Vanligvis blir det å ta en "pumpe" under treningen din som en kroppsbyggende ting. Hudstrekkende biceps og pulserende vaskularitet ser ut som om de bare er for estetiske formål, for gymbros og gals som ønsker å se sultne før de drar til stranden.
Men det kan faktisk også tjene et atletisk formål: hvis du øker blodstrømmen til musklene dine, er forskning publisert i American Journal of Physiology avslutter,
Dataene antyder en sammenheng mellom stimulering av proteinsyntese etter trening og en akselerasjon i aminosyretransport. Jo større transporthastighet etter trening kan skyldes økning i blodstrøm (1)
Med andre ord, jo mer blodstrøm du sender til et område, jo bedre blir hypertrofi. (Hvis du trenger å overbevise de styrkespesifikke fordelene med hypertrofi, har vi dekket deg.) Forskning fra European Journal of Applied Physiology antyder at en pumpe også kan hjelpe med potensering etter aktivering, en avansert, men supernyttig styrketreningsprotokoll, og mer blodstrøm til musklene dine betyr at de får flere næringsstoffer.(2)
Så selv om vi ikke vil si at det er nødvendig for enhver idrettsutøver, er det usant å si at det er bortkastet tid å trene for en bedre pumpe.
Mye å få en pumpe reduserer nitrogenoksid, en gass som er ansvarlig for å utvide blodkarene som respons på muskelstress, slik at oksygen kan tilføres gjennom blodet med økt effektivitet, ifølge en studie fra 2008 i Antioksidanter og redoks signalering. (3)
Og det er kosttilskudd som kan hjelpe.
Rødbeter blir ofte spioneringen som den beste hele maten du kan spise for en forarbeid. Det er godt bevis for dette: En studie fra 2012 på elleve menn og kvinner i "fritidssyke" fant at å spise 200 gram rødbeter (det er omtrent 500 milligram nitrat) resulterte i betydelig økt løpehastighet, og en studie fra 2011 publisert i Journal of Applied Physiology konkluderte med at rødbeter forbedret tiden til utmattelse, blodtrykk og oksygenopptak under gange og løping.(4) (5)
"Fordelene med nitrattilskudd på det kardiovaskulære systemet har vært kjent i noen tid før det kom inn på idrettsområdet," sier biokjemiker Dr. Trevor Kashey. “Akutt og hyppig tilskudd kan forbedre treningseffektiviteten. Nitrattilskudd øker den fysiologiske responsen i raske muskler, høyintensiv ytelse med kort varighet og mitokondrieeffektivitet - dermed oksygenøkonomi, blant annet .”
Kanskje den mest kjente og best støttede, kommer denne ikke-essensielle aminosyrenavnet fra det latinske ordet for vannmelon, som er en flott kilde til tingene. Citrullin malat er når det er bundet med eplesyre, og mens mange sier at arginin er bedre, er citrullin en argininforløper og det ser ut til å absorbere bedre enn arginin alene.
Forskning publisert i International Journal of Cardiology og European Journal of Applied Physiology fant at en dose på 5 eller så gram øker nitrogenoksid og blodstrøm. (6) (7) Det er viktig fordi mange treningsøkter bare inkluderer ett eller to gram av tingene.
[Citrulline er også en av de beste øvelsene for kraft - sjekk ut resten av listen.]
Også kalt betain, dette ikke-essensielle næringsstoffet finnes i spinat, quinoa, søtpotet og rødbeter. Betaine er bedre kjent for sin innvirkning på kraften, men en studie foreslo å supplere med 6 gram per dag i en uke resulterte i 185% mer nitrogenoksid i blodet. Merk at en nyere studie i Ernæring klarte ikke å replikere dette, så det er ikke ironclad, men det ser ut til å ha noen effekt.(8)
Husk at de fleste kosttilskudd har ikke mer enn 2.5 gram betain siden det er det studier har funnet forbedrer kraften, så det kan være verdt å kjøpe betain alene hvis du vil prøve denne planen på 6 gram per dag.
Agmatine har ikke den mest solide vitenskapen rundt - vi kan ikke si at denne er en slam dunk eller like godt støttet som noe som rødbeter eller nitrattilskudd. En metabolitt av arginin, agmatin er ikke en forløper for nitrogenoksid, men noen studier, som en publisert i 2007 i Proceedings of the National Academy of Sciences i De forente stater, har antydet at det kan hjelpe med blodstrømmen ved å slappe av blodkar.(9) Det er også mulig at det hemmer nedbrytningen av nitrogenoksid, selv om de nøyaktige interaksjonene med det er superkompliserte.(10)
Når det anbefales som supplement, er den typiske dosen 1.5 gram eller mer, men vi bør merke oss at forskningen på agmatin fremdeles er ganske foreløpig, og det er ennå ikke nok data til å anbefale det på det sterkeste.
[Lær mer om agmatin i vår artikkel om hva som endrer seg i styrketilskudd.]
Det er ikke massevis av bevis her, men noe forskning publisert i Ernæringsjournal så en veldig signifikant økning i nitrogenoksid etter en daglig dose på 80 milligram curcumin i fire uker.(11) Dette regnes som en lav dose, men det medførte en økning på 40 prosent i nitrogenoksid, sammen med lavere plasma triglyserider.
Mer forskning er nødvendig her, men det er massevis av harde bevis curcumin senker også betennelse - det er den aktive komponenten i gurkemeie. Så det er ikke en dårlig idé å supplere uansett.
[Gurkemeie er en av 6 adaptogener som kan hjelpe styrke idrettsutøvere.]
Vanligvis inneholder ikke disse spiseskjeene mange karbohydrater, men det er et godt argument å kjøpe glukose for å ta med seg. Forskning antyder at insulinhudet vil bidra til å øke blodstrømmen.(12) (13) (14)
"Insulin er en kraftig vasodilator," sier Dr. Mike T. Nelson, fysiolog, ernæringskonsulent og adjungerende professor ved Carrick Institute. “Så godt vi kan finne ut av, bør inntak av insulin være noe å konsumere noen karbohydrater før trening. Enkle karbohydrater er lettere å fordøye og har vanligvis mer insulinutgivelse generelt.”
Dette er en antioksidant som mange tror er det samme som kakaoekstrakt. Kakaoekstrakt er en stor kilde til denne antioksidanten, men den finnes også i te og epler i lavere mengder.
I motsetning til et par av de tidligere oppføringene er det massevis av bevis og liten tvil om at epicatechins (og andre antioksidanter) forbedrer bioaktiviteten til nitrogenoksid ved å beskytte den mot oksidativ nedbrytning.(15) Epicatechins forbedrer pålitelig strømningsmediert utvidelse (det er utvidelsen av en arterie når blodstrømmen øker i den) med omtrent 2 prosent, samt potensielt å hjelpe insulinfølsomhet.(16) (17) (18) (19)
Hvis du tar polyfenoler med kakaobønner, er standarddosen 500 til 1000 milligram, men selvfølgelig kan du alltid spise mørk sjokolade: omtrent 40 gram eller 200 kalorier av tingene ville gjøre å ta piller unødvendig.
1. Moore DR et al. Nevromuskulære tilpasninger i menneskelig muskel etter motstandstrening med lav intensitet med vaskulær okklusjon. Eur J Appl Physiol. 2004 aug; 92 (4-5): 399-406.
2. Biolo G, et al. En rikelig tilførsel av aminosyrer forbedrer den metabolske effekten av trening på muskelprotein. Er J Physiol. 1997 jul; 273 (1 Pt 1): E122-9.
3. Chen K, et al. Salpetersyre i karet: hvor kommer det fra og hvor går det?? Et kvantitativt perspektiv. Antioxid Redox Signal. 2008 jul; 10 (7): 1185-98.
4. Lansley KE, et al. Kosttilskudd med nitrat reduserer O2-kostnadene ved å gå og løpe: en placebokontrollert studie. J Appl Physiol (1985). 2011 mars; 110 (3): 591-600.
5. Murphy M, et al. Hele rødbetforbruket forbedrer løpeytelsen akutt. J Acad Nutr Diet. 2012 apr; 112 (4): 548-52.
6. Sureda A, et al. L-citrullin-malatpåvirkning over utnyttelse av forgrenet aminosyre under trening. Eur J Appl Physiol. 2010 september; 110 (2): 341-51.
7. Ochiai M, et al. Kortsiktige effekter av L-citrullintilskudd på arteriell stivhet hos middelaldrende menn. Int J Cardiol. 2012 8. mars; 155 (2): 257-61.
8. Küskü-Kiraz Z, et al. Effekter av betaintilskudd på nitrogenoksidmetabolisme, aterosklerotiske parametere og fettlever hos marsvin som fikk et høyt kolesterol pluss metionin diett. Ernæring. 2018 jan; 45: 41-48.
9. Joshi MS, et al. Reseptormediert aktivering av nitrogenoksydsyntese av arginin i endotelceller. Proc Natl Acad Sci U S A. 2007 12. juni; 104 (24): 9982-7.
10. Galea E, et al. Inhibering av pattedyrs nitrogenoksydsyntaser med agmatin, en endogen polyamin dannet ved dekarboksylering av arginin. Biochem J. 1996 15. mai; 316 (Pt 1): 247-9.
11. DiSilvestro RA, et al. Ulike effekter av et lavdosetilskudd av lipidert curcumin hos sunne middelaldrende mennesker. Nutr J. 26. september 2012; 11: 79.
12. Karpe F, et al. Effekter av insulin på fettvevets blodstrøm hos mennesker. J Physiol. 2002 1. mai; 540 (Pt 3): 1087-93.
1. 3. Raitakari M, et al. Effekter av insulin på blodstrøm og volum i skjelettmuskulaturen hos pasienter med IDDM: studier med [15O] H2O, [15O] CO og positronemisjonstomografi. Diabetes. 1997 desember; 46 (12): 2017-21.
14. Clark MG, et al. Blodstrøm og muskelmetabolisme: fokus på insulinvirkning. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 februar; 284 (2): E241-58.
15. Ignarro LJ, et al. Granateplejuice beskytter nitrogenoksid mot oksidativ destruksjon og forbedrer de biologiske virkningene av nitrogenoksid. Nitrogenoksid. 2006 sep; 15 (2): 93-102.
16. Brossette T, et al. Direkte bevis for at (-) - epicatechin øker nivået av nitrogenoksid i humane endotelceller. Eur J Nutr. 2011 okt; 50 (7): 595-9.
17. Moreno-Ulloa A, et al. Effekter av (-) - epicatechin og derivater på nitrogenoksidmediert induksjon av mitokondrieproteiner. Bioorg Med Chem Lett. 2013 1. august; 23 (15): 4441-6.
18. Steffen Y, et al. (-) - Epicatechin løfter nitrogenoksid i endotelceller via inhibering av NADPH oksidase. Biochem Biophys Res Commun. 2007 3. august; 359 (3): 828-33.
19. Grassi D, et al. Blodtrykket reduseres og insulinfølsomheten økes hos glukoseintolerante, hypertensive pasienter etter 15 dager med inntak av mørk sjokolade med høy polyfenol. J Nutr. 2008 sep; 138 (9): 1671-6.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.