Alt for mye tid blir brukt på å diskutere fordeler og ulemper ved forskjellige øvelser. Jeg har mine personlige favoritter akkurat som alle andre, men jeg tror ikke det er noen allestedsnærværende “beste” øvelser der ute. På samme måte tror jeg ikke det er mange øvelser som er iboende dårlige.
Noen ganger tror jeg at den gjennomsnittlige løfteren kan være for påvirket av styrkeløftmentaliteten om at de "store 3" (knebøy, benk og markløft) må utgjøre kjernen i ethvert godt treningsprogram mens alt annet er henvist til "assistanse" eller "tilbehør" arbeid.
Den terminologien irriterer meg litt fordi den implisitt skaper et hierarki der noen øvelser anses å være overlegne mens andre marginaliseres. Et slikt skille er fornuftig hvis du er involvert i styrkeløft og trenger å øke de tre heisene spesifikt, men hvis du bare ønsker å bygge muskler, øke styrke og føle deg bedre, er det kortsiktig.
For generelle treningsformål kan enhver trening være et "hoved" løft hvis du behandler det som sådan, noe som betyr at du gjør det tidlig i treningen, presser det hardt og fokuserer på progressiv overbelastning. Det inkluderer selvfølgelig de store 3 - som alle er gode øvelser - men det inkluderer også et utall andre øvelser.
For å bruke et personlig eksempel startet jeg i årevis religiøst hver nedre kroppsøkt med et tungt knebøy, og noen ganger fulgte jeg opp med litt lettere enbeinsarbeid. Jeg ble sterkere og beina vokste. Ingen overraskelse der.
Nå, for å skåne korsryggen, starter jeg treningsøktene mine med en tung enbeinsøvelse (bulgarsk split squats, lunges, single-leg squats, etc.) og noen ganger følge den opp med litt lettere huk. Jeg har fortsatt å bli sterkere, og beina mine har fortsatt å vokse. Begge måter fungerer.
Det er mer enn en måte å flå en katt på. Det kommer ned på treningsapplikasjon i motsetning til treningsvalg.
Når jeg snakker om treningsapplikasjon, la meg berøre modifikasjonsøvelser, da jeg tror de to er tett sammenvevd. Jeg deler ofte forskjellige måter å tilpasse øvelser for å bedre imøtekomme dine behov, men i stedet for bare å liste opp en rekke tilfeldige øvelser, la oss gi disse øvelsene litt sammenheng og dype litt dypere i begrunnelsen.
De fleste variasjonene jeg bruker er gjort enten for å gjøre en øvelse mer leddvennlig eller for å endre den til der jeg ikke trenger å bruke så mye vekt.
Jeg har kjøtthode som løper gjennom venene mine og elsker å løfte hardt og presse meg til mine grenser. Etter hvert som tiden går og jeg blir sterkere, kan jeg ikke tåle å bare gjøre tung løfting, huk og benking hele tiden uten at kroppen min går i stykker.
For å fortsette å skyve konvolutten uten å skade meg selv, har jeg trukket meg mot mer ensidig arbeid og avansert kroppsvektstrening. Jeg fokuserer fortsatt på å bli sterkere gjennom progressiv overbelastning, men jeg velger øvelser som er litt lettere på leddene.
Det har fungert bra for meg, men noen ganger kan progresjon være litt vanskelig fordi mange av øvelsene kan være vanskelige å laste inn etter et bestemt punkt, så jeg gjør andre ting for å manipulere det for å gjøre det vanskeligere.
Jeg vil også endre øvelser for å tilfredsstille utstyrets behov. Kanskje jeg ser noe jeg liker, men ikke har det samme utstyret til rådighet, så jeg vil tenke på en måte å få en lignende treningseffekt ved å bruke det jeg har.
Når det er sagt, vil jeg være veldig tydelig på at jeg bygde grunnlaget mitt med en ekstremt enkel rutine og bare hamret bort på det grunnleggende.
Jeg vil ikke anbefale å gå inn på treningsstudioet med den hensikt å endre ting bare for å modifisere dem. Det grunnleggende fungerer mesteparten av tiden, spesielt for nybegynnere, og hvis det ikke er ødelagt, må du ikke fikse det.
Hvis du støter på et problem - som om noe gjør vondt, må du gjøre det vanskeligere / enklere, du har ikke nødvendig utstyr osv. - så prøv å finne en løsning på problemet.
Hvis det ikke er noe problem, trenger du ikke en løsning.
Jeg har lekt lenge og har utviklet et solid grunnlag for styrke på det grunnleggende og god kunnskap om kroppen min, så når noe ikke føles riktig, får jeg liten Endringer. Legg vekt på liten.
Hver gang jeg gjør en øvelse, er det fordi jeg først har mestret forrige trinn. Det er veldig viktig. Det er egentlig ikke et stort hopp, bare mer av en naturlig progresjon.
I tillegg liker jeg å legge til litt variasjon fra tid til annen for å krydre ting og holde det morsomt.
Jeg vil dele et eksempel for å gjøre vandringen mer konkret. Her er en øvelse jeg har gjort av og til for å trene beina. I mangel av et bedre navn, vil jeg kalle det squats for deficit skaters ved å bruke “1.5 ”reps.
Hvis jeg så noen gjøre denne øvelsen uten noen sammenheng, ville jeg sannsynligvis synes den så ganske dum ut, så la meg forklare hvorfor jeg gjør dem.
Som nevnt pleide jeg å sitte på huk religiøst i starten av hver trening i underkroppen. Jeg fokuserte mye på å utvikle god teknikk og presset meg alltid veldig hardt. Se videoen nedenfor.
Jeg elsket det og så gode resultater, men da jeg begynte å bli sterkere og huk over to ganger kroppsvekten, kunne jeg ikke lenger rettferdiggjøre å gjøre dem så tunge, gitt min historie med alvorlige ryggproblemer.
For meg er det bare sunn fornuft. Hvis du har dårlig rygg og fortsetter å laste den med hundrevis av pund uke inn og uke ut, kommer du til å være i en verden med vondt før eller senere. Jeg har lært den harde måten mange ganger at når du prøver å bekjempe kroppen din alltid vinner.
For å fortsette å jobbe beina mine uten å laste ryggraden så mye, byttet jeg til mer enkeltbeinsarbeid, inkludert skater squats. Jeg begynte å gjøre dem stående på gulvet, men da det ble enkelt, sto jeg på et lite aerobt trinn for å øke bevegelsesområdet og gjøre det vanskeligere. Da det ble enkelt, begynte jeg å legge vekt til jeg hadde på meg flere vektede vester, kjeder og alt annet jeg kunne finne for å veie meg ned.
Det er ekstremt ubehagelig å laste opp så mye, og det tar evig tid, så etter et par tøffinger bestemte jeg meg for å legge til i "1.5 reps (gjør en full rep, kom halvveis opp, gå ned igjen og kom helt opp. Det er en representant.) for å gjøre det vanskeligere, slik at jeg ikke trenger så mye ekstra belastning.
Så det var slik den ble til. Jeg gjør dem ikke så ofte, men det er et verktøy i den ordspråklige verktøykassen.
Likevel, selv om jeg drysser i noen rare øvelser her og der, er de aller fleste løftene mine faktisk veldig enkel.
Hvis du kommer til å avvike fra det grunnleggende, må du sørge for at du allerede kjenner dem godt, først og sørge for at du har en god begrunnelse for det du gjør.
Det bugser meg alltid når jeg ser folk kritisere metodene til veldig vellykkede mennesker. På slutten av dagen snakker resultatene, så når som helst jeg ser på noen som har oppnådd suksess på en gitt arena - selv om målene deres er forskjellige enn mine - prøver jeg å se hva jeg kan lære av dem for å gjøre meg bedre i stedet for prøv å stikke hull i metodene deres.
Det er absolutt ikke å si at jeg alltid er enig med alt hver vellykkede person gjør, men på dette stadiet av livet mitt, tror jeg det passer meg å holde munnen og bare prøve å lære så mye jeg kan og holde ting positive. Det siste denne verden trenger er en annen hater og kritiker. Eller en annen film i Skumring saga. Vi har allerede mer enn nok av dem.
Når jeg hører nye ideer, prøver jeg å se på dem gjennom linsen til personen som deler dem fordi det a) gir ideene sammenheng og lar meg sette pris på hvor ideene kommer fra, og b) lar meg undersøke hvordan (eller hvis ) Jeg kan bruke disse ideene i min egen situasjon. Ikke alt vil gjelde, men det er greit.
Jeg har tatt deler av sportstrening, kroppsbygging, styrkeløft, sterkmann, gymnastikk, yoga, fysioterapi, du heter det. Det er alt bra i boka mi, eller i det minste deler av den. Fokuser på det gode og ignorere ting som ikke hører deg til.
Det er utrolig hva du lærer når du holder et åpent sinn.
Jeg er en ivrig leser. Jeg liker det veldig bra, noe som er en bonus, men selv om du ikke gjør det, er det viktig å gjøre det uansett.
Earl Nightingale blir sitert på at «en time per studiedag vil sette deg på toppen av feltet innen tre år. Innen fem år vil du være en nasjonal autoritet. På syv år kan du være en av de beste menneskene i verden på det du gjør.”
Jeg er ikke helt enig i denne oppfatningen fordi jeg tror det er mye å si for opplevelse i den virkelige verden som bare kommer fra å sette tiden din inn, men i det minste gir det troverdighet til ordtaket at “kunnskap er makt, ”Som jeg absolutt tror er sant.
Hvis du er en kommende styrketrener eller trener, er en time om dagen med å lese et godt mål å skyte for. Jeg ender vanligvis opp med å lese mer enn det, men jeg innrømmer å være litt nerd.
Hvis du har en annen jobb skjønt og bare trener som en hobby, er en time om dagen definitivt overkill, men jeg vil si to timer i uken er rimelig.
Jo mer variert lesingen din er, jo bedre. Ikke bare hold deg til det du vet eller hva du er best på, og ikke bare les ting som bekrefter det du allerede tror. Les forskjellige forfattere fra forskjellige bakgrunner - selv om det strider mot din nåværende tro - og les med den hensikt å lære, ikke nitpick. Du er nesten aldri enig i alt en forfatter sier. Hvem bryr seg? Hvis jeg kommer bort med noen (eller til og med ett) nyttige tips, er jeg glad.
Her er seks gode bøker jeg har lest nylig som jeg anbefaler på det sterkeste:
Alt du anbefaler? Jeg leter alltid etter nytt lesestoff og vil sette pris på alle forslag du kan ha i Live Spill nedenfor.
Selv om kunnskap er veldig nyttig, vil det ikke bli sterk å lese om styrketrening. Du kan være smart som helvete og svak som piss.
Ikke vær den fyren som hopper over treningsstudioet for å spotte på internettfora om det optimale treningssystemet. Ethvert treningssystem er bedre enn å sitte hjemme.
For å se resultatene må du sette den kunnskapen i bruk i treningsstudioet ved å rive deg hardt i uke og uke i lang tid.
I sitatet jeg delte i forrige punkt, snakker Nightingale om at en times "studie" om dagen er det magiske tallet for å spore suksessen din. Jeg er ganske sikker på at han snakket om "studie" som lesing, men jeg vil hevde at for treningsrotter, trener også trening som studie. Jeg vet at jeg har lært mye mer om trening fra å bare slå vekter enn jeg har gjort fra noen bok, selv om begge er viktige.
Jeg har allerede foreslått to timer i uken med lesing, så hvis vi skal følge Nightingales anbefaling om en time om dagen med studien, blir det fem timer i uken å trene. Jeg synes det er et godt mål også. Hvordan du bryter de fem timene opp er opp til deg, men jeg personlig synes 3-5 dager i uken er best. Det kan bety tre lengre treningsøkter, fire gjennomsnittlige treningsøkter eller fem kortere treningsøkter. Samtalen din, men ta minst en dag av (mer om dette nedenfor).
Fem timer er ikke en hard-fast regel. For noen som kan være litt for mye, mens andre kanskje tåler mer, så bruk det som utgangspunkt og juster deretter.
Hvis du brukte to timer i uken på å lese troverdige kilder og bli smartere og ytterligere fem timer i uken på å komme etter det i treningsstudioet og holde deg til den oppskriften flittig i et par år, tror jeg du ville være veldig fornøyd med resultatene dine. Det vil ikke skje over natten, men det som skiller det middelmådige fra det gode og det gode fra det store er hardt arbeid og konsistens over tid. Husk at.
Akkurat som nei betyr nei, betyr off av.
Da jeg først begynte å løfte var jeg så ivrig etter å bli større og sterkere at jeg aldri tok dager fri fra trening. Som noensinne.
Jeg løftet en gang i over 50 dager i strekk. Jeg var bekymret for at hvis jeg tok meg fri, ville jeg krympe meg og miste all fremgangen jeg hadde gjort. Det spilte ingen rolle hva som foregikk eller hvordan jeg hadde det, jeg løftet, kom helvete eller høyt vann. Jeg gikk på et døgnåpent treningsstudio, så hvis jeg hadde planer om dagen, ville jeg våkne så tidlig som 3:30 A.M. for å få løftet inn, ofte ved å presse gjennom sykdom og / eller skade.
Det førte til mer sykdom og skade. Gå figur.
Over tid har jeg vokst til å omfavne avspasering, og av-dagene mine har blitt stadig mer av.”Jeg pleide å tenke på en fridag som å gjøre noe høyt rep-arbeid og kanskje noe lavintensiv kardio. Så ble det skummende rulling, strekking osv. Nå tisse jeg sittende.
Jeg tar minst to dager fri hver uke, og hver tiende uke tar jeg en uke helt fra alt treningsrelatert. En eller to ganger i året tar jeg rundt to uker helt. For meg er disse pausene like mye mentale som de er fysiske, og jeg kommer alltid tilbake med en glødende glød for å sparke litt rumpe.
Lær å omfavne tiden borte og innse at det i det store bildet fører deg nærmere dine mål.
Tony Robbins sier: “Hvis du vil lykkes, finn noen som har oppnådd de resultatene du ønsker, og kopier det de gjør.”Flott råd, og jeg har prøvd å gjøre dette både som trener og som løfter. Jeg har vært ekstremt heldig å ha gode mentorer, og jeg kan ikke overvurdere hvor nyttig det har vært.
Dette er imidlertid saken: Når du ser på veiledere for veiledning, ikke fokuser på det de for tiden gjør, fokus på hvordan de kom dit.
Mange vellykkede trenere vil ofte snakke om hvordan de prøver å leve et mer balansert liv, sove mer og andre ting av den typen. Det er fornuftig når du allerede er vellykket, men hvis du ser nærmere på hvordan disse gutta ble til vellykket, gjorde de det vanligvis ved å være ubalanserte, jobbe "for hardt" og ikke sove så mye.
Det er den delen jeg fokuserer på. Jeg håper å være i en posisjon en dag hvor jeg er tvunget til å bli mer balansert, men foreløpig holder jeg bare nesen mot slipesteinen og holder chuggin 'unna.
Det samme gjelder trening. Finn noen som har oppnådd slike ting i treningsstudioet som du håper en dag kan oppnå. Studer dem nøye og observer hvordan de trener, hvordan de spiser, hvordan de hviler, hvordan de oppfører seg, alt. Hvis de lar deg, følg dem rundt.
Så spør dem hvordan de kom dit de er. Det meste av tiden er det drastisk annerledes. Å følge et avansert løfterprogram før du er klar vil redusere gevinsten mer enn det vil akselerere dem.
Vær tålmodig, og vær oppmerksom på prosessen, ikke bare resultatet. Når du har gjort det, har resultatene en tendens til å ta vare på seg selv.
Jeg har mange flere tanker som går gjennom tankene mine, men jeg vil kutte det der for nå. Kanskje jeg kommer tilbake til det senere og fullfører de opprinnelige 27 tankene mine, forhåpentligvis før jeg fyller 28 år. Mest sannsynlig skjønt vil den opprinnelige listen på 27 fortsette å vokse lenger når jeg fortsetter å vokse.
Jeg antar at en av de kule delene av å være ung er at jeg har mange år foran meg for å fortsette å jobbe med det og prøve å bli bedre.
Forhåpentligvis hjelper noen av tipsene dine deg til å bli bedre også.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.