på konvensjonelle knebøy, fikse oppslengte ledd og bygge mer muskler.
Plasser øvelsen i begynnelsen av treningene i underkroppen, og ikke vær redd for å presse grensene. Hvis du ikke kan holde balansen, begynn med splittede knebøy (begge bena på bakken) og fortsett derfra.
Standard: Hopp 30 tommer
Hvis du møtte fangststangløft og bulgarsk split squat-standard, gratulerer: du er sterk. Men er du mektig? Selv om du ikke bryr deg om hvor høyt du kan hoppe, er det vertikale hoppet en kraftig indikator på noen få viktige ting:
Når du øker din evne til å utøve maksimal kraft, oppstår det en rekke positive endringer:
Bruk mer tid på å bevege deg "raskt" ved å utføre dynamiske løft, olympiske løft, hopp og medisinskulekast. Hvis kroppssammensetningen din trenger arbeid, gjør det til en topprioritet.
Standard: Ta med to ganger kroppsvekten din i 30 sekunder.
Hvis du ønsker å prøve din styrke i hele kroppen og din muskulære utholdenhet, se ikke lenger enn de 30 sekundene, to ganger kroppsvekten din har.
Ingen øvelser representerer “funksjonell” trening som løfting av en tungt belastet fangstang og å gå med den. Du kan ikke jukse det, haste det eller falske det. Det er deg mot klokken og en bunke med 45 pund tallerkener. Å oppfylle standarden krever høye nivåer av skulder-, kjerne- og hoftestabilitet, samt et sterkt grep, evnen til å maksimere spenningen i hele kroppen og en høy toleranse for smerte.
I tillegg til å øke fett tap, bygge muskler og styrke, og forbedre arbeidskapasiteten, gir en tung bønder deg øyeblikkelig tilbakemelding og identifiserer hvor du bryter sammen. Sjansene er at dette er flaskehalsene som holder tilbake styrkegevinsten din og bidrar til dysfunksjon.
Hopp over det direkte arbeidet og fokuser kjernetreningen din på en rekke bærevarianter: koffert, underdel og karosseri er verdifulle alternativer. (Takk til Dr. John Rusin for denne standarden.)
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.