Benkpressen kan være en god øvelse for å bygge overkroppsstørrelse og styrke for løfteren med sunne skuldre, men det er ikke så bra for løfteren med oppjekkede skuldre.
Hvis du faller inn under sistnevnte kategori, vil du være lurt å unngå benken og velge mer skuldervennlige pressøvelser i stedet.
Tilsvarende, selv om du tåler benkpressen godt og liker å gjøre det, er det fortsatt klokt å bruke forskjellige øvelser fra tid til annen for å legge til variasjon i programmet og gi skuldrene en pause og holde dem sunne i det lange løp.
Her er syv pressende varianter du kan nyte.
Jeg er ikke veldig kreativ når det gjelder navneøvelser, så det er akkurat slik det høres ut: en dumbbell floor press kombinert med en glute bridge.
Jeg liker kombinasjonsøvelser ettersom de gir deg mer penger for pengene, men det jeg ikke liker er at de ofte trenger å bruke betydelig mindre vekt enn du ellers ville være i stand til å gjøre hvis du gjorde øvelsene hver for seg, noe som gjør dem til et dårlig valg for å bygge styrke.
Med denne øvelsen kan du faktisk bruke like mye vekt som mulig under en vanlig dumbbell-gulvpresse, om ikke mer - og få den ekstra fordelen av å jobbe gluten i prosessen.
Broen er en måte å få ekstra benkjøring - i likhet med juks på benkpressen ved å la baken komme opp og bøye ryggen for mye.
Forskjellen er at når du jukser benkpressen, får du korsryggforlengelse i motsetning til hofteforlengelse. Med broen får du hofteforlengelse, som er tryggere og kraftigere.
Nøkkelen er å holde armene dine synkroniserte med hoftene, slik at manualene når lockout samtidig som hoftene når toppunktet, og både albuene og glutene berører bakken i kor. Denne synkroniciteten hjelper deg med å utvikle rytmen og lar deg dra nytte av den ekstra hoftedrevet for å gi en sterkere press.
Øverst på bevegelsen vil du ha en rett linje som går fra skuldre til knær. Det kan hjelpe å holde hver rep et sekund på toppen for å forbedre glute sammentrekning og sette seg inn i en god tråkkfrekvens.
Bruk det grepet som er mest behagelig. Jeg liker å starte med et nøytralt grep og uttale mens jeg trykker på fordi det føles bra på skuldrene og gir en fin brystkontraksjon.
Det kan føles litt vanskelig i begynnelsen, så start lyset til du får tak i det, men det skal ikke ta lang tid før du slenger noen store vekter.
Dumbbell gulvpresser er gode fordi de lar deg bruke en nøytral håndstilling. Dumbbells kan imidlertid være en stor smerte å heise på plass, spesielt hvis du ikke har en treningspartner, og det antas at treningsstudioet til og med har store nok dumbbells!
Fotballstangen (eller den sveitsiske baren, avhengig av produsent) er et fantastisk alternativ som lar deg bruke et nøytralt grep mens du gir større lastepotensial.
Det kan være litt vanskelig å spore baren, da den har en tendens til å ønske å tipse deg, men det er absolutt enklere enn å smelte tunge manualer.
Jim Wendler skrev en flott artikkel som diskuterte fordelene med fotballbaren - jeg vil bare legge til at jeg liker det best for gulvpresser fordi det å kunne berøre triceps til gulvet ser ut til å bidra til å stabilisere baren, sammen med å gjøre det mye lettere for partneren din å gi deg en løft.
Den åpenbare ulempen med å bruke fotballbaren er at treningsstudioet ditt må ha en. Dette er ikke tilfelle for mange.
Jeg har en drøm, skjønt - at kommersielle treningseiere en dag vil bruke pengene sine på spesialbarer i stedet for å kaste bort det på en god jente / dårlig jente-maskin eller en pec-dec.
Men til den drømmen blir oppfylt, sitter du fast med det du har. Hvis det ikke betyr noen fotballstang, kan det være lurt å prøve omvendte greppresser.
Ved å bruke et supinert grep roterer humerus eksternt, som mange vil synes å være mer skuldervennlig enn å bruke et standard pronert grep.
Før du prøver denne øvelsen, må du skaffe deg en kompetent spotter. Du bør bruke en spotter allerede til vektpressing av vektstangbenk, men det er viktig her hvis du vil holde tennene intakte og unngå å halshugge deg selv når du fjerner stativet.
Det hjelper også å sette opp lenger under stangen enn du ville gjort for en normal benkpress for å minimere hvor langt du må nå bak deg. Ikke bekymre deg for å slå j-krokene mens du trykker - du vil ta stangen til underkroppen og presse rett opp i motsetning til ryggen over ansiktet ditt, som du ville gjort i en vanlig benkpress.
Start veldig lett, da det sikkert vil ta litt tilvenning. Jeg foretrekker å bruke dette som en øvelse med høyere rep. Fordi det å gå for tungt plager håndleddene mine og bare føles som en ulykke som venter på å skje.
Det er ikke for alle, så se hvordan det føles før du blir ambisiøs.
Hvis tunge omvendt grep benking ikke jive med deg, kan dette være din smug.
Jeg lærte først om presspresser fra Christian Thibaudeau her og likte dem fra første gang jeg prøvde dem.
Jeg vil absolutt ikke klassifisere dem som en styrkebygger, men hvis du ønsker å få en pumpe på slutten av treningsøkten eller en måte å slå på din pecs uten å utsette skuldrene og albuene for en kraftig juling (for eksempel under en avlastingsperioden), de er flotte.
Ved hjelp av et supinert grep klemmer du endene på manualene mens du presser opp. Når du ikke lenger kan opprettholde et supinert grep, roterer du til en nøytral håndposisjon, men sørg for å holde håndvektene klemt sammen. Gå tilbake til supinert grepposisjon når du senker manualene.
Hex-manualer fungerer best, men nøy deg med det du har.
Husk den følelsen du fikk første gang du prøvde en håndarm benkpress med en arm?
Det ser enkelt ut, så du antar arrogant at det er enkelt og bestemmer deg for å bruke den samme vekten du bruker til vanlige håndtrykkere. Du lenker deg beskjedent tilbake på benken og whoaaaa, den tunge manualen trekker deg fri fra siden og du velter til gulvet som et komplett verktøy.
Forhåpentligvis var det ikke bare meg.
Uansett, forestill deg den følelsen ganger ti - det er slik det føles når du setter opp med hoftene fra benken.
Selv om det tilsynelatende er en pressende øvelse, vil du raskt innse at du trenger å skape enorm spenning i hele kroppen for å stabilisere deg selv og unngå å velte.
Målet bør være å opprettholde en rett linje fra knærne til hodet, noe som betyr at gluten må sparke i overdrive for å hindre hoftene i å falle.
Forsikre deg om at du har mestret vanlige trykk på en arm før du prøver disse, og når du gjør det, start lys. Hvis du ikke følger advarselen, ikke klandre meg når du gjør narr av deg selv.
Dr. Stuart McGill har en lignende variant omtalt her hvor du setter opp med bare den ene siden av kroppen din i kontakt med benken. Avhengig av målet ditt med øvelsen, er det et annet levedyktig alternativ.
Med begge variasjonene vil du ikke kunne takle nesten så mye vekt som du kan for en vanlig en-arm manualtrykk, så du har litt frihet til hvor du skal legge den i programmet.
Hvis du leter etter en lett pressedag, kan den fungere som din pressøvelse. Hvis du leter etter noe supplerende pressearbeid, kan du koble det til som en kjerneøvelse etter det vanlige kraftige pressearbeidet.
Du kan også prøve bilaterale manualpresser med hoftene fra benken, men jeg anbefaler på det sterkeste å la en partner gi deg manualene hvis du går denne ruten. Å prøve å komme i posisjon alene med tunge manualer kan være hårete.
I en tradisjonell vekslende manualbenkpress begynner løfteren med å holde to manualer ved låsing, og veksler deretter med reps med hver arm mens den andre armen forblir låst ute.
Hver rep utføres på en kontrollert og bevisst måte, og du starter ikke neste rep med den andre armen før forrige rep er konkurrert. Dette er en fin måte å lette på ensidig pressearbeid som ikke krever så mye kjernestabilitet som en ekte enarms manualpress, fordi den motsatte manualen gir kunstig stabilitet.
Den dynamiske vekslende manualpressen er imidlertid et helt annet dyr. Begynn med at begge manualene hviler på skuldrene, trykk med høyre hånd.
I stedet for å vente med å fullføre hele repen, begynn å trykke med venstre hånd umiddelbart etter at høyre hånd når lockout, slik at venstre arm skyver opp mens høyre arm senker seg ned. Fortsett på denne måten under hele settet, og sørg for å utføre repsene raskt og eksplosivt.
Forvirret? Sjekk ut denne videoen:
Målet er å holde torsoen så stille som mulig, slik at kjernen fungerer ekstra hardt for å stabilisere seg mot rotasjonsmomentene som kommer fra armene som beveger seg uavhengig av hverandre i motsatt retning.
Jo raskere du gjør reps, jo større er kjernekravet. Skyte for et mål på en rep per arm per sekund, så i et 20 sekunders sett bør du kunne få minst 20 reps på hver side.
Å bevege seg med så høy hastighet vil kreve at du bruker en lettere vekt enn du kanskje var vant til, men det er greit. Ser ikke dette som en styrkebygger, men mer som en morsom etterbehandler som faller i kategorien press / kjernehybrid.
Når du bruker litt tid på å gjøre dette, vil det føles som en lek å vende tilbake til vanlige vekslende trykk eller til og med enarmspresser.
Hvis du er kjent med kettlebells, kan det hende at “bottoms up” -arbeidet ikke er nytt for deg, men hvis du ikke er det, vel, la oss bare si at du er ute etter en frekk oppvåkning.
Jeg var motvillig til å prøve det først fordi mitt indre kjøtthode vanligvis skyr fra enhver trening som krever at du faller ned mye vekt du kan bruke, i det minste i utgangspunktet. En gang jeg brøt sammen og ga dem et skudd, ville det være en enorm underdrivelse å si at jeg var ydmyk.
Jeg tok en 20 kilos bjelle og tenkte at det ville være et godt oppvarmingssett bare for å innse at jeg ikke engang kunne få en representant. Seksten kilo, samme ting. Tolv kilo var vanskelig, og jeg kunne bare få et par reps før håndleddet ga ut. Jeg gikk straks bort med halen mellom bena.
Etter et par sett ble det litt bedre, men jeg bruker fortsatt ikke engang nær halvparten av vekten jeg kan gjøre for dumbbell gulvpresser.
Fordi jeg er en god sport, viser videoen nedenfor at jeg sliter med 16 kilo.
Ikke le. Jeg er nå oppe i hele 20 kilo.
Ok, nå kan du le.
Seriøst, til tross for at jeg føler meg som en massiv knebling hver gang jeg gjør dem, er det en flott øvelse å bygge skulderstabilitet fordi det tvinger rotator mansjetten til å skyte refleksivt for å holde klokken stabil. Det hjelper også med å bygge grep (underarmene mine er røkt etter bare noen få sett), og når du gjør dem en arm av gangen, utfordrer det også kjernen.
Jeg anbefaler også å gjøre dem ensidig av logistiske grunner - du kan bruke den frie hånden som en selvflekk i tilfelle noe går galt og du trenger å beskytte ansiktet ditt. Det vil raskt avsløre eventuelle svake lenker i pressen din og avsløre ubalanser mellom lemmer fordi det ikke tillater kompensasjon.
Hvis du kan komme forbi egoet ditt, kan dette være en verdifull assistanseøvelse som vil gi store utbytter med de andre pressene dine.
Ingen diskusjoner om skuldervennlig trening ville være komplett uten omtale av den allmektige push-up, men det er en annen artikkel.
Jeg håper du har fått noen ideer som hjelper deg å fortsette å presse fremover.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.