Trening skal være en stressavlastende, ikke noe som skaper mer spenning i livet ditt. Hvis alt går bra, forlater du treningsstudioet og føler deg uthvilt og stolt av arbeidet du la ned den timen eller to du brukte på å skjære gjennom tungt jern som en varm kniv gjennom smør.
Men stress og frustrasjon er akkurat det som skjer når styrkeøkninger og størrelsesgevinster begynner å stoppe opp.
Det er dessverre en veisperring vi alle har rammet under treningsreisen vår. Du setter deg opp for en benkpress, knebøy eller markløft og forventer å treffe en ny PR, eller flytte litt tyngde som om det var en tom bar bare for å prøve heisen og ... ingenting. Du tar deg en titt rundt i treningsstudioet for å sikre at ingen så ditt tapte forsøk og gikk bort, enten sint eller motløs.
Uten å bruke prøving og feiling og kritisk tenkning i treningen, kan veien tilbake til kontinuerlig suksess være lang og skremmende.
Det er selvfølgelig de åpenbare grunnene til at du ikke blir sterkere - nemlig inkonsekvens i trening, unnlater å treffe makroene dine og ikke får nok hvile. Selv om disse absolutt er de viktigste synderne for en hvilken som helst stoppet fremgang, er de langt fra de eneste grunnene til at du ikke kan sette noen ekstra tallerkener på heisene dine.
Vi har konsultert en gruppe eksperter for å finne ut hvordan du kan minimere tilbakeslag og gjøre jevn fremgang i treningsstudioet. Følg disse tipsene, og du vil treffe nye PR-er på kort tid. Takk senere.
Følg disse tipsene for å få muskelmasse og makulere kroppsfett.
Les artikkelen1 av 7
BLACKDAY
Når du har truffet en vegg, er det ingen bedre tid å ta et skritt tilbake og tenke på hvordan kroppen din beveger seg, sammenlignet med hvordan den skal under spesifikke øvelser.
"Hjernen er en sofistikert ting som - hvis du tillater det - vil prøve å finne den mest effektive måten å bevege seg gjennom rommet mens du bruker minst mulig motstand," sier Dr. Paul Juris, administrerende direktør for Cybex Research Institute. "Så i mange tilfeller, hva folk gjør er å finne løsninger som begrenser belastningen av leddene og dermed muskelen, og det er ikke nødvendigvis den beste muligheten til å få systemet til å jobbe hardere. Ta et luftpress med en kabel som et eksempel. Hvis kabelen er justert rett gjennom midten av skulderleddet, legger det ikke biomekanisk belastning på skulderen. Så musklene rundt skulderen kommer ikke til å fungere veldig hardt til tross for at du beveger deg slik at det ser ut som om du gjør øvelsen ordentlig. Å finne den rette kilden for å hjelpe deg med å stryke ut kinks er ikke alltid en enkel oppgave. Dessverre er ikke biomekanikk noe som læres veldig mye i treningsbransjen, men å finne noen som vet det, vil være veldig nyttig for deg.”
2 av 7
G-Stock Studio
Ja, kroppen din er en adaptiv organisme som slutter å svare hvis du ikke øker kravene. Men det er ikke nødvendig å endre alle aspekter av hver treningsøkt daglig, ifølge Dr. Juris. "Gjentatt stimulans over en 30-dagers periode kan hjelpe deg å bli komfortabel, trygg og lære oppgaven mer effektivt," sier han. ”Det er imidlertid verdi å endre lasteplanene. Så, på noen dager jobber du med høyere belastning og færre reps, eller lettere belastninger og flere reps. Jeg liker også å kaste inn en fartsdag med lettere belastning og raske reps.”
3 av 7
Istvan Csak
Vi hater å være bærer av dårlige nyheter, men det kommer til et punkt der du rett og slett ikke kan bli sterkere. Hvis det ikke var tilfelle, ville treningsstudioene være overfylte med Incredible Hulks som krøller smarte biler.
"Som mennesker har vi alle vårt eget genetiske tak," sier Dr. Juris. ”Så det er bare så mye vi kan gjøre uten å komme inn på noen ubehagelige ting.”
4 av 7
Andrey_Popov
I stedet for å omfavne det som presser kroppene våre til å vokse - kanskje det er å utføre olympiske heiser eller kjøre stativet - finner vi noe mindre krevende, intenst eller tidkrevende tar sin plass.
"Jeg tror folk har en tendens til å gjøre det de er gode til eller ha glede av," sier NASM-sertifisert personlig trener Mike Giliotti. “Så når jeg trener opp klientene mine, gjør jeg det stikk motsatte. Du liker ikke knebøy? Vel, vi starter dem. Du liker ikke markløft? Nå skal vi gjøre ekstra sett. Når jeg ser en svakhet, går jeg rett i den. Møt frykten din og knekk veggen din. Jeg synes dette er effektivt både mentalt og fysisk.”
5 av 7
shevtsovy
Vektløfting kan være et amorft begrep. Det er ditt ansvar å finne ut hvilke prinsipper og metoder du trenger for å oppnå ditt spesifikke mål. Så hvis du ikke har definert et sluttspill, er det ingen måte du kan nå målet ditt.
"'Powerlifting løfter mest mulig vekt og har ingen bekymringer for kroppssammensetning, kondisjonering eller hvordan kroppen ser ut," forklarer John Rowley, sertifisert personlig trener og forfatter av Kraften til positiv kondisjon. Så når du ser på det fra dette perspektivet, kan du se hvorfor folk ikke tjener på treningsstudioet. De unngår benkpress eller andre bevegelser fordi de synes de burde gjøre disse store løftene. Så hvis de ikke klarer 325 kg. de hopper over øvelsen når de virkelig skal fokusere på hva vekten kan gjøre for musklene sine - ikke vekten på baren.”
6 av 7
Oleksandr Zamuruiev
Overmaksimal innsats, definert som noe som overstiger det som anses som maksimalt, kan få kroppen til å tilpasse seg ved å utsette den for et høyere sett med krav.
"Selv om tid under spenning (TUT) er viktig for både styrke- og hypertrofi-mål, er det forholdet mellom TUT og motstanden som er virkelig viktig," forklarer NSCA-sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist Brian Durbin, eier av Fitness Together of Mt. Pleasant, SC “Et viktig notat for de som ønsker å øke muskelstyrke og hypertrofi er TUT som et resultat av supramaksimal trening med eksentrisk (når musklene forlenger) belastning. TUT-komponenten i eksentriske lastedager kan være et utmerket platåbrytende verktøy og kan også være uvurderlig for å presse musklene og nervesystemet til et nytt ytelsesnivå.”
Durbin foreslår å innlemme to dager med eksentrisk supramaximal trening i en to-ukers syklus. "Det kan fullstendig revolusjonere et treningsprogram og katapultere resultatene fremover," legger han til.
7 av 7
vhpicstock
Dette gjelder spesielt nykommere, men kan også bli et problem når treningsdyrlege ser løftene sine flatlinje; de begynner å overkompensere ved å legge til flere sett eller reps.
"Å legge muskler på krever at du løfter vekten riktig og med effektivitet," forklarer Rowley. “Nøkkelen er å komme inn, få jobben gjort og komme seg ut. Nybegynnere kan forveksle gevinster med tid i treningsstudioet fordi det gir mening for dem; Imidlertid liker jeg å bruke den vanlige analogien til maratonløperen mot sprinteren. Du kan trene enkelt og langt eller hardt og kort. Hard og kort tilfører muskler, men en lang og hard økt gjør ikke mye for muskelgevinster.”
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.