Slutt aldri å vokse hvordan du kan vinne avdagene dine fra treningsstudioet

Det er en fridag fra treningsstudioet for meg i dag, og på fridager blir jeg litt opprørt. Du kan sannsynligvis fortelle fra noen av de andre artiklene jeg har skrevet om hvordan du kan komme sterkere bort fra treningsstudioet! Jeg synes det er et ganske vanlig problem, egentlig: alle som elsker å trene og trene hardt, vil ønske å gjøre det så ofte som mulig.

Men "så ofte som mulig" er egentlig ikke så ofte, i det minste ikke når det gjelder tung styrketrening. Gevinst oppnås utenfor treningsstudioet når kroppen din har tid til å hvile og slappe av og komme seg etter stresset du la på deg. Her er en video som forklarer mer detaljert hva som skjer:

Hvis du er en ganske kul person og lett kan slappe av på de planlagte dagene, er det flott. Men hvis du er som meg, og kjeder deg på dager, er det noen alternativer. Cardio er et populært valg for "aktiv hvile", men la oss være ærlige: cardio kan være like kjedelig som å ikke gjøre noe. Tøynings- og mobilitetsarbeid er også ofte tilbudte alternativer for dager utenom, men jeg tror ikke de er så effektive for å gjøre deg sterkere.

Så hvordan kan du bli sterkere på dine fridager, og fortsatt være mentalt frisk? For å svare på det, la oss starte med å se nærmere på målene for en dag fri fra treningsstudioet.

Mål for Off Days

Fremfor alt annet, husk at din høyeste prioritet for en fridag er å komme seg fra treningen du har fullført, slik at du kan gi 100% innsats ved neste økt. Hvis aktiviteter utenfor dagen forringer din evne til å gjøre det, er de kontraproduktive - så du må trå lett her.

Selvfølgelig betyr det ikke at du trenger å være en sofa potet. Å gjøre litt lett og forfriskende aktivitet på dine fridager kan bidra til å redusere ømhet, mental utmattelse, forbedre stoffskiftet og energinivået - som selvfølgelig er akkurat det vi leter etter. Her er noen eksempler på høyt nivå på den typen aktivitet jeg refererer til:

Typer av aktiv hvile

• Du kan trene med vekter, men med sterkt redusert volum og intensitet (ligner på en deload).
• Du kan delta i noen form for krysstrening. Fordi løfting er en anaerob aktivitet som legger en ganske betydelig belastning på leddene, vil du vanligvis se etter litt aerob aktivitet med lite innvirkning her.
• Hvis du har vondt, kan "prehab" eller rehabiliteringsøvelser definitivt gi deg en effektiv hviledag - men ikke forveksle disse med generelt mobilitetsarbeid.

Jeg har allerede adressert cross-training for powerlifting i artikkelen min om kardio, så jeg vil ikke rehash det her. Men hva med det første alternativet? Hvis du løfter vekter, tar du virkelig en fridag? Vel kanskje. Det er mulig å bruke kretser, høye representanter og andre innovative strategier (for eksempel en stabilitetstrening) for å oppnå målet om en hviledag uten å holde seg helt utenfor treningsstudioet.

Programmer for “Off Days”

Jeg har allerede skrevet om hvordan "ekstra" treningsøkter kan være en fin måte å få opp svakheter. De kan også bidra til å forbedre utvinningen og bygge arbeidskapasitet uten å skape tretthet, men det kan være litt vanskeligere å programmere. Mine anbefalinger:

• Forsikre deg om at disse øktene retter seg mot muskler du har trent i en tung økt de siste 24 timene for å lindre den mest ømme og ha minst overlapping med fremtidige treningsøkter.
• Hold deg til isolasjonsbevegelser eller kroppsvektbevegelser. Hvis du bruker vektstenger, bør du begrense belastningen til omtrent 30% av maksimumet ditt.
• Gå raskt. Hold pulsen forhøyet.
• Innlemme kondisjonering, men ikke overdriv det. Noen få minutter med steady-state cardio, sleketrekk, kamptau eller lignende er perfekt - en halvtime kan være for mye.

Eksempel på "hviledag" -økter

Etter en tung knebøy eller markløftedag

• 2 turer sledeslep med lett vekt, går bakover på tur / retur; etterfulgt av 5 sett med 10 på omvendt hyperextensjon; ab arbeid; og avslutt med en 10 minutters nedkjøling på ellipsen.

Etter en tung benkedag

• 2 turer med slede som oppvarming; etterfulgt av 100 pushups; rotator mansjett arbeid (L-flyes, YTWL, og vegg engler); ab arbeid; og en 10 minutters nedkjøling av å gå på en skrå tredemølle.

For en Deload Week

• En total kroppsøkt for bruk under en deload: 2 sett med 25 benkpresser ved hjelp av bambusstangen; 2 sett med 20 på gående lunger med lette kettlebells; 5 sett med haker uten vekt; og ab arbeid.

Ingen av disse prøvene burde være utfordrende, men de skulle få deg opp, bevege deg rundt og føle deg løs og uthvilt til neste treningsøkt! Hva gjør du på dine fridager? Del i kommentarene nedenfor!