7 knebøy tips fra trener Nick

Knebøy er en av de få velsignede øvelsene som alle, uansett treningsorientering, ser ut til å være enige om er et flott treningsalternativ.

Styrkeentusiaster knebøy for å forbedre kraftproduksjon, kroppsbyggere knebøy for å bygge massive ben, de funksjonelle folk knebøyer for å forbedre ytelsen til hverdagsaktiviteter, og fysioterapeuter bruker knebøyen som en vurderings- og rehabiliteringsøvelse.

I denne artikkelen vil jeg dele de 7 beste squat-tipsene som har hjulpet teamet vårt på Performance U med å få bedre resultater med alle våre kunder, fra proffer til Joes.

1. Finn den beste knebøyningen for deg.

Trenere liker å argumentere for eller mot forskjellige knebøy. Mens et godt styrketreningsargument alltid er morsomt (i små doser), er det som er veldig viktig å finne knebøystillingene som fungerer best for deg.

Med andre ord, ikke tro på en ensidig tilnærming til huk eller annen øvelse for den saks skyld.

Her er en rask og enkel knebøyvurdering fra hip rehab-ekspert Phil Malloy, som vi bruker for å finne klienters tryggeste og mest komfortable fotstilling basert på deres spesifikke hoftestruktur og funksjon.

For å utvide litt på hva Dr. Malloy nevnte kort i videoen om "overdekning" og "underdekning" i hoftene:

• Mennesker med hofte ekstern rotasjon begrensning kan gjøre det bedre med en mer parallell holdning, eller i visse tilfeller en litt internt rotert knebøystilling.
• Merk: Hvis noen bare kan knebøye med internt roterte hofter, vil vi bruke et annet treningsalternativ fordi vi ikke er komfortable med å hakke høyt belastning i den posisjonen.
• Mennesker med hofte intern rotasjon begrensninger kan være best å hakke med en mer eksternt rotert fotstilling og en bredere holdning.
• Noen med ingen hoftebegrensninger har muligheten til å blande holdningene sine for å trene variasjon.

Husk også at Dr. Malloy prøver ikke å fikse, rehabilitere, justere eller rette knebøybevegelsesmønsteret hos noen av pasientene sine uten å først få røntgen for å finne ut hva som skjer inne.

Dette er fornuftig fordi hvis du beveger deg på en måte som går utover (eller mot) kroppens struktur, vil du sannsynligvis bli skadet - en annen grunn til å ikke bli for opptatt av en bestemt (forhåndsbestemt) type knebøybevegelsesmønster.

2. High-Bar Versus Low-Bar Plassering

Som du kan se på bildet til venstre, kan plassering av stang påvirke kraftvinklene og stillingene som er involvert i vektstangen.

Når du individualiserer programmer, avhenger stolpeposisjonen av evnen og målene til den spesifikke klienten eller utøveren vi jobber med.

Vi bruker high-bar squat posisjon ..

• Når du prøver å understreke quadriceps størrelse og styrke, siden kroppsposisjonen kan forbli mer oppreist.
• Hvis det er begrenset ekstern rotasjon på skulderen eller utvidelse av thorax-ryggraden. Alternativt bruker vi en frontknebøy.
• Når du arbeider med kroppsbyggere med lavere belastning og høyere reps for mer tid under spenning.
• Når du prøver å være litt mer lavrygg-vennlig, da den mer oppreist torso reduserer potensielle skjærkrefter på ryggraden.

Vi bruker low-bar knebøy posisjon ..

• Når du prøver å understreke hoftene og korsryggen, siden kroppen holder seg mer fremover.
• Når du går for nær maks belastning ved bruk av lavere rep-områder, da en lavere bar-posisjon hjelper med å bringe flere av de kraftige hoftene inn i spillet. Det forkorter også spakarmen på korsryggen, slik at hoftene fungerer fra en bedre mekanisk fordel.
• Hos kvinner, siden jenter har en tendens til å være mer quad-dominerende. Vi fokuserer deres underkroppstrening mot å balansere firestyrken med ekstra hofte- og hamstringarbeid.
• Hvis noen mangler ankelmobilitet, vil vi bruke en lavere bar-posisjon siden den bedre imøtekommer en mer hip-orientert knebøy handling.
• For de med stor skuldermobilitet og T-ryggradsmobilitet, vil vi innlemme stillingen med lav bar.

"Back-Friendly" Bar Positioning

Etter vår erfaring kan begge plasseringmetodene på bakre knebøy betraktes som "ryggvennlige", det avhenger bare av situasjonen.

• Hvis du har begrenset ankelmobilitet - som de fleste gjennomsnittlige treningsstudenter - gjør, anbefaler vi en lavere stangposisjon fordi begrenset ankeldorsifleksjon vil føre til at torso tilter fremover, noe som legger mer stress på korsryggen jo høyere stangen er plassert.
• På den annen side, hvis du har "ryggproblemer", går vi for en høyere stangposisjon - forutsatt at ankelmobiliteten din er fin - for å holde overkroppen mer oppreist og legge mer stress på beina og mindre på ryggen.

Imidlertid, når vi jobber med noen uten begrensninger, kan vi bytte stangplassering med hver påfølgende squat-trening for å skape treningsvariasjon og endre kraftvektorene som er involvert i samme bevegelsesmønster.

3. Legg til kalvhevinger

Vi har funnet når vi jobber med kroppsbyggere, figuridrettsutøvere og prestasjonsutøvere, og legger til en kalveheving etter hver knebøy rep er en liten justering som kan gjøre en stor endring i intensiteten i knebøyet deres gjennom mer involvering i underkroppsmuskulaturen.

Denne enkle justeringen kan også øke det eksentriske aspektet av knebøyen, forutsatt at utøveren er i stand til å senke i en jevn bevegelse som i videoen nedenfor.

Noen flere coachingtips:

• Knebøy fungerer bra "som det er", og det er derfor vi ikke gjør det alltid legg til ekstra kalvheving. Men vi liker å strø noen sett her og der for å krydre knebøy.
• Vi har funnet ut at bruk av sett med 8+ reps fungerer best når du tar med kalvehevingen, siden belastningspotensialet er noe begrenset av det kalvemuskulaturen din kan løfte.
• Når du bruker kalvehevingen på slutten av hvert knebøy, trener vi idrettsutøverne våre til å eksplodere opp (ut av bunnen) som om de skal hoppe. Vi har funnet å gi idrettsutøverne våre en bevegelsesorientert oppgave som hjelper med timing og rytme i motsetning til å "knebøy først, så løft hælene.”

4. 1-1 / 2 reps

Som dekket i artikkelen min Midrange Partials for the best Pump of Your Life, forteller grunnleggende fysiologi oss at, “Muskler har det laveste potensialet for å generere kraft når de enten er helt langstrakte (strukket) eller fullstendig forkortet (sammentrukket).

De genererer høyest mulig kraft i midten - halvveis i bevegelsesområdet. Jo mer kraft du genererer i dette mellomområdet, jo flere motorenheter rekrutterer du.”

1-1 / 2 rep-systemet utnytter dette ved å bruke midtre partielle reps i forbindelse med full range reps.

Slik bruker vi 1-1 / 2 rep squats:

• Knebøy helt ned, men kom bare tilbake halvveis. Gå deretter ned igjen og kom opp helt til startposisjonen. Det er en representant.
• Vi gjør vanligvis sett med 5-8 reps, noe som er mye arbeid når du tar inn alle halv-reps som ikke lar deg hvile på toppen, noe som gir mer overbelastning ved å øke tid-under-spenning.

5. Kontrast trening

Vi bruker to primære metoder for å hjelpe våre kunder å bli sterkere og forbedre ytelsen. Den ene er fysiologisk (maskinvare) basert, noe som betyr å ta på seg muskelstørrelse (hypertrofi). Den andre er gjennom nevral (programvarebasert) trening. Kontrast trening gir oss begge metodene i en omfattende treningsmetode.

Som jeg dekket i denne artikkelen, innebærer kontrasttrening å starte med et tungt løft og umiddelbart følge det med en ulastet eksplosiv øvelse med samme (eller lignende) bevegelsesmønster.

Her er vår favoritt måte å bruke kontrast trening for knebøy på:

For kroppsutøvere. Vi bruker kontrast trening for å øke intensiteten og legge til treningsvariasjon. Utfør 3-4 sett med 6-10 reps av styrkeøvelsen etterfulgt av ytterligere 6-8 reps av den tilsvarende eksplosive øvelsen.

For prestasjonsutøvere. Siden vårt fokus med denne befolkningen er mindre på volum og mer på intensitet (i.e. kraftproduksjon) utfør 4-6 sett med 3-5 reps av styrkeøvelsen etterfulgt av ytterligere 3-5 reps av den tilsvarende eksplosive øvelsen.

6. 7/4/7 knebøy

Jeg lærte den grunnleggende 7/4/7-treningsprotokollen fra trener Robert Taylor, eieren av Smarter Team Training, som bruker den sammen med eliteutøverne han trener. Han lærte det av mangeårig NFL styrketrener Mark Asanovich som var hodestyrke og kondisjonstrener for Tampa Bay Buccaneers.

Selv om dette kan være nytt for deg, kan du være trygg på at det har vært kamptestet og bevist effektivt med noen gode idrettsutøvere.

Her er trener Rob Taylor som diskuterer det grunnleggende 7/4/7 systemet og demonstrerer hvordan du kan bruke det med nesten hvilken som helst styrkeøvelse:

Ren 7/4/7 knebøy

Start med 7 reps ved hjelp av en moderat vektbelastning. Uten å hvile, øke belastningen og slå ut 4 reps. Avslutt settet ved å gjøre ytterligere 7 reps ved å bruke en lettere belastning.

Performance U - Hybrid 7/4/7 Squat Protokoller

Når vi ønsker å legge til litt volum i squat-treningen, bruker vi ofte to hybrid 7/4/7 squat protokoller, som vi utviklet for å ta den originale 7/4/7 ideen et skritt videre.

Hybrid knebøyprotokoll 1

7/4/7 - Front Squat / Squat Jump / Back Squat + Calf Raise

Utfør 7 knebøy foran, deretter 4 knebøy (så høyt du kan gå), deretter 7 knebøy bak + kalveheving, alle med samme vekt.

Dette er en flott knebøyprotokoll for å øke kraftutholdenhet i underkroppen.

Hybrid Squat Protocol 2

7/4/7 - Front Squat / Back Squat / Jump Squat

Vi blander også ordren litt ved å utføre:

7 x knebøy foran
4 x bakre knebøy (bruker tyngre vekt enn du gjorde med knebøy foran)
7 x knebøy (så høyt du kan gå)

For prestasjonsutøvere. Vi bruker 7/4/7 knebøy for å legge til volum og lage en større pumpe (i.e. cellulær hevelse), som kan bidra til å utløse ny hypertrofi.

For prestasjonsutøvere. Vi bruker 7/4/7 knebøy for å øke utholdenheten ved å bygge utholdenhet.

7. Kjønnsforskjeller

Her er noen interessante undersøkelser gjort av Dr. Mark McKean om kjønnsforskjellene mellom hvordan menn og kvinner beveger seg når de sitter på huk.

Dr. Mark McKean driver forskningsprogrammet for styrke og kondisjonering ved University Sunshine Coast i Australia. Han har også trent idrettsutøvere til internasjonal konkurranse i 18 idretter og hjalp noen med å vinne både olympiske og verdensmesterskap medaljer i fem idretter.

• Menn og kvinner krever forskjellige hukingsstrategier, da tidspunktet for når hvert ledd og hvert segment når maksimum er forskjellig i alle knebøyvariasjoner.
• Knevinkel varierer mest mellom menn og kvinner, og dette ser ut til å være påvirket av forskjellige segmentlengder på underekstremitetene.
• Når du hekker, har høye kvinner en tendens til å endre knevinkler og høye menn har en tendens til å endre hoftevinkler.
• For å justere kroppsposisjonen, har menn en tendens til å endre bagasjeromsvinkelen mens kvinner har en tendens til å endre bekkenposisjon.
• Menn ser ut til å være iboende 'stivere' i korsryggen enn kvinner, noe som tyder på at kvinner som knebøyer, vil ha nytte av et godt kjerneforsterkende program.
• Kvinner har en tendens til å oppnå bedre koordinering i alle knebøy variasjoner av belastning og holdning, men menn har en tendens til å oppnå et bedre nivå av koordinering bare når de hekker med tyngre belastninger.

Det er som om belastningen har en tendens til å optimalisere mønstrene ved å enten la musklene og fascia bli strukket av belastningen, eller med sterkere, stivere muskler, gir ekstra belastning lik spenning og forbedrer koordinasjonen.

Dette betyr ikke at når en mann knebøyer dårlig, er svaret å gå og legge opp knebøyvekten; bare vær oppmerksom på at forskjellen mellom ulastet og lastet knebøy vil se mer annerledes ut hos menn enn hos kvinner.

Når jeg lærer menn og kvinner å knebøy, går jeg fremdeles med den overordnede strategien for god hukpraksis, men jeg er også klar over at kjønnene vil korrigere og justere posisjon på en annen måte. Den store indikatoren for kjønnsforskjeller er knevinklene og påfølgende bagasjeromsposisjon. Hvis du holder øye med dette, vil du se hva jeg mener.

Siste tanker

Jeg har dekket litt av alt på knebøy, fra bevegelsesvurderinger, til nye rep-ordninger, for å utøve variasjoner, til kjønnsforskjeller.

Jeg vil gi deg en anbefaling til, fra Dr. McKean om vanlige feil trenere gjør når de coacher knebøyen:

“Coach for et forbedret mønster i stedet for et forhåndsbestemt mønster eller en tilnærming som passer alle. Det er ingen beste måte å knebøy hvis du refererer til detaljer som leddvinkler, eller føttestilling osv., men jeg tror det er "ideelle" strategier å undervise i.

“Forsøk å unngå for mye undervisning eller for mye cuing. Dette kommer virkelig fra måten de fleste profesjonelle blir undervist på, ettersom de i løpet av denne prosessen får beskjed om hvordan de skal sitte på huk i stedet for hvordan de skal 'lære' folk å sitte på huk.”

Spørsmål eller kommentarer? Legg dem ut i LiveSpill!