I 2010 lanserte Jill Coleman JillFit for å hjelpe kvinner med å bli sterkere, slankere og lykkeligere. At lykkeligere del er kanskje det viktigste aspektet ved merkevaren hennes: Coleman tilbrakte en stor del av tjueårene som en vellykket kroppskonkurrent, en periode som lærte henne komplikasjonene i å finjustere kroppssammensetningen, men også ga problemer med kroppsbilde, perfeksjonisme, og jojo-slanking.
I dag er Coleman - som har en bachelor i ernæring og en mastergrad i helse- og treningsvitenskap - fokusert på å designe innovative treningsprogrammer som hjelper kvinner å trene og forbedre styrke, kroppssammensetning og ytelse på samme tid. Vi snakket med henne om hvordan hun designer programmer for rask styrkeøkning og hvordan du kan hjelpe kvinner med å komme under sine første tunge vektstenger.
BarBend: Jill, takk for at du tok deg tid til å prate. Du startet som en figurkonkurrent, ikke sant?
jeg gjorde. Røttene mine er innen kroppsbygging, jeg har figurkonkurranser i omtrent fem år i tjueårene, og det var mye ekstrem slanking, jojo-vekttap, og alt det gode. Det har bare vært de siste fem-seks årene at jeg liksom har holdt en jevn vekt og jeg har trent mer for moro skyld enn kroppsbygning.
BarBend: Du har skrevet mye om hvordan det å konkurrere som kroppsutøver førte til noen uventede problemer med kroppsbilde.
Ja, 100 prosent. Det er en av de tingene noen mennesker kan få det til å fungere for, for andre mennesker er det bare ikke riktig passform.
Jeg pleide å være perfeksjonisme og ikke føle meg god nok uansett, og å stå opp på scenen og bli bedømt på kroppen min med andre kvinner, det er litt av den ultimate straffen på en måte. Du vet hva jeg mener? Det var den mest usikre tiden min, ikke følte meg god nok om hvordan jeg så ut og brukte det utløpet for å rettferdiggjøre min kroppsbesettelse.
BarBend: Er det rettferdig å si at du fokuserer mer på styrke og ytelse nå?
Ja, litt mer på ytelse. For mange av programmene mine er mitt første mål hvordan jeg kan få folk til å være i samsvar med trening. Jeg designer programmer for den gjennomsnittlige, mellomstore mosjonisten som liker meg, går gjennom ebb og strømmer i motivasjonen.
Så for meg betyr det å lage et program som hjelper folk å lære nye ferdigheter, samtidig som de har en typisk progressiv overbelastning der du registrerer vektene dine og går opp i vekt fra uke til uke og er i stand til å spore det. Men det må også være interessant og morsomt og ikke monotont. Så jeg liker å kombinere styrke, ytelse og kroppsbygging i raske treningsøkter.
BarBend: Så hvor mange økter i uken foreskriver du for raskere styrkeøkninger?
Når du prøver å forandre kroppen din på kort tid, inkludert potensielt å miste fett og få muskler på kort tid, foreskriver jeg seks dager i uken, førti minutter om dagen, i ni uker. Det er det jeg gjør i Fast Physique-programmet mitt.
Fire dager i uken gjør vi store løfteløfter, så en dag er det et brystfokus med forskjellige typer benking, en som for det meste er bakre kjede med variasjoner i markløft og roing, det er også en knebøy- og lungedag og det er en skulderdag. Og hver tredje uke endrer du og gjør en annen versjon av løftet.
BarBend: Når det gjelder å bygge styrke i en kortere tidsramme, vil du si at hemmeligheten er volum?
Ja, volum er nøkkelen, det er ekstremt viktig å komme under en vektstang flere ganger i uken. Jeg ville ikke gjort det for alltid - programmet er ganske intenst, og du vil definitivt ha en utvaskingsperiode etterpå. Men hvis du vil bygge styrke, må den være jevn, og det må være minst fire ganger i uken med ganske intense styrkeløftbevegelser.
Men rep-ordningen er uortodoks, det er ikke standard kraftløfting.
BarBend: Så hvordan ser det ut, si, løftøkt?
Jeg anbefaler å starte med en 10-minutters kardio-primer, der vi virkelig primer stoffskiftet for trening. Det er en oppvarming, men vi gjør ti minutter med sprint i begynnelsen med alle slags cardio du liker.
Jeg vet at det er litt kontraintuitivt fordi de fleste av oss gjør kardio etter vekter, men grunnen til det er lipolyse, der vi ønsker å begynne å mobilisere fett fra fettlagringen som skal brukes til drivstoff. Så det er denne 10-minutters primeren som starter prosessen, som er forskjellig fra beta-oksidasjon, det er når du faktisk brenner fettet under trening. Så primeren begynner å mobilisere fett, og når vi begynner å løfte, starter vi den beta-oksidasjonssyklusen.
Så med markløft løfter vi hvert annet minutt. Vi varmer opp med ett komplett sett med 12 reps, og så er det 9 reps, deretter 6, deretter en tung trippel. Så striper du vekten og går tilbake til 12. Så du treffer alle de forskjellige energisyklusene, alle de forskjellige energimekanismene gjennom hele treningen, og vanligvis tar det 10 til 15 minutter.
Så gjør du en tilbehørskrets der vi bruker bevegelser som er komplementære til hovedheisen. Det er litt mer kardiovaskulært og med mer moderat vekt. Det viktigste er å jobbe opp til den tunge trippelen og deretter virkelig finpusse på det utholdenhetsstykket ved å gå 12 reps på slutten.
BarBend: Jeg husker at jeg leste en tweet av deg for en stund siden som sa at den beste måten for kvinner å forbedre kroppssammensetningen er å komme under en tung vektstang. Hva er din mest vellykkede strategi for å oppmuntre kvinner til å prøve å løfte tunge vekter?
Jeg tror mange kvinner er åpne for det, men i noen treningssentre på old school, styrkeløft, til og med CrossFit-treningssentre, kan det føles veldig utilgjengelig for den gjennomsnittlige kvinnen.
Så jeg spør hva som er den laveste hengende frukten? Ofte vil noen si at de går på treningsstudioet og gjør Zumba, eller en toningskurs med 4 pund vekter. Jeg vil si: “Flott! La oss begynne der.”Og så når vi blir konsistente med det, begynner du å føle deg mer kraft, og du blir mer trygg på huden din, og til slutt vil jeg si,“ La oss gjøre noen av disse maskinene.”Og så begynner du å samle enda mer selvtillit, og så kan du kanskje si,“ Kanskje jeg ansetter en trener for å lære meg å gjøre en knebøy.”
Så jeg tror det er en progresjon vi trenger å bli varmet opp til. Jeg kan få noen nybegynnere under en vektstang, men du hopper litt fra A til Å, kontra å bringe noen på den reisen. Etter min erfaring trenger de fleste kvinner 1 eller 2 år for å være konsistente i treningsstudioet for å varme opp til jevn vektstangtrening. Det er ikke alle, men generelt.
BarBend: Du fokuserer mye på tankesett, "Få tankene dine riktig og kroppen vil følge.”Hvordan ser det ut for deg?
Det vi savner mye av tiden når vi fokuserer på bare den fysiske endringen, er at det noen ganger er uholdbart fordi sinnet ikke har kommet helt dit.
Mennesker som er mest vellykkede med kroppsendring vet at det tar tid, år og år å "bygge en kropp", uansett hva det ser ut, å bygge muskler og forbrenne fett over tid.
Og disse menneskene sier ikke: “Jeg kan gå på treningsstudio denne uken.”De går bare på treningsstudioet fordi det er hvem de er. Så tankegangen er, i stedet for å trene, begynner du å bli en mosjonist. I stedet for noen som spiser sunt, er du det en sunn eater. I stedet for å gjøre tingen, blir du faktisk tingen.
Så for meg bygger tankegangskomponenten den vanen, bygger ritualet og bygger det inn i identiteten din - til du sier, "Dette er akkurat den jeg er nå.”Og det krever litt arbeid, fordi mange ikke er vant til å være så konsistente i treningsstudioet, de er ikke vant til å spise sunt. Men så snart de begynner å omslutte den selvidentiteten. så blir det plutselig ikke omsettelig. Nå er det ikke vanskelig å komme til treningsstudioet, og det er bare en naturlig progresjon å spise sunt, det er akkurat den du er.
BarBend: Kjempebra, jeg elsker det. Hva jobber du med akkurat nå?
For det meste jobber jeg med treningsfagfolk for å hjelpe dem med å bygge sine egne programmer som mine, programmer som er forskjellige fra standard "12-ukers treningsprogram".”Disse programmene er fine, men hva er vinkelen?? Hva er målet? Hvordan lager du en løsning for et publikum som trenger en? Så det er det jeg jobber med, og hjelper trenere å finne bedre måter å hjelpe kundene sine på.
BarBend: Flott. Takk for at du tok deg tid til å chatte!
Dette intervjuet har blitt redigert lett for plass og klarhet.
Utvalgt bilde via @jillfit på Instagram.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.